Six-pack abs je milovaným snem mnoha. Ale dosáhnout takové úlevy není tak snadné. Důležitá je nejen volba správné stravy, ale také volba vhodných cviků. Blogger Igor Voitenko sdílel efektivní trénink, který vám pomůže vybudovat six-pack za měsíc.
Lekce se skládá z 18 cvičení – každé trvá 30 sekund – a trvá devět minut. K výkonu potřebujete pouze gymnastickou podložku a trochu volného místa.
Cvičení 1: hora
Začáteční pozice: poloha vleže, ruce na šířku ramen.
Střídavě přibližujte kolena k dlaním. Při každém pohybu dejte nohu co nejvíce dopředu a stáhněte břicho.
Cvičení 2: nůžky
Začáteční pozice: ležet na zádech.
Zvedněte hlavu a zvedněte rovné nohy asi o 10-20 cm, napněte břicho. Položte dlaně na podlahu, můžete je umístit pod hýždě – to pomůže odstranit přebytečný stres ze zad. Nohy držte svěšené, houpejte nohama a napodobujte pohyb nůžek. Prsty by měly směřovat dopředu a kolena rovná.
Cvik 3: zvedání pánve + rotace
Začáteční pozice: vleže na zádech, ruce podél těla, dlaně na podlaze.
Zvedněte nohy mírně pokrčené v kolenou do pravého úhlu. Pomalu zvedněte pánev, napněte břišní svaly a protáhněte prsty na nohou. V horním bodě otočte boky doleva tak daleko, jak to protažení dovolí. Opakujte na druhou stranu.
Cvičení 4: Zvednutí kolen
Začáteční pozice: vleže na zádech, ruce podél těla.
Zvedněte nohy do pravého úhlu a pokrčte kolena do stejného pravého úhlu. Pomalu zvedněte kolena a zvedněte spodní část zad z podlahy – jako při cvičení „bříza“, ale bez narovnání nohou. Snažte se neopírat ruce o podlahu: odstraníte tím setrvačnost a zvýšíte zatížení břišních svalů.
Cvičení 5: Kentaur
Začáteční pozice: ležet na zádech, hlavu a ramena z podlahy.
Zvedněte ruce a nohy z podlahy asi o 10-20 cm, pokrčte jednu nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku, krátce zafixujte tělo v této poloze, vnímejte napětí v břiše. Narovnejte nohu a ohýbejte druhou. Při cvičení by se měl žaludek zatahovat – odstraníte tak prohnutí v kříži a dosáhnete lepšího efektu.
Cvičení 6: V-kyvadlo
Začáteční pozice: vsedě, nohy a záda jsou zvednuty z podlahy, paže jsou široce roztaženy a hřbety rukou se opírají o podlahu.
Tělo by mělo tvořit tvar písmene V, břišní svaly napjaté, spodní část zad rovná, pánev jakoby zašroubovaná dovnitř. Švihněte nohama a držte tělo ve výchozí poloze.
Cvičení 7: Crunch + Rotace
Začáteční pozice: vleže, nohy na podlaze a pokrčené v kolenou, ruce sepjaté za hlavou.
Zakulat záda. S nádechem, s výdechem, zvedněte trup nahoru, jako při klasickém výkrutu, a poté otočte tělo doleva, dosáhněte pravého lokte k levému kolenu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, ale nespouštějte ramena k podlaze. Opakujte na druhou stranu.
Cvičení 8: Side Knee Crunch
Začáteční pozice: vleže na boku, nohy pokrčené v kolenou, jednu paži nataženou na podlaze, druhou pokrčenou v lokti a položenou za hlavou.
Otočte koleno „horní“ nohy kolmo k podlaze. Zvedněte nohu a snažte se dotknout kolena lokte. Cvik provádějte 30 sekund na jednu stranu, poté vyměňte nohy a opakujte na druhou.
Cvičení 9: Kruhy
Začáteční pozice: vleže, ruce podél těla, ramena z podlahy.
Zvedněte rovné nohy asi 10-20 cm od podlahy. Dělejte krouživé pohyby doleva. Udržujte břišní svaly napjaté po celou dobu cvičení. Záda jsou rovná, žaludek je vtažen, spodní část zad je přitlačena k podlaze. Cvičení provádějte po dobu 30 sekund v jednom směru, poté jej opakujte v druhém směru.
Cvičení 10: Pomalé kolo
Začáteční pozice: vleže na zádech, hlava a ramena z podlahy, ruce sepjaté za hlavou.
Zvedněte nohy z podlahy asi o 10-20 cm, pokrčte jednu nohu v koleni a přitáhněte ji k hrudníku, snažte se dotknout lokte druhé paže. Krátce zafixujte své tělo v této poloze, vnímejte napětí v břiše. Opakujte na druhou stranu. Během provádění by měl být žaludek vtažen dovnitř a spodní část zad by měla být pevně přitlačena k podlaze.
Jak správně provést zbytek cviků, můžete sledovat ve videu na bloggerově YouTube kanálu.
Toto cvičení můžete cvičit jak v posilovně, tak doma. Cvičte pravidelně a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!
Problém plochého břicha a šestinedělky trápí stejně muže i ženy. Dnes bude náš článek věnován neobvyklému tématu. Nebudeme vám nabízet ty nejlepší cviky na břišní svaly, ale pokusíme se zdůvodnit, proč je napumpování břišních svalů Nejen neefektivní, ale také zbytečná činnost.
Proč nepotřebuješ napumpovat břicho?
Tak co, věnujete se fitness a chcete mít ploché nebo zpevněné břicho? Pojďme zjistit, proč pro tyto účely nepotřebujete napumpovat břišní svaly, jak jsme zvyklí.
1. Trénink břicha nespaluje břišní tuk.
Abyste viděli požadované kostky, musíte spálit tukovou vrstvu na břiše. Když děláte břišní svaly, posilujete svaly, ale nespalujete tuk. Svaly se zátěží zpevní, ale žaludek se kvůli tomu nezploští, protože nepracujete na odstranění tukové vrstvy. A pokud nemáte tuk na břiše, pak i dva nebo tři tréninky břicha obvykle stačí, aby se svaly zpevnily a podle toho vypadaly břišní svaly.
Přitom břišní trénink spaluje tak málo kalorií, že dokonce celý den děláte břišní kliky, stěží spálíte alespoň 300 kcal. Například za půl hodiny intenzivního kardio tréninku spálíte stejné množství kalorií, ale navíc si také zrychlíte metabolismus. Trénink břicha neovlivňuje náš metabolismus, na rozdíl od aerobního cvičení a většiny ostatních silových cvičení.
2. K napumpování břišních svalů obvykle stačí nepřímá cvičení.
Břišní svaly jsou velmi citlivé a nevyžadují speciální cvičení k jejich posílení a tónování. Zapojí se, i když je použijete nepřímo při tréninku jiných svalových skupin. Jakékoli cvičení, při kterém napínáte břišní svaly, udělá například: dřepy, výpady, mrtvé tahy, ohnuté řady, mrtvé tahy atd.
Pokud děláte silový trénink, pak toto je dostačujícíabyste napumpovali břišní svaly. Díky nepřímé zátěži jsou dokonale zpevněné, takže různé kliky a kola nejsou vůbec nutné. Mnoho trenérů je zařazuje do svých programů ze zvyku a proto, že jsou mezi publikem žádané.
3. Neexistují žádné metody pro lokální spalování tuků
Pokud chcete najít kouzelný způsob, jak lokálně spalovat břišní tuk, zapomeňte na to. To prostě neexistuje. Obruče, kliky, masáže vám nepomohou se spalováním břišního tuku, což znamená, že nemají praktické využití. O lokálním hubnutí jsme již psali, ale nebylo by na škodu si to zopakovat. Celé tělo hubne rovnoměrně a úplně, samotné odstranění tuku z břicha je prostě nemožné.
Navíc ke ztrátě hmotnosti dochází, když spálíte více kalorií, než přijmete. Zaměřte se na správné stravování a procvičte si celé tělo, pokud chcete získat tónované abs. Mimochodem, plochého břicha dosáhnete i bez tréninku, pokud budete jíst s kalorickým deficitem.
4. Místo cviků na břicho je efektivnější provádět jiné posilovací cviky nebo kardio trénink.
Když napumpujete břicho, nespálíte prakticky žádné kalorie. Různé kliky, zvedání nohou, kola jsou jedny z nejvíce nízkonákladové cvičení, které využívají zdroje těla na minimum. Trénink břicha nijak neovlivňuje metabolismus člověka a rozvoj jiných svalových skupin.
Proto byste neměli ztrácet čas napumpováním břicha – je lepší dělat jiné silové nebo kardio tréninky. Trénováním všech ostatních svalových skupin nebo kardio cvičením, rychleji získáte ploché břichonež když si jen napumpujete abs. Břišní svaly jsou důležité jako stabilizátor páteře, ale v tomto případě bude efektivnější provádět izometrické cviky na svaly jádra.
5. Kroucení na podlaze může zranit záda a spodní část zad.
Při nedodržení správné techniky může samozřejmě každý cvik vést ke zranění. Ale když vyvstane otázka o vhodnosti cvičení obecně, je důvod se zamyslet: je nutné riskovat?? Ačkoli se kroucení a jeho modifikace zdají být nejjednodušší a nejsrozumitelnější cviky, velmi často se cvičenci zraní v oblasti krku, zad a spodní části zad právě při pumpování břišních svalů.
Faktem je, že při provádění kliků je velmi důležité dodržovat techniku a zatěžovat břicho a ne záda. Při sebemenším vyrušení nebo dokonce ztrátě koncentrace si můžete přivodit nepříjemné zranění. U cviků na jiné svalové skupiny má smysl pilovat techniku, protože jejich výhody jsou nepochybné. Ale jestli je potřeba kroucení vážně, je na vás, abyste se rozhodli.
Co byste měli udělat, abyste získali ploché břicho a napumpovali břicho?
1. Jezte v kalorickém deficitu. V 90 % případů se problém plochého břicha vyřeší správnou výživou s rozumným omezením. Pokud při pravidelném cvičení nemáte břišní svaly, znamená to, že nejíte správně.
2. Dělejte kardio cvičení. Kardio cvičení pomáhá zrychlit váš metabolismus a spálit další kalorie.
3. Provádějte silový trénink na jiné svalové skupiny. Nejen, že jsou účinnější z hlediska spalování tuků, ale většina z nich také nepřímo napumpuje břišní svaly.
4. Procvičte si zádové, bederní, hýžďové a posturální svaly. Určitě byste také měli věnovat čas statickým cvičením a józe, které vám pomohou nejen napumpovat břišní svaly, ale také se vyhnout nepříjemným zraněním zad.
Takže jaké jsou hlavní body z odpovědi na otázku “Proč byste neměli napumpovat břišní svaly?” stojí za zmínku?
- I když napumpujete břišní svaly každý den, Břišní tuk se neodstraní a váš pas se nezmenší.
- Tuk se ztrácí pouze s deficitem kalorií, a to ne lokálně v žaludku, ale v celém těle.
- Dieta pro jakýkoli trénink vám pomůže zhubnout a získat ploché břicho.
- Významná část silového tréninku a tím se zapojí břišní svaly, takže v klikech a podobných cvicích není žádný zvláštní smysl.
- Místo napumpování břišních svalů věnujte tento čas silovému nebo kardio tréninku – bude to efektivnější.
- Nezapomínejte ani na statická cvičení a jógu, ty zapojí nejen břišní svaly, ale také zpevní páteř.
Zda potřebujete napumpovat břišní svaly a jak často to budete dělat, je na vás. Pokud hledáte programy pro vytvoření plochého břicha, doporučujeme vyzkoušet:
- Jak zmenšit pas a odstranit boky: celá pravda, tipy, cvičení + hotový plán
- 12 nejlepších kardio cvičení FitnessBlender, které se zaměřují na vaše břišní svaly
- Top 13 krátkých a účinných cvičení na břicho od Blogilates
