Semena přicházejí ve všech možných velikostech, tvarech a barvách. Jsou plné vysokých koncentrací vitamínů, minerálů, bílkovin, esenciálních olejů a potenciálních enzymů. Proto mohou semínka sloužit jako výživná, uspokojující a zároveň lehká a zdravá svačina pro člověka. Ale samozřejmě ne všechny – některé jsou pro nás nebezpečné.
Dnes se podíváme na devět druhů nejužitečnějších semínek pro člověka, které na naší planetě existují, a také se naučíme, jak je jíst.
Nejužitečnější věc je v jádře
Hlavní množství živin je obsaženo v jádru semene nebo v endospermu, které může mít jiné složení aminokyselin a fyzikální vlastnosti, což zase ovlivňuje nasycení zrna bílkovinami.
Jak jíst semena
Nejjistější způsob, jak získat živiny z obilovin, je jíst je syrové. Při zahřívání semene se ničí přirozená struktura vitamínů, minerálů a esenciálních olejů. Na Zemi neexistuje žádné obilí, které by při vystavení vysokým teplotám zůstalo nedotčené. Pokud je obal semene dostatečně tuhý na žvýkání, uchýlit se k namáčení, klíčení nebo mletí. Také je lepší volit nesolená syrová semínka. Vyhněte se těm, které jsou smažené nebo kandované s tvrdou slupkou.
1. Chia zrna
Zajímavosti o chia zrnech:
2.5krát více bílkovin než zelené fazolky;
3x aktivnější v antioxidačních účincích než borůvky;
3x více železa než špenát;
6krát více vápníku ve srovnání s mlékem;
7krát více vitamínu C než pomeranče;
8krát více Omega-3 ALA než losos;
10krát více vlákniny než rýže;
15x více hořčíku ve srovnání s brokolicí.
Chia semínka jsou malá zrnka španělské šalvěje angustifolia, která obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, antioxidantů a zdrojem některých Omega-3 mastných kyselin. Jíst chia zrna vám pomůže zhubnout, naplní vás energií a pomůže vám překonat nemoci. Chia zrna neobsahují lepek, proto je mohou zařadit do jídelníčku i lidé s intolerancí lepku. Chia zrna jsou zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), typu omega-3 mastné kyseliny s „krátkým řetězcem“. Omega-3 -eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA) s dlouhým řetězcem se nacházejí v tučných mořských rybách, vejcích a řasách. Tyto kyseliny lze syntetizovat i z ALA, ale zatím není jasné, zda v dostatečném množství. EPA a DHA jsou nezbytné pro udržení mozkové aktivity, zraku a pomáhají vyhnout se depresi a revmatoidní artritidě. Konzumace chia zrn jako zdroje ALA pomáhá zlepšit činnost srdce a jater.
2. Konopná semínka
Konopí obsahuje mnoho cenných aminokyselin. Živiny obsažené v jeho složení pomáhají posilovat imunitní systém. Je nejbohatším přírodním zdrojem polynenasycených mastných kyselin. Konopí obsahuje více těchto kyselin než lněné semínko nebo jakýkoli jiný ořechový nebo semenný olej. Konopí má ideální poměr Omega-6 kyseliny linolové a Omega-3 kyseliny linolenové z hlediska celkového posílení imunitního systému a kardiovaskulárního systému. Konopí je vynikajícím vegetariánským zdrojem nejsnáze stravitelných bílkovin. Protein z konopných semen obsahuje 65 % edistin globulinu a zahrnuje albumin, snadno dostupný protein velmi podobný těm, které se nacházejí v krevní plazmě. Konopí je také bohatým zdrojem fytonutrientů, ochranných prvků rostlin, které úspěšně chrání lidský imunitní systém, oběhový systém, tkáně, buňky, kůži, orgány a mitochondrie před nemocemi.
Pozornost! Průmyslové konopí a „kuřácké“ konopí by se nemělo zaměňovat! Průmyslové konopí pěstované pro potraviny, palivo a přírodní vlákna neobsahuje prakticky žádné THC – tetrahydrokanabinol – psychoaktivní složku – (méně než 0,3 %). A zpracováním konopných semínek na olej a mléko je obsah THC v konopí ještě nevýznamnější. Přesto existují předsudky spojené s dlouholetým přesvědčením, že konopí a marihuana jsou totéž. V roce 1960 bylo jeho pěstování na území SSSR zakázáno, i když předtím se používal k přípravě oděvů a jídel. Nyní bylo pěstování „neomamného“ konopí v Rusku obnoveno – v registru je zahrnuto 22 jeho odrůd a jsou přijatelné pro použití. Konopná semena jedlá si můžete zakoupit i v našem obchodě.
3. Obilný granát
Doporučená porce semínek z granátového jablka je půl šálku, tedy asi jedna třetina průměrně velkého ovoce. Téměř nikoho není třeba přemlouvat, aby snědl granátové jablko. Plná sladkých rubínových zrn, je to žádoucí pochoutka pro dospělé i děti. Výhody tohoto ovoce jsou již dlouho známy. Jeho vlastnosti studují biochemici a odborníci na výživu. Zjistili, že plody granátového jablka obsahují velké množství antioxidantů. Granátové jablko má lepší obsah antioxidantů než zelený čaj a citron. Antioxidanty jsou schopny interagovat s volnými radikály, zabraňují oxidačním procesům v buňkách, což zpomaluje stárnutí. Antioxidační aktivita plodů granátového jablka je dána vysokým obsahem vitamínů (zejména C a K), antokyanů, polyfenolů, tříslovin a kyseliny elagové. Přírodní antioxidanty snižují pravděpodobnost krevních sraženin, usnadňují průtok krve a tkáně jsou lépe zásobovány kyslíkem. Konzumací granátového jablka tak zvyšujeme hladinu kyslíku v krvi. Vysoký obsah polyfenolických sloučenin v plodech granátového jablka snižuje riziko kardiovaskulárních a nádorových onemocnění. Polyfenoly zabraňují oxidaci nízkomolekulárních lipoproteinů s uvolňováním cholesterolu, který se usazuje na stěnách cév a vytváří sklerotické plaky. Studie provedená na Lékařské fakultě Univerzity v Neapoli, jíž byl profesor Claudio Napoli jedním z účastníků, uvádí, že progrese aterosklerózy při pokusu na myších se zpomaluje u 30 % zvířat, kterým byla podávána šťáva z granátového jablka. Dalším pozoruhodným léčivým účinkem granátového jablka je jeho schopnost snižovat destrukci kloubní chrupavky u pacientů s artritidou. Toto působení granátového jablka je založeno na inaktivaci enzymů, které ničí tkáň chrupavky. Nízký obsah kalorií (83 kcal) s vysokým obsahem živin umožní zařadit semínka granátového jablka do svého jídelníčku každému – vegetariánům, hubnoucím atp.
4. Lněná semínka – jaké jsou výhody lněného semínka
Po staletí se len pěstoval nejen pro své vláknité stonky užitečné k výrobě oděvů, ale také pro lněné semínko. Používal se k jídlu a vyráběl se z něj olej. O prospěšnosti lněného semínka hovořil i Hippokrates, který je doporučoval při bolestech žaludku. A král Franků, Karel Veliký, dokonce schválil zákon, podle kterého jeho poddaní musí bezpodmínečně konzumovat lněná semínka. Lněná semínka obsahují mimořádné množství vlákniny – přes 27 %! Dietní vláknina snižuje množství stravitelného tuku a potlačuje chuť k jídlu díky výslednému pocitu plnosti. Vědci z univerzity v Kodani zjistili, že užívání lněného semínka pomáhá při hubnutí. Kromě vlákniny jsou lněná semínka bohatá na kyselinu alfa-linoleovou (ALA) a lignany. ALA je esenciální mastná kyselina a má silné protizánětlivé účinky. Snižuje tvorbu látek podporujících zánět a snižuje krevní hladiny C-reaktivního proteinu, indikátoru zánětu. Studie potvrdily, že lněné semínko působením ALA a lignanů blokuje růst nádorů u zvířat a snižuje riziko rakoviny u lidí. Lignany jsou látky rostlinného původu, které mají strukturu podobnou estrogenu a mají antioxidační vlastnosti. Tyto fytoestrogeny zvyšují stabilitu hormonálních hladin, čímž snižují projevy premenstruačního syndromu a symptomů menopauzy. Mohou také zabránit rozvoji rakoviny prsu a prostaty. Lněné semínko normalizuje funkci střev. Pokud jde o obsah vlákniny, jedna polévková lžíce lněných semínek odpovídá půl šálku ovesných otrub. Rozpustná vláknina z lněných semínek pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, předchází infarktu a mrtvici. Stačí sníst 1-2 polévkové lžíce mletých lněných semínek denně, přidat je do cereálií, pečiva nebo nápojů. Mletá semena by se neměla skladovat po dlouhou dobu. Mletá lněná semínka mají ve srovnání s celými větší nutriční hodnotu, proto se doporučuje je před použitím rozemlít v mlýnku na kávu nebo v mixéru. Lněná semena jsou také komerčně dostupná.
5. Dýňová semínka
Jedna velikost porce je 1/2 šálku Někteří vědci se domnívají, že dýňová semínka mohou být klasifikována jako produkty zásadité povahy (na základě jejich zásaditého účinku na krev) a jsou jediným zástupcem semen, která mají takový účinek na krev. Na seznam potravin bohatých na bílkoviny by se měla zařadit i dýňová semínka. Denní konzumace 100 g semínek zajistí 54 procent denní potřeby bílkovin. Dýňová semínka jsou dobrým zdrojem vitamínu B, ekvivalentu thiaminu, riboflavinu, niacinu, kyseliny pantotenové, vitamínu B-6 a folátu. Těm, kteří mají neustále špatnou náladu, pomohou dýňová semínka v boji s depresí. Chemická složka L-tryptofan v nich obsažená je tajnou složkou, která zvyšuje tón. Prokázaný fakt: Dýňová semínka mohou zabránit ledvinovým kamenům. Studie ukázaly, že dýňová semínka pomáhají předcházet určitým typům ledvinových kamenů, jako je šťavelan vápenatý (kyselina šťavelová vápenatá). Dýňová semínka jsou jedinečným prostředkem v boji proti parazitům, zejména tasemnicím.
6. Sezamová semínka
Sezam je možná jednou z nejstarších olejnatých rostlin, které lidstvo zná. Sezamový olej je vysoce ceněný pro svou odolnost vůči žluknutí. Sezamová semínka jsou výjimečně bohatá na mikroelementy – měď, zinek, železo, hořčík. Mají také vysoký obsah manganu, vápníku, vlákniny a vitamínu B1. Pouze sezam obsahuje látky jako sesamin a sesamolin, které patří do skupiny lignanů. U lidí byl prokázán účinek na snížení cholesterolu spojený s těmito látkami a při pokusech na zvířatech – snížení krevního tlaku a zvýšení hladiny vitaminu E. Ukázalo se také, že sezamin je schopen chránit jaterní buňky před oxidačním stresem, který vzniká pod vlivem peroxidů a volných radikálů.
7. Slunečnicová semínka
Slunečnicová semínka – známá a milovaná slunečnicová semínka – jsou nejen pochoutkou, ale také výborným zdrojem vitaminu E. Tento vitamin rozpustný v tucích je jedním z hlavních antioxidantů v našem těle. Cirkulací krevním řečištěm vitamin E neutralizuje volné radikály, které mohou poškodit struktury obsahující tuk, buněčné membrány a mozkové buňky. Obsah fytosterolů ve slunečnicových semenech je jeden z nejvyšších mezi použitými semeny. Fytosteroly jsou sloučeniny rostlinného původu, které jsou svou chemickou strukturou velmi podobné cholesterolu. V rostlinách plní stejnou roli jako cholesterol u zvířat a lidí – jsou součástí buněčných membrán. Při dostatečném množství fytosterolů v potravě se snižuje vstřebávání cholesterolu ve střevě a tím se snižuje jeho hladina v krvi. Bylo také zjištěno, že fytosteroly mohou snížit riziko některých typů rakoviny zvýšením imunitní reakce organismu. Slunečnicová semínka obsahují velké množství hořčíku. Četné studie prokázaly, že hořčík pomáhá snižovat astmatické příznaky, pomáhá snižovat krevní tlak, zabraňuje migrénám a snižuje riziko srdečního infarktu a mrtvice.
8. Kmín a semena kmínu
Zira, neboli kmín, se obvykle nazývají semena kmínu. Jeho vlastnosti jsou ekvivalentní semenům kmínu. Toto koření znali lidé již od starověku – důkazy o jeho použití byly nalezeny ve vykopávkách v Indii z XNUMX. tisíciletí před naším letopočtem. Jeera je užitečná při poruchách trávení, působí jako antiseptikum. Vysoký obsah železa v semenech kmínu zvyšuje činnost jater. Zira pomáhá zmírňovat běžné příznaky nachlazení. Chcete-li zmírnit bolest v krku, zkuste přidat trochu zázvorového prášku do vodní infuze kmínu. Čaj Jeera je vynikající tonikum, i když se necítíte dobře. Má prohřívací účinek, zefektivňuje krevní oběh a celkový metabolismus. Pomáhá také při vysoké kyselosti. Předpokládá se, že kmín posiluje imunitní systém a příznivě působí na ledviny a játra. Černý kmín se používá při léčbě astmatu a artritidy.
9. Hroznová semínka
Semena hroznů se obvykle vyhazují nebo polykají celá, ale musí se důkladně rozkousat) Mají však vysoký potenciál v léčbě a prevenci nebezpečných chorob. Hroznová semínka obsahují vysoké koncentrace vitamínu E, flavonoidů, kyseliny linolové a polyfenolů. Extrakt z hroznových jader může zabránit kardiovaskulárním onemocněním, jako je hypertenze a ateroskleróza. Snížením oxidace lipidů mohou polyfenoly z hroznových jader snížit riziko trombózy inhibicí agregace krevních destiček. Studie publikovaná v časopise Carcinogenesis prokázala, že extrakt z hroznových semínek byl schopen zabíjet buňky spinocelulárního karcinomu a přitom ponechat zdravé buňky nepoškozené. Podle studie publikované v časopise Applied and Environmental Microbiology mohou hroznová semena snížit infekčnost kmenů noroviru, které způsobují gastroenteritidu.
Autorka překladu: Anna Ozerová
Zdroj: whydontyoutrythis.com
Odborníci na výživu svorně tvrdí, že muži a ženy by měli jíst ořechy a semena pravidelně, protože obsahují tuky, bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály nezbytné pro zdraví. Chcete si z celé palety semínek vybrat ta nejzdravější? Prozkoumejte náš výběr.
1. Dýně
Dýňová semínka jsou nejen chutná, ale i zdravá: 100 g obsahuje celých 30 g bílkovin a 50 g rostlinných tuků. Jsou bohaté na vitamíny B, E, K, PP a minerální látky – draslík, fosfor, křemík, hořčík, železo, mangan, chrom, zinek, měď.
Semínka obsahují také esenciální aminokyselinu L-tryptofan, která se v našem těle přeměňuje na serotonin – hormon štěstí. L-tryptofan bojuje proti nespavosti a zlepšuje kvalitu spánku. Pokud máte problémy se spánkem, jezte dýňová semínka každý den.
smažit a jíst jako svačinu;
přidat do salátů, cereálií, pečiva;
umelte a použijte jako strouhanku.
2. Prádlo
Prospěšné vlastnosti lněných semínek z nich dělají superpotravinu:
cenný zdroj omega-3 mastných kyselin;
dodavatel vlákniny nezbytné pro pohodlné trávení;
zásobárna vitamínů B, draslíku, vápníku, hořčíku, manganu, mědi.
Další důležitou složkou v semenech jsou lignany. Jde o polyfenoly, které snižují riziko rakoviny prsu u žen a rakoviny prostaty u mužů.
rozemelte pro lepší vstřebávání a přidejte do palačinky, droždí, máslového těsta;
Oblékací saláty;
uvařit kaši.
3. Chia
Semínka se vyplatí zařadit do svého jídelníčku minimálně kvůli vysokému obsahu rozpustné vlákniny, která ve stravě většiny moderních lidí chybí.
Vláknina snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu, zabraňuje prudkým výkyvům krevního cukru, prodlužuje pocit plnosti a v důsledku toho pomáhá při hubnutí. Tím ale blahodárné vlastnosti chia nekončí.
Chia semínka jsou zdrojem prospěšných omega-3 kyselin, včetně kyseliny alfa-linolenové, která podporuje kardiovaskulární zdraví.
posypat cereálie, jogurty, saláty, polévky;
připravit pudinky;
připravte veganské sladkosti s ořechy a sušeným ovocem.
4. Konopí
V poslední době si získává na oblibě konopný olej, který je přijímán jako potravina, používá se jako kosmetika a dokonce i jako léčivý přípravek.
Semena této rostliny nejsou v prospěšných vlastnostech horší než olej: obsahují stejné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny v ideálním poměru tři ku jedné.
Vědce zajímá především účinnost konopí proti zánětům: kyselina gama-linolová obsažená v semenech může pomoci například při artritidě.
přidat do smoothies, salátů, polévek, misek, pečiva;
připravíme mléko – přidáme vodu v poměru 1:5, rozšleháme v mixéru a přecedíme.
5. Slunečnice
Mnoho lidí podceňuje výhody těchto známých semen, ale marně: pouhých 50 g obsahuje denní dávku vitamínu E. Slunečnice je bohatá na vitamíny skupiny B, hořčík a selen. Ten je považován za antioxidant, snižuje riziko rakoviny a pomáhá při onemocnění štítné žlázy.
Nejzdravější semena jsou syrová nebo naklíčená, nepražená, protože při tepelné úpravě se živiny ničí.
připravovat saláty a sendviče;
přidat do těsta nebo ozdobit pečivo;
vyrábět sladkosti ze syrové stravy a kozinaki.
6. Sezam
Sezamová semínka a zdravý olej se aktivně používají v čínské, korejské a japonské kuchyni. A to z dobrého důvodu: zrna obsahují od 37 do 63 % tuku, které obsahují unikátní látky – sesamin a sesamolin, podtyp linganů se silným antioxidačním účinkem.
Sesamin nejen samostatně bojuje proti oxidačním procesům, ale také posiluje další antioxidant – vitamín E, který se také nachází v sezamu.
sypat syrové na saláty, polévky, housky, chlebíčky, chlebíčky;
připravte tahini, sezamovou pastu připomínající arašídové máslo;
připravit hummus a salátové dresinky.
7. Meloun
Semena melounu jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin: asi 100-15% na 17 g.
Vědci objevili v semenech fenolické sloučeniny, které se při vstupu do těla vážou na volné radikály a plní antioxidační funkci.
Semínka jsou prospěšná i pro zdraví mužů: obsahují zinek, který stimuluje tvorbu volného testosteronu.
potěr;
dát do salátů a misek;
smícháme se slunečnicovými semínky, ořechy – mandle, kešu, vlašské ořechy.
8. Quinoa
Mnoho lidí posuzuje podle vzhledu a řadí produkt mezi obiloviny. Ale ve skutečnosti je quinoa zdravé semeno z rostliny z čeledi Amaranthaceae.
Obilniny jsou vynikajícím zdrojem bílkovin: ze 100 g tvoří až 14 %. Mimochodem, stejný objem vařených vajec obsahuje pouze 13 % bílkovin.
Quinoa má vysoký obsah vitamínů skupiny B. Například kyselina listová B9 ve 100 g je téměř poloviční denní dávka. Tato zdravá semínka jsou také bohatá na minerály: draslík, vápník, mangan, fosfor, železo, hořčík, selen, zinek.
vaříme a podáváme jako přílohu k masu nebo rybám;
přidat do zeleninových salátů, poke a misek;
připravovat mléčné kaše;
dělat vegetariánské kotlety, dolma.
9. Granátové jablko
100 g těchto zrn obsahuje asi 70-80 kcal, z nichž většinu tvoří sacharidy. Protože ale kromě ovocného cukru obsahují i vodu a vlákninu, jsou perfektní i pro dietní výživu.
Pravidelná konzumace granátového jablka je prospěšná pro lidi trpící hypertenzí, bolestmi kloubů nebo artritidou a také pro ty, kteří jsou ohroženi rakovinou u žen. Výzkum ukázal, že extrakt z granátového jablka účinně inhibuje růst buněk rakoviny prsu.
jako dezert
přidat do zdravých smoothies;
posypat saláty.
10. Hroznová
Pokud dáváte přednost hroznům bez pecek, přicházíte o jejich potenciální výhody. Vědci aktivně zkoumají možnosti extraktu z hroznových jader a již prokázali jeho schopnost snižovat krevní tlak, zlepšovat průtok krve, posilovat kosti a snižovat oxidační stres způsobený nevyváženou stravou nebo přidruženými nemocemi.
Hroznový olej je nejcennějším produktem v kosmetologii. Hydratuje pokožku, vyrovnává tón, bojuje proti akné a chrání před ultrafialovým zářením.
čerstvé v bobulích;
přidat do salátů a dezertů.
Co se dá dělat?
Připravte si podle našich receptů několik nových jídel se semínky: například kaši z lněných semínek nebo chia pudink. Čím více možností použití semínek při vaření znáte, tím bohatší bude váš jídelníček.
