Dietní pokyny rozdělují potraviny do skupin potravin a poskytují doporučení pro podávání pro každou skupinu potravin na základě denní energetické potřeby starších dospělých.
Musíte jíst jídlo a nádobí každý dena z pěti hlavních skupin produktů, přičemž se mezi sebou střídají produkty ze stejné skupiny:
- obilné výrobky a brambory
- zelenina, ovoce a bobule
- mléko a mléčné výrobky
- ryby, drůbež, vejce, maso
- přidané dietní tuky, ořechy, semena a olejnaté ovoce
Při formulaci doporučení se bere v úvahu, že člověk konzumuje potraviny ze všech skupin potravin. Všech pět hlavních skupin potravin je stejně důležitých z hlediska pestré a vyvážené stravy, ale ze všeho nejvíc musíte jíst zeleninu a ovoce, bobuloviny a škrobová jídla. Není potřeba konzumovat každý den všechny druhy potravin. Doporučené množství si můžete rozdělit na týden.
Nejjednodušší způsob, jak mít pestrou a vyváženou stravu, je dodržovat zásadu potravinové pyramidy.
Potravinová pyramida obsahuje doporučená množství různých skupin potravin na jeden týden s denní potřebou energie 2000 kcal a také poměry různých skupin potravin mezi sebou.
Protože v průměru starší muži potřebují asi 1800-2000 kcal denně a ženy 1600-1800 kcal denně, níže jsou nejdůležitější informace pro každou skupinu potravin a také doporučené průměrné denní množství pro energetický příjem 1800 kcal.
Čím více pro sebe vaříte, používáte potraviny a pokrmy ze všech skupin potravin a čím méně pečiva, sladkostí nebo zpracovaných potravin z obchodu jíte, tím více si můžete být jisti, že vaše tělo dostává živiny, které potřebuje, aby zůstalo. zdravý.
Obiloviny a brambory
Během dne byste měli jíst přibližně:
- 3–6 plátků (celkem cca 150 g) celozrnný chléb, semínkový chléb, žitný chléb, obilný chléb a/nebo sépík
- 200–300 g kaše
- jednu bramboru
Pokud z nějakého důvodu nemůžete jíst obiloviny obsahující lepek (například z důvodu celiakie), vybírejte potraviny, které lepek neobsahují (pohanka, jáhly), případně zvyšte množství zeleniny v jídelníčku.
Nedostatečná konzumace obilných produktů může vést k nedostatku vlákniny a vitamínů skupiny B. Nedostatek vlákniny je zase jedním z důvodů, proč složení mikroorganismů ve střevech není pro zdraví dostatečně prospěšné.
Pokud je chléb již trochu zatuchlý a nemůžete je žvýkat, ale ještě nevypršela doba trvanlivosti, lze je změkčit mírným zahřátím v troubě (také vložením misky s vodou do trouby (mikrovlnná trouba); v mikrovlnné troubě to bude trvat asi 30 sekund) nebo je předem namočte a použijte k přípravě různých pokrmů (například chlebové polévky).
Zelenina, ovoce a bobule
Během dne byste měli jíst alespoň:
- 300 g zeleniny
- 200 g ovoce a bobulí
Čím pestřejší (pestřejší) výběr zeleniny, ovoce a bobulí, tím lépe. Bobule (včetně mražených) je skvělé přidat do ranní kaše.
Chcete-li zvýšit příjem zeleniny, dodržujte „pravidlo talíře“, což znamená, že alespoň polovina vašeho oběda nebo večeře by měla být zelenina!
V džusech prodávaných v obchodech , bez přidaného cukru. Ale obsahují poměrně hodně tzv. přírodní cukry. Také obsah vlákniny a živin ve šťávách je nižší než v celém ovoci a bobulích. Proto byste měli vždy volit celé ovoce nebo pyré a zřídka pít šťávy. Nektary a džusové nápoje, kromě tzv. přírodní cukry obsahují i přidaný cukr, a proto se spolu s ostatními sladkými nápoji řadí do skupiny sladkostí.
Ačkoli sušené ovoce a bobule obsahují poměrně hodně minerálních látek, stejně jako džusy obsahují hodně cukrů (i když jsou neslazené) a dodávají poměrně hodně energie, protože se z nich místo vlákniny odebírá voda. Pokud máte nadváhu, je tedy lepší jich jíst méně, maximálně jednu polévkovou lžíci denně (asi 15 g).
Sledujte také své zdraví a vyhýbejte se těm plodům, které způsobují nadýmání a další problémy. V tomto případě je místo čerstvého můžete zkusit uvařit nebo naopak. Pokud se nemůžete problému zbavit, existuje tolik různých druhů ovoce a stačí si vybrat jiné ovoce, ale nevzdávejte to úplně. Pro snazší žvýkání, drcení, strouhání, pyré nebo vaření ovoce.
Pokud z nějakého důvodu stále nemůžete jíst ovoce, zeleninu nebo bobule, určitě si vezměte doplněk vitamínu C v dávce 100 mg denně.
Mléko a mléčné výrobky
Za den byste mohli sníst přibližně:
- 1-2 šálky tekutých mléčných výrobků (např. kefír, podmáslí, kyselé mléko)
- plus nějaký tvaroh, domácí sýr nebo sýr
Někteří starší dospělí mohou mít problémy s štěpením laktózy (mléčného cukru) v mléčných výrobcích, protože enzym laktáza potřebný k štěpení laktózy již není dostatečně aktivní.
Intolerance laktosy může způsobovat bolesti břicha, nadýmání, průjem atd. Obecně platí, že lidé trpící intolerancí laktózy ještě laktózu v malém množství snášejí a mohou současně konzumovat cca 4-5 g laktózy, kterou lze získat např. ze 100 ml mléka. Obsah laktózy je ve fermentovaných výrobcích nižší a tvrdé sýry laktózu neobsahují vůbec. Pokud je problém velmi vážný, měli byste jíst mléčné výrobky bez laktózy. Pokud si myslíte, že byste mohli mít intoleranci laktózy, navštivte svého praktického lékaře, aby vám to lékařsky určil, než se vzdáte mléčných výrobků.
Konzumujte velmi tučné mléčné výrobky (zakysaná smetana, smetana, velmi tučné sýry) raději užívat s mírou. Plnotučné mléko nebo kefír vyrobený z plnotučného mléka je přitom dokonale vhodný k pití, pokud ho pijete maximálně 1-2 sklenice denně a za předpokladu, že zároveň nejíte tučné maso nebo masné výrobky a pečivo bohaté na Tlustý.
Dejte přednost mléčným výrobkům bez sladidel, do kterých si můžete sami přidat bobule nebo ovoce. Kromě obsahu tuku a cukru je důležité sledovat i obsah soli. Některé sýry mohou obsahovat hodně soli, ale vzhledem k jejich vysoké nutriční hodnotě nám ve skutečnosti stačí jen malé množství sýra. Při nákupu sýrů a tvarohů vybírejte výrobek s nízkým obsahem soli.
Pokud z nějakého důvodu nemůžete pít mléko a/nebo jíst mléčné výrobky vůbec, můžete vápník získat například z ořechů a semen, vaječných žloutků, ryb, tofu, ale množství vápníku, které se z těchto zdrojů dostává do krevního oběhu, není vždy dostatečné a může být nutné užívat doplňky vápníku. Možná budete muset také užívat vitamín B12 jako potravinářská přísada. Ujistěte se, že konzumujete dostatek bílkovin.
Ryby, drůbež, vejce, maso a výrobky z nich
Během týdne se doporučuje jíst:
- minimálně 300 g ryb (jak tučnějších, jako je sleď, losos, pstruh, sleď, tak i méně tučných, např. platýs, štika, candát, okoun, treska, tilapie, tedy pokud jíte ryby čtyřikrát týdně, to by znamenalo asi 70–80 g ryb denně (tj. přibližně tři kusy velikosti krabičky od zápalek)
- 300–400 g masa, z toho alespoň polovina může být drůbeží, tedy pokud ho jíte každý den, bude to znamenat asi 40–60 g masa denně, a pokud čtyřikrát týdně, tak asi 75–100 g za den (tj. přibližně čtyři kusy velikosti krabičky od zápalek)
- asi čtyři vejce
Dávejte přednost rybám a drůbeži. Připravujte si vlastní jídla z čerstvých nebo mražených ryb nebo masa a jezte co nejméně zpracovaných potravin nebo masných výrobků (šunka, klobása, klobásy, hotové řízky atd.).
Párkrát do měsíce můžete jíst játra nebo játrovou paštiku. Udržujte střídmost v konzumaci solených ryb a velmi slaných rybích konzerv.
Pokud z nějakého důvodu nemůžete jíst ryby a/nebo rybí produkty vůbec, dávku doplňku vitamínu D3 na bázi oleje by mělo být alespoň 25 mcg (t.j. 1000 IU) a nezapomeňte doplnit omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (EPA, DHA).
Pokud z nějakého důvodu nemůžete vůbec jíst maso nebo drůbež, můžete mít nedostatek železa a vitamínu B12. Nedostatek zjistíte krevním testem a pokud se nedostatek nedá napravit potravou, měli byste užívat železo a vitamín B12 ve formě doplňku stravy. Ujistěte se, že konzumujete dostatek bílkovin.
Přidané dietní tuky, ořechy, semena a mastné ovoce
Během dne byste měli konzumovat přibližně:
- 1–2 lžíce. l. ořechy-semena
- maximálně 2 polévkové lžíce. l. máslo nebo rostlinný olej místo asi jedné třetiny avokáda (asi 75 g)
Pokud máte potíže se žvýkáním, rozdrťte nebo rozdrťte ořechy a semínka v mixéru, kávovaru nebo ponorném mixéru nebo je předem namočte do vody.
Ořechy a semínka je dobré přidávat do různých jídel (například salátů, cereálií). Pokud chcete jíst ořechy, ujistěte se, že na ně nejste alergičtí.
Pokud z nějakého důvodu nemůžete jíst ořechy a semena vůbec, měli byste každý den užívat vitaminy skupiny B, hořčík a zinek jako doplněk stravy.
Sladké a slané občerstvení
Sladké a slané svačiny se doporučuje jíst co nejméně a v co nejmenším množství. Ve stáří je potřeba energie menší a potraviny z této skupiny sice energii dodají, ale prakticky neobsahují žádné pro tělo potřebné živiny.
Během dne můžete například jíst pouze jedno z následujících potravin:
- 6 tsp. cukru
- 3 lžičky zlato
- 5–6 plátků čokolády
- 3 bonbóny nebo sušenky
- 30 g koláče (půlka malého koláče)
- 300 ml slazeného nápoje (limonáda, kvas, ledový čaj, džus, nektar, ochucená voda, voda obohacená vitamíny)
- 2 dl bramborové lupínky
Pokud je kombinujete, je potřeba odpovídajícím způsobem snížit množství.
Konzumace alkoholu
U alkoholu platí jedno jednoduché pravidlo: čím méně, tím lépe. Alkohol byste neměli pít každý týden, ale spíše výjimečně a s mírou, například o svátcích nebo při významných událostech. Zároveň musíte vzít v úvahu zdravotní rizika a rady svého praktického lékaře.
I když se říká, že například červené víno v malém množství je prospěšné a může zlepšit chuť k jídlu, možné přínosy nepřevažují nad škodou, kterou alkohol svou neustálou konzumací může způsobit, například zhoršující se nemoci oběhového systému, nespavost, a poruchách trávicího systému.
Starší dospělí by měli omezit příjem alkoholu především proto, že dodává energii, ale alkoholické nápoje neobsahují základní živiny. Alkohol také zhoršuje vstřebávání živin, což jejich nedostatek ještě prohlubuje. Je třeba také vzít v úvahu, že alkohol a drogy jsou neslučitelné, protože jejich kombinované účinky mohou být nepředvídatelné. Pití alkoholu navíc zvyšuje riziko pádu.
Pokud občas pijete alkohol, dělejte to s mírou a zároveň omezte příjem sladkých a slaných pochutin.
Mírná konzumace znamená, že ženy by neměly vypít více než jednu a muži by neměli vypít více než dvě jednotky alkoholu denně. Jedna jednotka alkoholu je například jedna sklenice (30 ml) silného alkoholu, malá sklenice (100 ml) vína nebo přibližně půl láhve (250 ml) piva nebo moštu. Je také nutné zajistit, aby během týdne byly alespoň čtyři dny zcela bez alkoholu. Nemůžete sečíst množství alkoholu, které jste během týdne nevypili, a vypít ho najednou v jeden den.
