Jaké druhy mouky existují? Co je na dietě lepší – bílá pšenice nebo žito? Kterým značkám a výrobcům můžete věřit? Ve skutečnosti značka a druh mouky není tak důležitý. Hlavní je, že mouka zůstane celozrnná a zachová si skořápku. Jen tak to bude užitečné. V tomto článku vám řekneme, jak najít ten nejlepší druh mouky pro vaše účely.
Co je špatného na rafinované mouce?
Hojnost rychlých sacharidů – z nich stoupá inzulín v krvi a snadno přibíráme na váze.
Proč se tohle děje? Aby byla mouka lehká a nadýchaná, během výroby se ze zrna odstraní klíček a vnější obal. Zůstane prášek, homogenní a ideální na vaření – ale bez vlákniny a vitamínů. Obsahuje pouze lepek a škrob. Zasytí vás rychle, ale ne na dlouho – do hodiny si budete chtít dát sladkou svačinu.
Jaká je tam mouka?
Nejzdravější pečivo se vyrábí z celozrnné mouky – s neporušenou skořápkou. Jeho kalorický obsah není nižší než u bílého – asi 300 kcal na 100 g – ale obsahuje více vlákniny, což znamená komplexní sacharidy. Poměr bílkovin, tuků a sacharidů je také zdravější: trochu více bílkovin a tuku a trochu méně sacharidů – kvůli stejné skořápce.
Výraz „celozrnné“ neznamená, že mouka je hrubá a tvrdá. Také se mele na prášek. Pokud chtějí udělat bezlepkovou verzi, vezmou si pohanku, kukuřici a rýži. Potřebujete něco tradičního – umlít oves, ječmen a pšenici. Pro nízkosacharidovou dietu nevolte obilniny, ale ořechy a semínka – mandle, slunečnice, kešu, kokos nebo konopí.
Broušení se také liší:
- tenký – vnitřní část zrna zůstává, jemná konzistence;
- střední – částečné zachování slupek zrn a vlákniny;
- hrubé nebo tapety – složky zrna nejsou odstraněny, existuje mnoho velkých částic.
Celozrnná mouka je druhou, ale často až třetí možností. Existuje velké množství druhů takové mouky. Zde jsou jen ty nejdostupnější, chutné a zdravé – vyberte si!
Amarantová mouka
Amarantová mouka je hostem z Jižní Ameriky. Je ceněný pro obsah vitamínů, nízký obsah kalorií a nedostatek lepku. Aminokyseliny a antioxidanty posilují imunitní systém, lysin aktivuje tvorbu kolagenu a napomáhá regeneraci buněk. Celozrnná mouka je bohatá na vlákninu a bílkoviny – ideální pro vaši dietu! Ale to není vše.
Jedinečné vlastnosti amarantové mouky jsou dány biologicky aktivní látkou – skvalenem, který byl dříve extrahován pouze ze žraločích jater. Tato vzácná přírodní složka chrání buňky před toxickými látkami, zlepšuje metabolismus, normalizuje hladinu cholesterolu a zlepšuje náladu. Amarant je obilovina s nízkým glykemickým indexem (GI 45), proto se doporučuje pro diabetiky a osoby, které si hlídají váhu.
Při vaření: Amarant můžete smíchat s pšeničnou moukou, přidat do palačinek, lívanců, sladkých těst i kaší. Mouka dodává pečivu oříškovou chuť a jemné aroma, dělá je nadýchanými a prodlužuje trvanlivost.
Kokosová mouka
Přírodní kokosová mouka – nepražená a bez přidaných cukrů – je vhodná pro zdravé bezlepkové pečení. Ale nemůžete to nazývat bez sacharidů nebo dietní. Mouka se vyrábí ze sušených ořechových lupínků – je tučná, hutná a kalorická – 466 kcal na 100 g.
Pokud se ale nebojíte přibírání na váze, kokosová mouka může být dobrým zdrojem vlákniny a železa. Mastná kyselina laurová pomůže v boji proti nachlazení stejně dobře jako malinový džem. A vitamíny B budou prospěšné pro pokožku a vlasy.
Kokosová mouka se kupuje pro své nenasycené tuky a rostlinné bílkoviny. Díky nim je glykemický index produktu nízký – pouze 35 jednotek. Pár mazanců s takovou moukou pomůže udržet rovnováhu BZHU, pokud nejíte maso a mléko.
Při vaření: Kokosová mouka je smíchána s pšeničnou moukou pro lehkou, vzdušnou texturu a sladkou chuť. Přidává se do pečiva, palačinek, tvarohových koláčů a dezertních koláčů. Mouka nasaje hodně tekutiny – s tím je třeba počítat, aby těsto nebylo příliš husté.
konopná mouka
Vyrábí se z konopných semínek – v takové mouce tedy není nic nebezpečného ani toxického. Existuje však chlorofyl – přirozený analog hemoglobinu. A také hořčík: bez něj cítíme apatii a únavu.
Konopná mouka čistí tělo a pomáhá zhubnout. Obsahuje pouze 25 gramů sacharidů, ale 30 gramů bílkovin. Glykemický index konopné mouky je 0 jednotek. Obvykle se doporučuje při cukrovce, ale je vhodný i pro ty, kteří si jednoduše hlídají jídelníček.
Při vaření: Mouka se používá samostatně pro sladké sušenky nebo se přidává do pšeničné mouky na chléb a pečivo. Někdy se přimíchává do smoothies pro hustotu a sytost.
Sezamová mouka
Sezamová semínka nejsou jen přísadou do salátů a posypem sušenek. Bílý a černý sezam je mletý na mouku, bez lepku, téměř bez sacharidů a s jasnou chutí sušených oříšků. Tato mouka je přeborníkem v obsahu vápníku: sezam ho obsahuje ještě více než mléko. Sezam také čistí tělo od toxinů a odpadů, pomáhá budovat svalovou hmotu a zotavuje se ze zranění.
V sezamové mouce je více bílkovin než v konopné – 45 gramů. Ale obsah kalorií je téměř nejvyšší: 492 kcal na 100 gramů. Glykemický index – 57 jednotek: vyšší než u bílé pšeničné mouky, ale nižší než u kokosové nebo amarantové mouky.
Při vaření: Sladké housky, muffiny a sušenky se pečou se sezamovou moukou, používají se místo strouhanky a přidávají se do omáček pro hustotu. Dělají z něj i tahini chalvu – kalorický, ale zdravý dezert.
Lněná mouka
Lněný šrot obsahuje 30 gramů bílkovin a pouze 9 gramů sacharidů. Jeho obsah kalorií je nejnižší – 270 kcal na 100 gramů. Samozřejmě jako každá jiná mouka by měla být omezena. Na udržení váhy se ale docela hodí.
Na první pohled se lněná mouka zdá mastná. Obsahuje ale pouze 9 gramů tuku. Ale je tam spousta vitamínů B, draslíku a hořčíku. V kombinaci s vlákninou získáte dokonalý koktejl na hubnutí: dlouhý pocit plnosti, očistu těla a sílu odolávat stresu.
Při vaření: Mnoho lidí nemá rádo lněnou mouku kvůli její „slizké“ struktuře a viskozitě – na jejím základě nebude fungovat pečení. Používá se k „naředění“ obvyklé pšeničné nebo žitné mouky v chlebu a pečivu. Lněná mouka je ale dobrá na tloušťku – je vhodné ji přidávat do kaší, smoothies, past a želé.
Almondová mouka
Nejkaloričtější – ale velmi aromatické a jemné. Připravuje se ze sladkých mandlí a i po tepelné úpravě si zachovává všechny vlastnosti čerstvých ořechů. Obsahuje spoustu mastných kyselin, antioxidanty, vitamíny skupiny B a cholin – látku, bez které nervové buňky ztrácejí přirozenou membránovou ochranu.
Při vaření: mandlová mouka se jen zřídka používá samostatně. Míchá se do obvyklého těsta na francouzské dezerty: marcipán, makronky, pralinky a ořechový krém. Hodí se k výrobě vegetariánských ovocných bonbónů, dodává šťávám a sladkým omáčkám hustotu.
Cizrnová mouka
Cizrnovou mouku milují východní a asijské země: hodně je jí v indické, syrské a pákistánské kuchyni. Cizrna v prášku – neboli cizrna – jsou hlavně sacharidy. Kromě nich složení obsahuje 10 gramů bílkovin a téměř 3 gramy tuku.
Cizrnová mouka je kalorická (337 kcal), ale je vhodná při dietách. Obsahuje komplexní sacharidy, spoustu nerozpustné vlákniny a užitečné prvky – selen, draslík, fosfor a měď. Jsou „odpovědní“ za čisté dýchací cesty a čistou hlavu.
Při vaření: Z cizrnové mouky je chutný chléb, placky a krekry. Vyrábí se z něj hummus, přidává se do kaší, omáček a želé. Mouka při smažení neabsorbuje olej, proto se často používá k pečení.
Špaldová mouka
Celozrnná špaldová mouka není jen náhradou pšenice. Jeho hlavní vlastností je velké množství vlákniny. Špalda je hrubší než bílá mouka, ale zdravější. Obsahuje poměrně hodně bílkovin (17 gramů) a cenné prvky – vitamíny skupiny B a aminokyseliny.
Mnoho výrobců ocenilo jednoduchost a dostupnost špaldové mouky a nyní z ní vyrábí sladkosti pro diabetiky. Glykemický index 45 jednotek vám to umožňuje. Dezerty a zdravé svačiny ze špaldy uklidňují nervy, posilují imunitní systém a normalizují hladinu cukru v krvi.
Při vaření: Vaření s polygonovou moukou je stejně snadné jako vaření s pšeničnou moukou. Vyrábí se z něj všechny druhy pečiva a míchají se do polévek a omáček na hustotu.
Mouka z ostropestřce mariánského
Nejchutnější mouka z ostropestřce je přírodní, bez přísad. Toto není mouka: mouka obsahuje oleje a poskytuje téměř 6 gramů tuku. Sacharidy – 25 gramů, bílkoviny – 20 g.
Mouka se nepoužívá samotná, ale přidává se do pečiva, aby snížila kalorie a udělala jídlo zdravější. Ostropestřec obsahuje biologicky aktivní látku silymarin – chrání játra před toxiny a pomáhá chránit buňky. Glykemický index mouky je jeden z nejnižších (10 jednotek).
Při vaření: Prášek z ostropestřce se přidává do polévek, želé a omáček pro zvýšení hustoty nebo se přidává do pšeničné mouky.
dýňová mouka
Dýňová mouka není o nic méně zdravá než semínka. Obsahuje zinek – chrání před záněty a alergiemi. Glykemický index dýňové mouky je vysoký – 70 jednotek. Proto se do pečiva přimíchává s pohankovou, špaldovou nebo amarantovou moukou.
Nejčastěji se dýňová mouka používá ve veganských pokrmech. Můžete ji jíst syrovou a nebojte se zažívacích potíží. Mouka je lehce stravitelná a nezpůsobuje alergie. Stimuluje také imunitní systém, normalizuje hormonální hladinu a zlepšuje náladu.
Při vaření: mouka se přidává do různých druhů pečiva, míchá se do polévek, cereálií a mléčných koktejlů.
Mouka z chia semínek
Chia je španělský šípek, z jehož odtučněných semínek se vyrábí mouka. Je poměrně kalorický, ale má hodně bílkovin, vlákniny a draslíku. Chia mouka je oblíbená pro svůj nízký glykemický index (30 jednotek) a vysoký obsah Omega-3 a Omega-6 mastných kyselin.
Chia semínka dobře absorbují vlhkost, takže mouka se přidává do dietních pokrmů pro zasycení: zmírňuje návaly inzulínu a udržuje dlouhotrvající pocit plnosti.
Při vaření: Nejčastěji se mouka přidává do koktejlů a omáček. Na pečení se doporučuje použít 20% chia prášku a 80% jakékoliv jiné mouky.
Špaldová, hrachová, ovesná, pšeničná – celkem je to více než 20 druhů mouky, ze kterých se připravují chutné a zdravé pečivo, polévky, omáčky, dezerty a další pokrmy. Spor o mouku však pokračuje. Jedni říkají, že zdravá mouka neexistuje a je třeba ji opustit, jiní tvrdí, že ji použít můžete, ale nejlépe jen ovesné, pouze pohankové nebo pouze rýžové.
Abyste pochopili, proč je mouka zdraví prospěšná a kterou mouku lze konzumovat, i když držíte zdravou výživu, připravili jsme velký článek s hodnocením produktů a radami od výživového poradce.
Která mouka je zdravější pro správnou výživu?
Často se říká, že se při hubnutí musíte vzdát mouky – to je mýtus. Za prvé, různé druhy mouky jsou cenným zdrojem rostlinných bílkovin, esenciálních aminokyselin, vitamínů a minerálů. Za druhé vám umožňuje diverzifikovat jídelníček – zařadit pečivo, omáčky a další pokrmy. Chcete-li zhubnout, nemusíte se vzdávat svých oblíbených tvarohových koláčů, palačinek nebo palačinek, stačí si hlídat svůj denní kalorický příjem.
Hodnocení nejzdravější mouky, kterou lze konzumovat ve zdravé výživě, zvážíme níže.
Pšeničná mouka
Pšeničná mouka má vysoký obsah vlákniny – nestravitelné vlákniny prospěšné pro střevní mikroflóru, dále vitamínů A, E a B, minerálních látek – draslík, mangan, fosfor, vápník. Všechny regulují metabolismus, příznivě ovlivňují stav pokožky a vlasů a posilují imunitní systém. Pšeničná mouka je vhodná pro správnou výživu. Často se z něj vyrábí zdravé pečivo, jako jsou palačinky a lívance.
Energetická hodnota – 342 kcal na 100 g.
Rada od výživového poradce! Při hubnutí můžete do jídelníčku zařadit polotovary z pšeničné mouky. Hlavní je vybírat kvalitní produkty bez konzervantů. Například palačinky „S Pylu s Zharu“ se dobře hodí pro PP diety – s bobulemi, tvarohem nebo bez náplně.
Ovesná mouka
Dietní mouka, kterou lze použít ve zdravé výživě, jsou ovesné vločky. Stejně jako pšenice obsahuje hodně vlákniny, která rychle a na dlouhou dobu zasytí – to je důležité pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout bez újmy na zdraví. Ovesné vločky dále obsahují vitamíny skupiny B, které zlepšují stav pokožky a vlasů, a celý komplex minerálních látek: zinek, železo, draslík – ty všechny podporují zdravé fungování nejen trávicího systému, ale i dalších tělesných systémů.
Energetická hodnota – 369 kcal na 100 g.
Rýžová mouka
Odborníci na výživu jsou přesvědčeni, že rýžová mouka je nejzdravější mouka pro ty, kteří dodržují bezlepkovou dietu. V těle se rychle vstřebává, obsahuje vitamín E – je životně důležitý pro zdravé fungování reprodukčního systému mužů a žen a také vitamíny skupiny B. Nevýhodou však je, že pokud používáte rýžovou mouku v čisté formě, pečení nebude fungovat – musíte navíc použít vejce nebo přidat škrob.
Energetická hodnota – 340 kcal na 100 g.
Lněná mouka
Která mouka je nejméně kalorická? Odpovídáme – prádlo. Energetická hodnota tohoto produktu je nižší než u jiných druhů mouky, ale to není jediná výhoda. Lněná mouka má nízký glykemický index (GI), díky čemuž je dobrou potravinou pro diabetes XNUMX. typu. Hlavní je volit celozrnnou mouku, která není přesycená sacharidy. Připravují se z něj lahodné PP tvarohové koláče nebo kastrol, přidává se také do omáček, cereálií a dokonce i nápojů.
Energetická hodnota – 270 kcal na 100 g.
Pohanková mouka
Pokud se budeme bavit o tom, která mouka je na hubnutí nejzdravější, pohanka nesmí chybět. Je bohatý na vitamíny PP, E, skupina B, stejně jako minerály – sodík, fluor, mangan. Pohanková mouka obsahuje také esenciální aminokyseliny, které se podílejí na tvorbě enzymů a hormonů, zlepšují stav pokožky, vlasů a nehtů. Pohanková mouka se často používá k výrobě palačinek a pečeného chleba a používá se také jako obalování.
Energetická hodnota – 353 kcal na 100 g.
Rada od výživového poradce! Pouhých 100 g pohankové mouky obsahuje 25 % doporučené denní dávky vlákniny – vlákniny, která udržuje optimální střevní mikroflóru a normalizuje hladinu cukru v krvi.
ječná mouka
Ječná mouka se často používá k výrobě mazanců, muffinů, chlebů a dalšího zdravého pečiva. Obsahuje velké množství vlákniny, vitamínů A, B, E a D a minerálních látek (například selen a mangan). To poskytuje hlavní prospěšné vlastnosti ječné mouky: snížení hladiny špatného cholesterolu, obnovení gastrointestinálních funkcí, posílení imunitního systému. Aby pečivo nebylo „drsné“, pšeničná mouka se obvykle přidává do ječné mouky v poměru 1:1.
Energetická hodnota – 298 kcal na 100 g.
Sójová mouka
Hodnocení nejzdravější a nízkokalorické mouky, která je ideální pro dietní výživu, zůstává i nadále sójová mouka. Obsahuje hodně bílkovin, vlákniny, manganu, draslíku, proto zlepšuje metabolické procesy v těle a snižuje hladinu cholesterolu. Sójová mouka zlepšuje funkci slinivky břišní. Je zvláště užitečný pro vegetariány a diabetiky, protože má nízký glykemický index (GI) 25.
Energetická hodnota – 274 kcal na 100 g.
Cizrnová mouka
Pokračuje hodnocení nejzdravější mouky – cizrnové mouky. Vyrábí se z cizrny – cenného zdroje rostlinných bílkovin, které tělo z 80 % vstřebá. Konzumace rostlinných bílkovin snižuje množství nasycených tuků ve stravě, což vede ke snížení hladiny cholesterolu a v důsledku toho snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Cizrnová mouka je ideální pro přípravu PP řízků, hummusu, palačinek a vaflí.
Energetická hodnota – 387 kcal na 100 g.
Kokosová mouka
Mouku extrahovanou z kokosové dužiny nelze nazvat nízkokalorickou, ale je bohatá na vlákninu, rostlinné bílkoviny a esenciální aminokyseliny. Obsahuje vitamíny C, E, K, skupiny B, což příznivě ovlivňuje stav reprodukčního, endokrinního a nervového systému. Může být přidán do pečiva, různých dezertů, stejně jako do pečiva na maso nebo ryby. Kokosová mouka se v čisté formě používá jen zřídka, je lepší ji kombinovat s jinými druhy – například s pšeničnou moukou.
Energetická hodnota – 466 kcal na 100 g.
Špaldová mouka
V hodnocení nejzdravější mouky na hubnutí trumfne špaldová mouka – nepostradatelný produkt pro ty, kteří nesnášejí pšeničný lepek. Špaldová mouka normalizuje hladinu cukru v krvi, posiluje imunitní systém a podporuje hubnutí. Mezi hlavní přednosti produktu patří zdravotní přínosy, hutná struktura a jemná ořechová chuť. Tato mouka se dobře hodí pro přípravu cukroví, pizzy a dalšího pečiva se správnou výživou.
FAQ: odpovědi na často kladené otázky
Je pravda, že k hubnutí se musíte vzdát veškerého pečiva z mouky?
Ne, je to mýtus. K hubnutí stačí nepřekračovat „svůj“ denní příjem kalorií. Do svého přídělu kalorií se vám vejde cokoliv, dokonce i palačinky, koláče, knedlíky a další jídla připravená z mouky.
Je možné při PP dietě používat polotovary z pšeničné mouky?
Ne každý má možnost si každý den vařit sám, ale to není pro hubnutí nutné. Polotovary můžete klidně používat, ale pouze kvalitní – například knedlíky “S Pylu s Z Zharu” z pšeničné mouky a výběrového masa.
Která mouka má nejméně kalorií?
Nejméně kalorické jsou sójová a lněná mouka. Při hubnutí však můžete volit i jiné druhy – ovesné, pšeničné, pohankové. Vaší postavě nijak neublíží, pokud si budete hlídat denní kalorický příjem.
Nejdůležitější znaky
Jednoznačná odpověď na to, která mouka je pro správnou výživu zdravější, neexistuje. Pšeničná, ječná, špaldová, ovesná a další druhy mouky můžete a dokonce byste měli konzumovat, pokud chcete zhubnout bez újmy na zdraví – obsahují bílkoviny, antioxidanty, vitamíny a další látky potřebné pro celé tělo. Kromě toho vám pečení, polévky, omáčky připravené s přídavkem mouky umožňují diverzifikovat vaši stravu – to vám pomůže vyhnout se poruchám a přejídání.
