Každý ví, že pro zlepšení postavy a kvality těla je potřeba snížit množství zkonzumovaného jídla a zvýšit fyzickou aktivitu. A pokud je s fyzickou aktivitou vše víceméně jasné, pak většina těch, kteří chtějí zhubnout, má potíže s omezením množství jídla. Co tam přesně je a v jakém množství? Jak vypočítat denní příjem kalorií? V této části na tuto otázku odpovíme.
Ideologie správného jídla vám umožní seznámit se se vzorcem, který vám pomůže vybrat si správné množství kalorií, jejichž konzumace vám umožní sestavit si jídelníček bez újmy na vaší postavě.
Americký vědec Francis Benedict a jeho partner James Harris publikovali na začátku 20. století svou práci o lidském bazálním metabolismu – množství energie, kterou lidské tělo v klidném stavu potřebuje pro plné fungování. V této práci vědci představili matematický vzorec, který umožňuje určit obsah kalorií na základě hmotnosti, výšky, věku a pohlaví.
Vzhledem k tomu, že se rytmus života lidí postupem času měnil, na konci 20. století Harrisův vzorec zdokonalila komunita vědců vedená Markem Mifflinem a Sachiko San Geor. Základy výpočtu zůstaly nezměněny, ale hlavní údaje se výrazně změnily. Na počátku 21. století považuje Americká dietetická asociace tento vzorec za nejsprávnější mezi podobnými.
Nyní se podívejme na příklady těchto vzorců a pochopíme, který z našich tarifů vám nejvíce vyhovuje.
Vzorec Mifflin-Saint-Geor je prezentován takto:
- Pro ženy: (10násobek hmotnosti v kilogramech) + (6,25násobek výšky v centimetrech) − (5násobek věku v letech) − 161
- Pro muže: (10násobek hmotnosti v kilogramech) + (6,25násobek výšky v centimetrech) − (5násobek věku v letech) + 5
V souladu s tím bude pro 35letou ženu s výškou 165 cm a hmotností 70 kg vzorec kalorií potřebný pro osobu v klidném stavu vypadat takto:
(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395
V tomto případě bude nejoptimálnější tarif pro udržení kondice Každý den
Vzorec vám umožňuje vzít v úvahu fyzickou aktivitu osoby, na základě které se k získaným údajům přidá koeficient.
- Při absenci zátěží a sedavém způsobu života je koeficient 1,2.
- Při minimální kardio zátěži v podobě běhu a cvičení dvakrát až třikrát týdně je koeficient 1,375.
- V případě sportů od tří do pěti sezení týdně je koeficient 1,55.
- V případě plného tréninku téměř každý den je koeficient 1,725.
- Pokud jste profesionální sportovec, koeficient je 1,9.
U ženy s údaji uvedenými v článku, která běhá 3x týdně, bude příjem kalorií roven 1 395 × 1,375 1 = 918 XNUMX
V souladu s tím bude tarif Balance těmto ukazatelům nejblíže.
V případě, že stejná žena chodí denně sportovat, pak její denní kalorický příjem bude 1 395 × 1,725 2 = 406 XNUMX
Pro člověka s takto velkou zátěží, který se plánuje udržovat v kondici, je vhodný tarif Power.
Na základě četných studií nejsou tyto formule vhodné pro každého, protože každý člověk má určitý metabolismus a vlastní množství svalové hmoty. Kromě toho existují další důvody. Například tyto výpočty nejsou efektivní pro obézního člověka a jsou vhodné pro lidi s normální hmotností.
- Pokud plánujete postupné zdravé hubnutí, musíte od výsledku získaného pomocí vzorce odečíst asi 250 kcal. Pro rychlejší hubnutí je potřeba snížit počet kalorií asi o 500. Je důležité pochopit, že se nedoporučuje snižovat kalorie pod 1 u žen a 200 u mužů.
Naše produktové řady zahrnují také možnosti s nižším obsahem kalorií. Při jejich objednávání si můžete přidat svá jídla nebo se o tomto snížení kalorií můžete poradit se svým výživovým poradcem.
Nyní vypočítejme následující příklad pomocí vzorce Mifflin-Saint-Geor. Žena s výše uvedenými parametry chodí na tréninky 3-5x týdně a plánuje hubnout postupně. Výsledek musíme vynásobit faktorem 1,55:
1 395 × 1,55 – 250 = 1 912
Denní příjem kalorií by tedy neměl překročit 1 912. Při dodržení tohoto vzorce můžete za měsíc zhubnout zhruba kilogram.
V případě rychlého hubnutí musíte zkonzumovat asi 1 712 kalorií – to vám umožní zhubnout asi 2 kg za měsíc beze změn ve fyzické aktivitě.
Nyní se pravděpodobně budete moci rozhodnout pro tarif, který vám bude vyhovovat, a abyste se neobtěžovali všemi těmito vzorci, použijte výše uvedenou kalkulačku.
Snížení počtu kalorií, které denně zkonzumujete, může být účinným způsobem, jak zhubnout. V této záležitosti je však důležité velmi přesně přesně vypočítat, kolik těchto stejných kalorií je zapotřebí k dosažení výsledku. Toto číslo závisí na velkém množství faktorů, včetně věku, pohlaví, úrovně aktivity a dalších. V tomto materiálu vám přesně řekneme, kolik kalorií se doporučuje konzumovat, abyste zhubli nebo udrželi váhu na stejné úrovni.
Jana Markovská
Editor krásy
Getty Images
Abyste přesně pochopili, kolik kalorií musíte denně zkonzumovat, abyste zahájili proces hubnutí, musíte nejprve pochopit základ, na kterém je vše založeno.
Neléčte se sami! V našich článcích shromažďujeme nejnovější vědecká data a názory autoritativních odborníků na zdraví. Ale pamatujte: pouze lékař může diagnostikovat a předepisovat léčbu.
Kolik kalorií byste měli sníst průměrně za den?
Počet kalorií, které za den zkonzumujete, závisí na vašem pohlaví, věku, výšce, aktuální váze, míře fyzické aktivity, metabolismu a řadě dalších důležitých faktorů. Když se snažíte zhubnout, je důležité vytvořit si kalorický deficit tím, že budete jíst méně kalorií než obvykle nebo budete více cvičit. Mnoho lidí se rozhodlo spojit tyto dvě věci: snížit počet kalorií, které zkonzumují za den, a více cvičit.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Ve vaší touze zhubnout rychle je však důležité nezajít příliš daleko. Chcete-li to provést, musíte se ujistit, že při hubnutí denně konzumujete dostatek kalorií, abyste svému tělu dodali živiny, které potřebuje. Například mnoho módních diet zahrnuje snížení příjmu kalorií na 1000–1200 za den, což je upřímně řečeno pro většinu zdravých dospělých málo.
Příliš prudké snížení kalorií může mít za následek nejen řadu vedlejších účinků, ale také vést k nutričním nedostatkům v těle. To vše může také vést k metabolickým změnám, které znesnadní dlouhodobé udržení hmotnosti.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Řekneme vám, kolik kalorií by ženy, muži a děti měli denně sníst. Tyto tipy jsou založeny na údajích ze stravovacích pokynů pro Američany na období 2020–2025 Ministerstva zemědělství USA.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Kolik kalorií by měly ženy denně přijmout?
Chcete-li zhubnout, stačí přijmout méně kalorií denně, než obvykle spálíte
Jak jsme řekli dříve, počet kalorií spotřebovaných za den u žen závisí na jejich věku, výšce a úrovni fyzické aktivity. Většina žen ve věku 19 až 30 let potřebuje k udržení hmotnosti 2000 2400 až XNUMX XNUMX kalorií denně.
Skupina žen mezi 31 a 59 lety má tendenci vyžadovat méně energie. Pro udržení hmotnosti se doporučuje konzumovat asi 1800–2200 kalorií denně. Ženy nad 60 let mají nejnižší potřebu kalorií: k udržení hmotnosti na jedné úrovni potřebují od 1600 2000 do XNUMX XNUMX tisíc kalorií.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Mějte na paměti, že přesný počet kalorií, které potřebujete, může být v horní nebo dolní části tohoto rozmezí. Můžete dokonce překročit stanovené limity v závislosti na individuální úrovni aktivity, parametrech a zdravotním stavu.
Tato doporučení se navíc nevztahují na těhotné a kojící ženy, protože vyžadují podstatně více kalorií.
Kolik kalorií by měli muži denně zkonzumovat?
Stejně jako u žen se kalorická potřeba mužů může lišit v závislosti na různých faktorech. Podle nejnovějších dietetických pokynů pro Američany by muži ve věku 19 až 30 let měli zkonzumovat 2400 3000 až XNUMX XNUMX tisíc kalorií, aby zůstali ve formě.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Potřeba energie se s věkem snižuje, takže lidé ve věkové skupině 31 až 59 let potřebují 2200 3000 až 60 2000 tisíc kalorií denně. Muži nad 2600 let obvykle potřebují XNUMX XNUMX až XNUMX XNUMX kalorií denně, aby si udrželi váhu.
Ti, kteří hodně cvičí nebo mají určité zdravotní problémy, mohou potřebovat více kalorií. Počet kalorií v navrhovaných rozmezích také přímo závisí na hmotnosti a výšce.
Kolik kalorií by měly děti denně zkonzumovat?
Energetické potřeby batolat a teenagerů se velmi liší v závislosti na jejich věku a pohlaví. Zatímco tříleté dítě může potřebovat jen asi 1200 kalorií denně, teenager už bude potřebovat asi 3!
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Děti zpravidla nemusí striktně počítat kalorie. Snížení jejich spotřeby u dětí může vyvolat nutriční nedostatky v těle, což může vést ke zpomalení růstu a rozvoji poruchy příjmu potravy.
Místo počítání kalorií by rodiče měli dětem připravovat jídla bohatá na živiny, omezit je na nezdravé svačiny a povzbuzovat je k pravidelné fyzické aktivitě.
Co jsou kalorie
Jednoduše řečeno, kalorie je jednotka energie. Právě v kaloriích se obvykle měří množství energie ve všech potravinách a nápojích. Chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo spálí za den. A naopak – ve snaze přibrat na váze musíte zkonzumovat více kalorií, než vydáte.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Mějte na paměti, že ačkoliv se tento koncept zdá velmi jednoduchý, nemoci, hormonální změny, genetika a věk mohou proces hubnutí nebo nabírání potřebné váhy zpomalit. Vypracovat zdravý stravovací plán, který vám pomůže zhubnout a dlouhodobě si ji udržet, vyžaduje mnohem více úsilí než jen snížit počet kalorií, které denně sníte.
Jak snížit příjem kalorií
Abyste efektivně hubli, měla by se vaše strava skládat hlavně z potravin bohatých na živiny.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Ano, snížení počtu kalorií, které zkonzumujete za den, může být skutečně účinné, pokud jde o hubnutí. V této věci je však prostě nemožné nebrat v úvahu přesně to, jaké potraviny jíte.
Například potraviny bohaté na živiny – celá zrna, ořechy, zelenina a ovoce – jsou pro naše tělo prospěšnější než potraviny chudé na živiny, jako jsou koblihy, bonbóny a soda.
Doporučuje se změnit svůj životní styl a jídelníček v souladu s pravidly, která vám pomohou necítit se neustále hladově a nešťastně.
5 jednoduchých pravidel, která vám pomohou zhubnout
Jezte více bílkovin
Při hubnutí je velmi důležité konzumovat dostatek bílkovin. Mnoho studií ukazuje, že zvýšení bílkovin v naší stravě nám pomáhá cítit se rychleji sytí a omezit naši chuť k jídlu.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Mnoho proteinových diet navíc pomáhá udržovat svalovou hmotu. Pokud chcete dosáhnout udržitelného hubnutí, zvažte zařazení vajec, masa, drůbeže, tofu, ořechů, semínek a luštěnin do svého jídelníčku.
Vzdát se slazených nápojů
Dalším jednoduchým pravidlem je co nejvíce vyloučit z jídelníčku nápoje s velkým množstvím cukru. Řeč je především o sodovce, ovocných šťávách, čokoládovém mléce a dalších sladkých nápojích.
Náš mozek vnímá tekuté a pevné kalorie odlišně, takže nápoje nás zasytí jinak než běžné jídlo. Mnoho studií navíc spojuje pití slazených nápojů se zvýšeným rizikem obezity. Cukr přidaný do nápojů může nejen ovlivnit přibírání na váze, ale také vyvolat další zdravotní problémy: rozvoj srdečních chorob, onemocnění jater a cukrovku 2. typu.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Pít více vody
Jednoduchá věc, kterou můžete svému tělu prospět, je pít více vody. Správný pitný režim nejen zlepšuje mozkové funkce a pomáhá kontrolovat váhu, ale také snižuje riziko ledvinových kamenů.
Navíc pití vody těsně před jídlem pomáhá snížit hlad a snižuje příjem kalorií. Správný pitný režim spojený se zdravou výživou je účinný v procesu hubnutí. Zkuste sladké nápoje nahradit kávou, čajem a perlivou vodou.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Začít sportovat
Omezení kalorií může zpomalit náš metabolismus a zvýšit naši chuť k jídlu. Navíc příliš prudké snížení příjmu kalorií může také vést ke ztrátě svalů, což může ovlivnit vaše celkové zdraví.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Je známo, že silový trénink zabraňuje ztrátě svalové hmoty, což znamená, že může pomoci minimalizovat metabolické změny během dlouhodobého omezení kalorií. Pokud nemůžete cvičit v posilovně, přemýšlejte o tom, co byste mohli dělat místo cvičení doma: kliky a dřepy jsou skvělé.
Stejně důležité je kardio cvičení, jako je chůze, běh nebo plavání. Pomáhají nejen při efektivním hubnutí, ale jsou také dobré pro udržení celkového zdraví.
Celkově vám cvičení nejen pomáhá zhubnout, ale může vám také pomoci žít déle, zvýšit energii, zlepšit duševní zdraví a snížit riziko chronických onemocnění.
INZERCE – POKRAČOVÁNÍ NÍŽE
Snižte příjem jednoduchých sacharidů
Jednoduché sacharidy, nazývané také rafinované sacharidy, jsou ty, které se rychle tráví a mají vysoký glykemický index. Patří sem především bílý chléb, bílá rýže, pečivo, těstoviny a sladkosti.
Zpracovaná zrna neobsahují vlákninu, která podporuje hubnutí snížením chuti k jídlu a vede také k většímu pocitu plnosti. Snížení množství jednoduchých sacharidů ve stravě také podporuje hubnutí změnou hladiny specifického hormonu, peptidu YY, který reguluje naši chuť k jídlu.
Ano, nízkosacharidová dieta není pro každého, ale nahrazení jednoduchých sacharidů těmi, které obsahují více živin a vlákniny, většině z nás jednoznačně prospěje. Také v procesu hubnutí je lepší ze svého jídelníčku vyřadit rychlé občerstvení, hotové svačiny, bonbony a slazené nápoje. Tyto produkty nejen způsobují náhlé skoky cukru a inzulínu, ale obsahují také velké množství konzervačních látek, nezdravých tuků a soli, které našemu tělu neprospívají.
