Obiloviny jsou důležitým zdrojem energie, zdravé vlákniny, vitamínů B (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 a B9), E, ​​K a stopových prvků (vápník, sodík, fosfor, hořčík, železo). , mangan, zinek, kobalt atd.) 1. Doporučení pro přípravu stravy pro lidi s diabetem radí, aby základem stravy byly obiloviny spolu s bílkovinami, tuky a „volnými“ sacharidy 2.

Při výběru příloh je vhodné zvážit glykemický index každé jednotlivé odrůdy obilovin.

Glykemický index – co to je?

Glykemický index (GI) je hodnocení sacharidů na stupnici od 0 do 100 podle toho, jak moc zvyšují hladinu cukru (glukózy) v krvi po jídle. Standardem v této klasifikaci je glukóza, která má GI 100.

Potraviny s vysokým GI se rychle vstřebávají, tráví, vstřebávají a metabolizují v gastrointestinálním traktu. Vedou ke znatelnému kolísání hladiny krevního cukru (glukózy). Potraviny s nízkým GI způsobují méně intenzivní a pomalejší zvyšování hladiny glukózy a inzulínu.

Mletí, jemné mletí, dlouhé vaření a ošetření pomocnými látkami při přípravě obilovin může výrazně zvýšit její GI.

Proč je důležité věnovat pozornost glykemickému indexu potravin?

Diety s nízkým GI zlepšují profil sérových lipidů (snižují špatný cholesterol), snižují koncentrace C-reaktivního proteinu (CRP) a podporují kontrolu hmotnosti. Kromě toho existují důkazy prokazující pozitivní souvislost mezi stravou s vysokým obsahem sacharidů, nízkým GI a sníženým rizikem rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty 3,4.

Glykemické indexy hlavních druhů obilovin

Kukuřičná krupice

Kukuřičná krupice má relativně nízký obsah kalorií: 330 kcal. Navzdory tomu je jeho glykemický index poměrně vysoký. Obsahuje asi 70 % sacharidů a asi 8 % bílkovin, které však nejsou kompletní a špatně se vstřebávají.

Pšeničné krupice

Velké kolísání glykemického indexu závisí na způsobu přípravy cereálie: čím je kaše hustší, tím je její index nižší. Tekutá kaše vyrobená z pšeničných obilovin může mít vyšší GI.

Krupice

Jedná se o jednu z obilovin s nejvyšším obsahem sacharidů. Pravidelné užívání se nedoporučuje osobám náchylným k rozvoji inzulínové tolerance. Pokud je těžké vzdát se chuti krupicové kaše, můžete použít hrubě mletou krupici, její GI se blíží 65.

Bulgur

Při výběru bulguru jako přílohy byste se měli zaměřit na hrubozrnné. Z mínusů: bulgur obsahuje lepek.

ČTĚTE VÍCE
Jak naředit Ectosan 5 ml?

Pohanka

Pohanka má průměrný glykemický index, obsahuje vitamíny A a B, omega-3, minerální látky (železo, jód, draslík, hořčík, vápník atd.).

Rýže

Bílá mletá rýže má nejvyšší GI (70). Dušené cereálie – již 60. Hnědá a červená rýže – 50-55. Nejnižší ukazatel je u divoké černé rýže – 35. Tak široký rozsah je dán mimo jiné tím, že mluvíme o různých obilovinách, sjednocených společným názvem.

Quinoa

Nárůst popularity jihoamerických obilovin se shodoval se zvýšenou pozorností k vlastní stravě a zdravému životnímu stylu. Obiloviny s nízkým GI a neobvyklou chutí si rychle našly své obdivovatele.

Pearl ječmen

To je jedna z nejnižších hodnot mezi obilovinami. Vařené kroupy mají také nízký obsah kalorií: pouze 109 kcal na 100 gramů.

Proso

Sypaná jáhlová kaše má nízký glykemický index a používá se při dietách určených k hubnutí a kontrole cukru.

ovesná mouka

Kalorický obsah ovesných vloček závisí na způsobu přípravy a mletí. Müsli s použitím ovesných vloček může mít GI 80 nebo vyšší. Kaše s mlékem a cukrem – 70. Válcované ovesné vločky s vodou – od 35 do 45.

Obiloviny s nízkým glykemickým indexem

Název obilovin Glykemický index
Pearl ječmen 20-30
Černá divoká rýže 35
Ječmenové krupice 35
Bulgur 35-45
Quinoa 40-50
Ovesné vločky 40-60
Proso krupice 40-60

Cereálie s vysokým glykemickým indexem

Název obilovin Glykemický index
Pohanka 50-55
Hnědá nebo červená rýže 50-55
Dušená rýže 60
Kukuřičná krupice 70-75
Leštěná bílá rýže 70
Krupice 80-85
  1. Anderson, Vern & Lardy, Gregory & Bauer, Marc & Swanson, Kendall & Zwinger, Steve & As,. (2012). Ječné zrno a píce pro hovězí skot Energie a obsah bílkovin v krmivu Ječmen.
  2. Diabetes mellitus 1. typu: průvodce pro pacienty / A. Yu. Mayorov, E. V. Surková, O. G. Melniková. – M.: Pharm-Media, 2016. – 120 s.: ill. ISBN 978-5-9907464-0-4.
  3. Esfahani A, Wong JM, Mirrahimi A, Srichaikul K, Jenkins DJ, Kendall CW. Glykemický index: fyziologický význam. J Am Coll Nutr. 2009;28 Suppl:439S-445S. doi:10.1080/07315724.2009.10718109
  4. Wolever TM. Glykemický index. World Rev Nutr Diet. 1990;62:120-185.

LIGA.Life se zeptal odborníka na výživu Anastasia Gorobetsová, jaké potraviny by měly být přidány a odstraněny z jídelníčku v případě diabetu 1. a 2. typu.

ČTĚTE VÍCE
Kdy můžete sbírat sazenice květin?

Jaký je rozdíl mezi stravou lidí s diabetem 1. a 2. typu?

  • Основа diabetes 1. typu – poškození/zničení buněk produkujících hormon inzulín ve slinivce břišní.

Výsledkem je, že není produkováno dostatečné množství inzulínu k zajištění všech nezbytných funkcí. Hlavním důsledkem je zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Proto se lidem s diabetem 1. typu doporučuje jíst tak, aby množství sacharidů bylo rovnoměrně rozloženo do celého dne a odpovídalo množství inzulinu, které člověk dostane injekcí.

Pokud dostáváte inzulín, ale chybí jídlo nebo je nedostatek, může dojít k hypoglykémii – prudkému poklesu krevního cukru.

„Významný pokles hladiny glukózy může vést k hypoglykemickému kómatu. Pokud se situace včas nenapraví, hrozí smrt,“ vysvětluje nutriční specialistka.

Nejoptimálnější dietou jsou 3 hlavní jídla a 1-2 svačiny.

  • Diabetes typu XNUMX – často součást metabolického syndromu.

Produkuje se dostatek inzulínu, ale buněčné receptory, se kterými se váže, na něj ztrácejí citlivost. Nerozpoznají hormonální signály, takže inzulín nemůže plnit své funkce. Tomu se říká inzulínová rezistence. Výsledkem je zvýšení hladiny glukózy a inzulínu v krvi.

Hlavním pravidlem pro lidi s diabetem 2. typu je vyhýbat se stimulaci inzulínem. To znamená, že se vyhněte přejídání a neustálému mlsání.

Hlavní jídla by měla být pouze tři. V opačném případě budou hladiny inzulínu neustále vysoké, což zhorší citlivost inzulínových receptorů.

Co je glykemický index

Lidé s jakýmkoliv typem cukrovky by měli co nejvíce omezit jednoduché sacharidy. Rychle se vstřebávají do krve, což přispívá k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi. Tyto potraviny mají vysoký glykemický index, což je měřítko, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Příklady jednoduchých sacharidů: rychlé občerstvení, pečivo, sladkosti, sladidla, ovocné šťávy, džemy, sladké sycené nápoje.

„Čím rychleji se sacharid vstřebává do střev, tím aktivněji bude stimulovat produkci inzulínu. To je důvod, proč vysokokalorická strava bohatá na jednoduché sacharidy tak rychle vede k inzulínové rezistenci a následně k cukrovce 2. typu,“ vysvětluje Anastasia.

Výjimka: Při hypoglykémii mohou lidé s diabetem 1. typu dostat jednoduchý sacharid (čokoládu, bonbóny nebo roztok glukózy), aby rychle zvýšili hladinu cukru.

ČTĚTE VÍCE
Jak často můžete jíst krabí tyčinky?

Lidé s diabetem 2. typu by proto měli plánovat svůj jídelníček s ohledem na glykemický index potravin:

  • pod 40 – zdravé produkty;
  • 40-70 jsou přijatelné, ale nekombinujte více než dva z těchto produktů v jednom jídle;
  • nad 70 let – nezdravé potraviny, které lze jíst maximálně jednou za měsíc, říká nutriční specialistka.

Přečtěte si více o GI na odkazu: Glykemický index a zatížení: co to je a jak to ovlivňuje zdraví. Výhody GI diety

Co mohou lidé s cukrovkou jíst?

Lidé s cukrovkou by měli jíst převážně komplexní sacharidy (které pomalu zvyšují hladinu cukru v krvi), bílkoviny a zdravé tuky (Omega-3, Omega-9, střední množství nasycených tuků).

Komplexní sacharidy:

  • Obiloviny: pohanka, jáhly, celozrnné ovesné vločky, neleštěná, hnědá, červená rýže.
  • Jakákoli zelenina: rukola, špenát, petržel, kopr, salát, zelená cibule.
  • Jakákoli zelenina, ale:brambory uvaříme vcelku a podáváme mírně vychladlé. Tím se sníží jeho glykemický index v důsledku tvorby rezistentního škrobu. Maximální počet porcí za týden jsou 2-3. Výživový poradce také doporučuje přidat do brambor zdroje vlákniny (zelenina, jiná zelenina), aby se snížil glykemický index. Ačkoli dýně má vysoký glykemický index, jeho glykemická nálož je nízká. Jedná se o užitečný produkt pro lidi s cukrovkou.

FAQ: Glykemická zátěž je měřítkem toho, jak může obsah sacharidů ovlivnit hladinu cukru v krvi. Vzorec pro výpočet: glykemický index (%) x obsah sacharidů (gramy) na porci ÷ 100 = glykemická nálož.

  • Ovoce a bobule:avokádo, třešně, jahody, maliny, mandarinky, borůvky, borůvky, hrušky, meruňky, švestky, jablka, kdoule, angrešt, červený rybíz, ostružiny, broskev, granátové jablko, čerstvé nektarinky mají glykemický index pod 40. Proto by lidé s cukrovkou měli jíst je Můžete to jíst, ale neměli byste to přehánět. Maximální porce na den je 150 g (1-2 jablka nebo hrušky). Výjimkou je meloun. Má vysoký glykemický index, ale nízkou glykemickou zátěž, takže je užitečný pro lidi s cukrovkou.
  • Přírodní marshmallows a marmeláda bez cukru, ale měli byste si vybrat jednu věc: buď ovoce, nebo odvozené produkty. Ale čerstvé ovoce má vyšší nutriční hodnotu, zatímco bobule mají nižší obsah fruktózy a vyšší obsah antioxidantů.
ČTĚTE VÍCE
Jaké stromy potřebují pár?

„Pokud chcete jíst jednoduché sacharidy, vyvažte je komplexními. Než se přesunete na koláč, snězte například hodně salátu místo brambor a tučného masa. Vláknina, kterou ze salátu získáte, sníží celkový glykemický index vašeho jídla,“ radí výživová poradkyně.

Viz také: Sezónní bobule: od jahod po maliny. Vysvětlíme, jak vybrat, uložit, připravit na zimu

Proteiny:

  • Bílá ryba: štikozubce, treska, okoun, platýs.
  • Pták: krůta a kuře.
  • Jakékoliv luštěniny, ale lidé se střevními potížemi (zejména provázenými průjmem) by měli konzumaci omezit, dokud se nebudou cítit lépe. Koneckonců, jsou velmi bohaté na vlákninu, takže stimulují střevní kontrakce. To způsobí bolest nebo zhorší průjem.
  • Mléčné výrobky:jogurt, fermentované pečené mléko, kefír, fermentovaný mléčný tvaroh bez cukru. Lidé s diabetem 5. typu by také měli omezit obsah tuku: kysaný mléčný tvaroh – 9-3%, fermentované pečené mléko – 1%, kefír – 1,5-XNUMX%.

„Nyní vědci aktivně studují další ukazatel – inzulinový index produktů. Mléko a jeho deriváty mají vysoký inzulinový index. Vzhledem k obsahu některých látek, které zkracují dobu přechodu těchto produktů ze žaludku do střev, však vědci s jejich zařazením mezi škodlivé produkty pro lidi s cukrovkou nijak nespěchají,“ říká odborník.

Zdravé tuky:

  • Mastné ryby a mořské plody: sleď, makrela, pstruh, humr, chobotnice a krevety. Doporučená norma je 170-200 g týdně. Divoký losos také obsahuje Omega-3, ale ukrajinské obchody prodávají převážně chovaného lososa, říká nutriční specialistka. To znamená, že se nekrmí rybičkami, ale umělým krmivem. V souladu s tím neobsahuje požadované množství Omega-3.
  • Maso: hovězí a telecí maso. Lidé s diabetem 1. typu mohou příležitostně jíst vepřové, husí a kachní maso. Lidé s druhým typem by se ale měli vyhýbat tučnému drůbeži a vepřové jíst jen o svátcích. Výjimka: Pokud člověk s diabetem 2. typu nemá nadváhu, obezitu nebo dnu, může jíst maso jako obvykle.
  • Jakékoliv ořechy: vlašské ořechy, kešu, mandle, lískové ořechy a další.
  • semena:len (při správném skladování), chia, dýně.
  • Oil: oliva, avokádo, len (ale čerstvé) a konopí.

Viz také: Jakými produkty se můžete zásobit na delší dobu a jak je skladovat, aby se nezkazily. Instrukce

ČTĚTE VÍCE
Jaké krmivo je vhodné pro králíky?

Co by lidé s cukrovkou neměli jíst

Výživový poradce doporučuje omezit stravu:

  • Sladkosti a pečivo.
  • Produkty z koncentrované fruktózy: ovocné šťávy z obchodu i doma vyrobené, čerstvé šťávy, sycené nápoje obsahující šťávu, sirupy, džemy atd. To platí zejména pro lidi s diabetem 2. typu. Fruktóza se totiž metabolizuje na viscerální tuk, který se ukládá v játrech. Jeho akumulace může vést ke steatóze, další složce metabolického syndromu.
  • Zdroje trans-tuků/hydrogenovaných rostlinných olejů/modifikovaných tuků: klobásy, salámy, sýry, salámy, výrobky obsahující margarín. Protože podporují vnitřní záněty v těle.
  • Zdroje Omega-6 polynenasycených mastných kyselin: slunečnicová semena a olej, sezamový olej a semena. To platí zejména pro lidi s diabetem 6. typu, kteří mají zánět nízkého stupně v důsledku ukládání viscerálního tuku. Omega-XNUMX to podporují. V budoucnu se může vyvinout do patologie (artritida, autoimunitní onemocnění, onkologie atd.).
  • Rafinované cereálie: bílá rýže, krupice, pšenice, kuskus a ovesné vločky mají vysoký glykemický index.
  • Mléčné výrobky: sladké jogurty, glazované tvarohy, tvarohové hmoty s cukrem. Pro lidi s diabetem 2. typu jsou domácí vysokotučné mléčné výrobky nebo naopak nízkotučné mléčné výrobky zakázány.
  • Ovoce s vysokým glykemickým indexem: rozinky, datle.
  • Zelenina: smažené brambory a bramborová kaše. Vařená řepa má také vysoký glykemický index, ale lze ji konzumovat jednou týdně. Pro snížení glykemického indexu se doporučuje podávat s ořechy a sušenými švestkami.
  • Alkohol. Jedná se o uhlohydrátový a vysoce kalorický produkt. Pro srovnání: 1 g bílkovin a 1 g sacharidů – každý 4 kcal; 1 g tuku je 9 kcal a 1 g alkoholu je 7 kcal. Maximální norma je tedy 1 sklenka suchého červeného vína jednou týdně.