Jaké luštěniny byste měli zařadit do svého každodenního jídelníčku, jak působí na naše tělo a jaké mají blahodárné vlastnosti.
Speciální nabídka
Přečtěte si k tématu
Pět receptů na bezmasé řízky: Postní menu
Kam dát ledničku v malé kuchyni
Hledání alternativy: jak nahradit potraviny zakázané během půstu
Jak přestat neustále jíst stres
Sedm originálních občerstvení pro postní dobu
40 důvodů, proč milovat a neustále jíst kaši
“Háchové roztáhli knír, v lusku byl rozruch: celá plejáda hrachu, navzájem si tak podobná!” Od dětství se nám vyprávělo o skákavce, která se nám snaží utéct z rukou. Luštěniny ale nejsou dobré jen pro říkanky. Lékaři i odborníci shodně hovoří o super benefitech, které fazole lidskému tělu přináší.
Hrách, čočka, fazole a další jsou luštěniny, které jsou známé svým vysokým obsahem vlákniny. Je to nejlepší zdroj libové vegetariánské bílkoviny. Živiny obsažené ve všech luštěninách pomáhají snižovat cholesterol, triglyceridy a krevní tlak, a tím snižují riziko ischemické choroby srdeční, cukrovky a osteoporózy. Rozpustná vláknina vás zasytí na dlouhou dobu. A ano, je to skvělá volba pro ty, kteří chtějí zhubnout.
Podívejme se na nejoblíbenější luštěniny a jejich prospěšné vlastnosti.
To je možná nejoblíbenější člen rodiny luštěnin. V hrachu najdete vitamíny A, B1, B6, C. Zelený hrášek napomáhá srážení krve a posiluje kosti a vůbec neobsahuje cholesterol. Neobsahuje téměř žádný tuk, ale obsah vlákniny je velmi vysoký. Jako zdroj rostlinných bílkovin je hrášek docela vhodný jako náhrada masa, přičemž se mnohem lépe tráví, vstřebává a nezpůsobuje tělu škody, které často dostáváme z živočišných produktů.
Hrách je přírodní produkt, který obsahuje mnoho antioxidantů, a to je důležité nejen pro vnitřní zdraví, ale i pro zdraví pokožky a vlasů, potažmo pro krásu. Konzumace hrachu také přispívá k normální činnosti trávicího systému, pomáhá zbavit se pálení žáhy a problémů s funkcí střev. Pravidelná konzumace hrachu snižuje riziko vzniku rakoviny a stimuluje regenerační procesy v tkáních a orgánech.
Jak vařit. Před vařením musí být celý hrášek na několik hodin namočený ve vodě. Před vařením slijeme vodu a přidáme k hrášku čerstvou vodu. Vařte 1-1,5 hodiny. Hrách nemusíte namáčet, ale ihned uvařte – od 45 minut do 1 hodiny.
Fazole, stejně jako většina ostatních luštěnin, jsou dobrým zdrojem vlákniny, která pomáhá snižovat cholesterol v těle a také snižovat hladinu cukru v krvi. Druhý bod dělá z fazolí ideální produkt pro lidi, kteří trpí cukrovkou. V kombinaci například s rýží poskytují fazole tělu prakticky beztukové bílkoviny velmi vysoké kvality.
Fazole jsou vynikajícím zdrojem různých mikroelementů, molybdenu, nedílné složky enzymu sulfitoxidázy, který je zodpovědný za deoxidaci siřičitanů. Fazole, stejně jako jiné fazole, jsou bohaté na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Vědecké výzkumy prokázaly, že nerozpustná vláknina pomáhá předcházet poruchám trávení, jako je syndrom dráždivého tračníku a divertikulóza, a snižuje riziko srdečního infarktu.
Bílé fazole, nazývané také bílé fazole nebo mořské fazole, jsou bohaté na kyselinu listovou, mangan, vlákninu, bílkoviny, fosfor, měď, hořčík, železo a vitamín B1. Bílé fazole dodávají energii, stabilizují krevní cukr, dodávají tělu antioxidanty a pomáhají zlepšovat paměť.
Černé fazole nebo černé fazole mají měkkou, drobivou strukturu. Bohaté na téměř všechny prospěšné látky obsažené v jiných druzích fazolí.
Jak vařit. Před vařením by měly být fazole namočené ve studené vodě po dobu 6-12 hodin. Poté je třeba vodu slít a fazole vařit v čerstvé vodě po dobu 40 až 60 minut.
Protein obsažený v čočce je lidským tělem dokonale absorbován. V obsahu železa vede mezi všemi luštěninami. Čočka je také bohatá na vitamín B1 a esenciální aminokyseliny.
Dalším plusem v kolonce zdravotních benefitů čočky je vysoký obsah hořčíku, jehož dostatek si mohou vaše žíly a tepny vydechnout. Hořčík snižuje odolnost a zlepšuje průtok krve, kyslíku a živin v celém těle.
Čočka je užitečná při poruchách trávení a také normalizuje hladinu cukru v krvi. Proto se doporučuje diabetikům.
Jak vařit. Vložte do vroucí vody a vařte 10 až 40 minut v závislosti na odrůdě. Červená čočka bude hotová za 10 minut, zelená za 30 minut a hnědá za 40 minut. Poslední odrůda čočky vyžaduje předmáčení.
Cizrna se také nazývá cizrna, cizrna, puchýřky, ražniči a nahat. Jedná se o velmi slavnou polní plodinu v Rusku. To může být způsobeno tím, že hlavní oblasti pěstování cizrny jsou v suchých, horkých oblastech. Jedná se o potravinářský produkt široce distribuovaný v západní a střední Asii, severní Africe a Severní Americe.
Cizrna je dobrým zdrojem lecitinu, riboflavinu (vitamín B2), thiaminu (vitamín B1), kyseliny nikotinové a pantotenové a cholinu. Cizrna je stejně jako všechny luštěniny bohatá na bílkoviny a sacharidy. Obsahuje také draslík a hořčík, které jsou prospěšné pro imunitní systém a krev.
Pravidelná konzumace cizrny snižuje hladinu cholesterolu v lidském těle. Vápník a fosfor obsažené v cizrně pomohou posílit kostní tkáň.
Cizrna obsahuje mangan, který stimuluje produkci energie v těle. Dalším plusem je nízký obsah kalorií cizrny, v důsledku čehož se často používá při různých dietách.
Jak vařit. Cizrna by měla být namočená ve vodě po dobu 4 hodin, poté vařena po dobu 2 hodin. 40 minut před koncem vaření přidejte sůl.
Sójové boby
Pokud nejíte sójové boby, připravujete se o hotový elixír mládí. To nejlepší, co můžete udělat, abyste obnovili obranyschopnost svých buněk proti stárnutí a souvisejícím nemocem, je vyživovat je látkami, které se nacházejí v sójových bobech.
Sójové boby jsou jedinečné, protože jsou vysokým zdrojem genisteinu, silného antioxidantu, který má široké biologické účinky proti stárnutí a rakovině. Například genistein zasahuje do hlavních rakovinných procesů v každé fázi. Blokuje enzym, který „zapíná“ rakovinné geny, čímž ničí rakovinu na samém počátku jejího vývoje. Inhibuje angiogenezi, růst nových krevních cév potřebných pro výživu rakovinného nádoru. Laboratorně zastavuje růst všech typů rakovinných buněk – prsu, tlustého střeva, plic, prostaty, kůže a krve (leukémie). Má také antihormonální účinky, které mu poskytují zvláštní výhody v boji proti rakovině prsu a možná i prostaty.
Jak vařit. Sójové boby by se měly vařit asi 1,5 hodiny na mírném ohni. Před vařením je třeba je namočit na cca 12 hodin do vody.
Luštěniny jsou širokou kategorií potravin. Je tam kukuřice, fazole a čočka. Využijete je k přípravě příloh a omáček, lze je přidat do salátů – limitem je pouze vaše kulinářská fantazie.
Společně s výživovou poradkyní Nikou Serguninou zjistíme, proč jsou luštěniny užitečné, jak je správně vařit a v jakých případech byste se jich měli vzdát.
- Druhy a kalorický obsah luštěnin
- Výhody fazolí
- Škodlivost fazolí
- Lahodné recepty s luštěninami
- Jak si vybrat fazole
- Jak skladovat fazole
Druhy a kalorický obsah luštěnin
Luštěniny zahrnují asi 20 000 různých druhů. Nejčastěji se ty hlavní používají k jídlu: různé polévky lze připravit na bázi hrášku, fazolí a čočky. Hlavní chody doplní cizrna, sója a další luštěniny.
Kalorický obsah hlavních druhů luštěnin na 100 g produktu:
Výhody fazolí
Zařazením luštěnin do běžného jídelníčku bude pestřejší a zdravější.
Bohaté na stopové prvky
Luštěniny jsou zdrojem velkého množství mikro- a makroprvků nezbytných pro normální fungování všech orgánů a systémů. Většina luštěnin obsahuje kyselinu listovou, která pomáhá snižovat hladinu homocysteinu. Vyvolává onemocnění kardiovaskulárního systému. Samotná kyselina listová je nezbytná pro normální vývoj plodu a je užitečná pro ženy v těhotenství.
Kromě toho luštěniny obsahují prvky jako železo, hořčík, fosfor, mangan a draslík.
Například 100 g čočky obsahuje 120 % denní hodnoty vitaminu B9 a 65 % železa. Díky tomu jsou luštěniny zvláště cennou skupinou potravin pro ty, kteří se vyhýbají živočišným produktům.
Nika Sergunina
Odborník na výživu
Luštěniny obsahují velké množství aminokyselin a jsou považovány za jeden z nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin. Například hrášek a mungo obsahují asi 24 g bílkovin na 100 g výrobku.
Kdo z toho či onoho důvodu nejí maso, měl by si dát pozor na luštěniny jako zdroj rostlinných bílkovin.
Zlepšit trávení
Rostlinná vláknina příznivě působí na proces trávení a zlepšují střevní motilitu.
Luštěniny jsou výborným zdrojem vlákniny. Jeho obsah na 100 g výrobku u některých typů dosahuje 50 % denní potřeby a více. Doporučený příjem pro dospělé je 25-40 g vlákniny denně.
Luštěniny fungují jako „potrava“ pro prospěšné bakterie, podporují střevní funkce a snižují zánět.
Nika Sergunina
Odborník na výživu
Zvyšte imunitu
Antioxidační vlastnosti luštěnin mají příznivý vliv na schopnost organismu odolávat bakteriálním a virovým infekcím a zvyšují odolnost vůči různým typům infekcí.
Fazole jsou zdrojem antioxidantů. Například černé fazole, červené fazole a fazole pinto obsahují antokyany. Chrání před onemocněním kardiovaskulárního systému a podílejí se na prevenci onemocnění jater.
Nika Sergunina
Odborník na výživu
Normalizovat cholesterol
Fazole pomáhají normalizovat hladinu cholesterolu a podporují zdraví srdce. Snižují celkový cholesterol, LDL („špatný“ cholesterol), triglyceridy a normalizují krevní tlak.
Snižte hladinu cukru v krvi
Luštěniny snižují hladinu cukru v krvi, což má příznivý vliv na organismus u lidí s cukrovkou.
Hrách, cizrna, fazole a další fazole snižují hladinu cukru v krvi a zlepšují citlivost na inzulín.
Nika Sergunina
Odborník na výživu
Škodlivost fazolí
Fanoušci tohoto typu produktu by měli vzít v úvahu individuální nesnášenlivost a chronická onemocnění gastrointestinálního traktu. V některých případech luštěniny nebudou prospěšné, ale naopak mohou ublížit.
Způsobuje exacerbaci dny
Lidé s diagnózou dny by měli ve stravě omezit luštěniny. Přípravek obsahuje speciální látky – puriny. Při jejich rozpadu se tvoří kyselina mléčná, která naopak může způsobit exacerbaci onemocnění.
Zhoršuje vstřebávání mikroelementů
Luštěniny obsahují antinutrienty (kyselina chitinová, lektiny), které mohou narušovat vstřebávání důležitých mikroživin, jako je železo a vápník.
Například kyselina fytová může narušovat vstřebávání některých minerálů, včetně železa, zinku, vápníku, hořčíku a manganu.
Správná příprava luštěnin (namáčení, kvašení, klíčení) pomáhá minimalizovat škodlivé účinky antinutrientů.
Způsobuje nadýmání a plynatost
Luštěniny mohou u některých lidí způsobit plynatost. Tento efekt může být způsoben nadbytkem vlákniny (například pokud člověk vlákninu nejedl vůbec a najednou ji začne jíst ve velkém).
U neduhů, jako je kolitida a onemocnění slinivky břišní, se nedoporučuje jíst luštěniny. Děti by je navíc měly jíst opatrně.
Lahodné recepty s luštěninami
Odbornice na výživu Nika Sergunina se podělila o recepty využívající luštěniny.
Zelenina s krůtou
Složení:
- mrkev – 1 ks;
- cibule – 1 ks .;
- mleté krůtí maso – 200 g;
- zelené fazolky – 300 g;
- rajčatová pasta – 0,5 lžíce;
- voda – 1,5 sklenice;
- sůl, koření – podle chuti.
Je lepší nekupovat hotové mleté maso, ale vzít si filé a rozdrtit ho na mlýnku na maso nebo mixéru sami. Budete tak mít jistotu, že v mletém mase nejsou žádné zbytečné přísady.
Nika Sergunina
Odborník na výživu
Příprava:
- Uvařte zelené fazolky.
- Podusíme mrkev a cibuli.
- Přidejte mleté maso.
- Vše smícháme s fazolemi, cibulí a mrkví.
- Zřeďte rajčatovou pastu ve vodě.
- Vše promícháme, přidáme koření podle chuti a dusíme 20-30 minut.
Vývar z kostí Hummus
Složení:
- vývar z hovězích kostí – 120 ml;
- konzervovaná nebo vařená cizrna – 425 g;
- sladká paprika – 1 lžička;
- tahini – 1 polévková lžíce. l.;
- česnek – hřebíček 1;
- citron, olivový olej, sůl, koření – podle chuti.
Příprava:
- Do mísy mixéru vložte připravenou cizrnu, vývar, česnek a citronovou šťávu.
- Přidejte lžičku sladké papriky a lžíci tahini.
- Mixérem vyšlehejte do homogenní hmoty.
Podáváme s knäckebrotem a nakrájenou zeleninou.
Jak si vybrat fazole
Zástupce čeledi luštěninových najdeme na pultech obchodů po celý rok v suché i mražené podobě. Konzervované fazole a dokonce i čerstvé lusky jsou také k dispozici.
Při nákupu konzervovaných potravin si věnujte čas prostudování etikety. Vyhodnoťte dobu výroby a složení. Zvenčí by sklenice měla být nenafouklá a nepoškozená. Ve skleněné nádobě zkontrolujte neporušenost fazolí.
Suchá fazole musí být bez cizích látek. Při porušení norem a pravidel skladování se v nich může objevit hmyz. Průhledné balení umožňuje zhodnotit vzhled.
Vybírejte produkty se stejnou zrnitostí a tvarem. Fazole by měly být suché, hladké a neměly by se k sobě lepit. Na zrnech by neměl být žádný povlak podobný prachu. Na dně balení by se nemělo hromadit „mouka“ z rozbitých zrn a nadměrné množství „odpadu“ – částice listů, stonků.
Nika Sergunina
Odborník na výživu
Jak skladovat fazole
Luštěniny skladujte na tmavém a suchém místě při chladu nebo pokojové teplotě a zmrazené v mrazáku.
Pokud byly fazole zakoupeny v obchodě a ještě nebyly otevřeny, mohou být skladovány v původním obalu po dobu na něm uvedenou.
Nika Sergunina
Odborník na výživu
Pokud je obal otevřen, přemístěte fazole na chladné a suché místo do nádoby s těsně přiléhajícím víkem. Trvanlivost fazolí je v tomto případě asi 12 měsíců. Fazole byste mezi sebou neměli míchat.
Pokud jste fazole vypěstovali sami, lze je po blanšírování a usušení skladovat v lednici 2-3 dny nebo zmrazit. Lze je také zcela usušit a skladovat v látkových sáčcích nebo nádobách s víkem po dobu 12 měsíců.
Nika Sergunina
Odborník na výživu
Máme seznam adresátů! Každý týden vás spolu s jedním z našich odborníků zveme, abyste se postavili „zdravé“ výzvě: vyzkoušejte nový dobrý zvyk nebo se vzdejte špatného. Přihlaste se k odběru a získejte další užitečné informace o tom, jak o sebe pečovat a být každým dnem lepší!
