Odborníci ze Světové zdravotnické organizace doporučují sníst každý den alespoň pět porcí ovoce a zeleniny – přibližně 400 gramů. Odborníci se nikdy neunaví dokazovat, že právě toto množství čerstvé zeleniny a ovoce snižuje riziko vzniku mnoha nepřenosných onemocnění a dodává tělu dostatečné množství vlákniny. Zároveň se doporučuje jíst co nejrozmanitější rozmanitost potravin, rozšířit obvyklý sortiment a dát druhou šanci tuřínu, dýni a brokolici.
Zeptali jsme se čtyř odborníků na výživu, která zelenina je podle nich nejzdravější, a tady je to, co řekli.
Repe
Tuřín se v lidské stravě objevil ještě před bramborami. A odborníci Rospotrebnadzor jsou si jisti, že to není vůbec marné. Tuřín obsahuje vitamíny A, C, E, PP a skupinu B. Z minerálních látek je to vápník, mangan, hořčík, fosfor, železo, sodík, jód.
„Tuřín obsahuje lehce stravitelné polysacharidy a vlákninu, které stimulují střevní motilitu, díky čemuž je tuřín dobrým dietním pokrmem,“ říká nutriční specialistka Galina Bartashevich. — Tuřín má protiplísňové a antibakteriální vlastnosti. Obsahuje rostlinné antibiotikum, které inhibuje růst některých hub, a také lysozym, látku s antimikrobiální aktivitou.
Galina Bartashevich – gastroenterolog nejvyšší kategorie, dětský gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát věd.
Tuřín je navíc jedinečným zdrojem glukorafaninu, rostlinného analogu sulforofanu, který má protirakovinné vlastnosti. Tento prvek najdeme kromě tuřínu pouze v zelí. Tuřín nechybí ani ve skandinávském jídelníčku, který patří mezi 5 nejlepších diet, které vám pomohou zhubnout přebytečná kila.
Mimochodem, syrový tuřín je nejzdravější. Výživoví poradci nám kdysi řekli, jaká teplota zabíjí vitamíny v potravinách a tato pravidla platí i pro tuřín. Ale ani ve vařené verzi tuřín zcela neztratí své blahodárné vlastnosti. Můžete z něj dělat polévky, můžete ho péct (a získat výživný a zároveň dietní pokrm) a napařovat (tato metoda zachovává maximum užitečných prvků).
brokolice
Vědci z University of Illinois kdysi zjistili, že brokolice, pokud se jí třikrát až čtyřikrát týdně, je vynikající prevencí cukrovky, srdečních chorob a astmatu. Ale kdyby tím byla slavná.
Brokolice je bohatým zdrojem vitamínů, vlákniny, kyseliny listové, draslíku, fosforu, železa a dalších prospěšných látek. Pomáhá zlepšovat vidění, posiluje kosti a klouby, čistí tělo, podporuje hubnutí – výčet trvá velmi dlouho.
Italští vědci například vysvětlili, že brokolice ovlivňuje zrak zejména díky svým karotenoidům – luteinu a zeaxantinu, které se hromadí v sítnici. Tyto pigmenty nejen zvyšují zrakovou ostrost, ale také zlepšují kontrast a citlivost očí na jasné světlo. Lutein také pomáhá absorbovat škodlivé modré záření z obrazovek gadgetů a neutralizuje účinky volných radikálů, které poškozují sítnici. Právě lutein dává brokolici tmavě zelenou barvu. Vědci jsou přesvědčeni, že pravidelná konzumace brokolice zabraňuje šedému zákalu a snižuje riziko ztráty zraku související s věkem.
Brokolice je také vynikající dietní zelenina. 100 gramů tohoto zelí obsahuje pouze 34 kcal. Navíc zrychluje metabolismus a díky draslíku a sodíku normalizuje rovnováhu voda-sůl v těle.
„Brokkolici, stejně jako všechny zelené zeleniny, naše tělo lépe vstřebává,“ říká osobní fitness trenér Artem Savin. — Díky vysokému obsahu vlákniny se dobře uleví trávicímu systému. Jsou schopny pročistit střevní stěny, nastartovat metabolismus a zlepšit činnost trávicího traktu. Veškerá zelená zelenina má nízký obsah kalorií a je skvělá pro lidi, kteří chtějí zhubnout.
Brokolice je dobrá i na pokožku. Obsahuje celý komplex přírodních antioxidantů, které jsou k tomu důležité. Včetně beta-karotenu, vitamínů C a E, které zlepšují zdraví pokožky a pomáhají zpomalovat proces stárnutí. Kyselina askorbová v brokolici podporuje tvorbu kolagenu, hlavního proteinu pokožky, který redukuje vrásky a zvyšuje její elasticitu a pevnost.
Dýně
Nejen, že dýně podporuje hubnutí a zabraňuje rakovině, ale játra ji prostě milují. Pro vysoký obsah vzácného vitaminu T je dýně považována za nejlepší přílohu k hovězímu a vepřovému masu, podporuje vstřebávání těžkých jídel a ulevuje játrům.
“Dýně je také vynikajícím zdrojem vitamínů B, PP, E, C, K, antioxidantů, mikroprvků, železa, hořčíku, draslíku, fosforu a vlákniny,” říká výživová poradkyně Irina Borodina. — Snižuje účinky oxidačního stresu a obnovuje činnost detoxikačních enzymů. Kromě toho dýňová semínka a dýňové oleje obsahují polynenasycené mastné kyseliny a mikroelementy, jsou bohaté na zinek, mají choleretický účinek, podporují odstraňování metabolických produktů z jater a normalizují metabolismus lipidů. Pomáhají tedy játrům vyrovnat se s jejich hlavní funkcí – detoxikací.
Irina Borodina je odbornicí na výživu v Jekatěrinburském městském centru pro lékařskou prevenci, kandidátkou věd, terapeutka 1. kategorie.
Dýně navíc obsahuje vlákninu, která odstraňuje škodlivé toxiny z trávicího traktu a zlepšuje střevní mikroflóru. Dýně také obsahuje aminokyselinu L-arginin, díky které dýně zaujímá čestné místo na seznamu potravin, které zažehují vášeň.
Tomato
Rajčata patří mezi top potraviny, které je lepší nejíst nalačno, ale nedá se říct, že by vyloženě škodila. Na všechno je prostě čas.
Rajčata jsou dobrá, protože obsahují asi 94 % vody. To bude užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout. Dále obsahují organické kyseliny, pektin, vitamíny A, C, PP, K a další. A co se týče obsahu hořčíku a železa, rajčata obecně zaujímají jedno z prvních míst mezi produkty. Navíc za sytě červenou barvu rajčat není zodpovědný nikdo jiný než lykopen, přírodní barvivo s antioxidačními vlastnostmi. V čerstvých rajčatech (v závislosti na jasu barvy) jeho množství dosahuje 50 mg/kg.
— Lykopen je silný antioxidant, včetně snížení rizika rakoviny a srdečních chorob. Nejvíce se ho nachází ve slupce rajčat. A čím je bobule červenější, tím je v něm vyšší koncentrace lykopenu, říká nutriční specialistka Irina Toropygina. „Kromě toho rajčata snižují hladinu špatného cholesterolu, zvyšují elasticitu stěn tepen a jsou účinná v prevenci rakoviny.
Irina Toropygina je nutriční specialistka, specialistka na funkční integrativní výživu a specialistka na testování DNA.
Díky betakarotenu rajčata posilují sliznice a chrání tělo před nemocemi. Betakaroten je přírodní imunostimulant, který zvyšuje imunitní potenciál organismu bez ohledu na typ antigenu, to znamená, že působí nespecificky. Jsou přitom lidé, pro které je lepší se o rajčata neopírat.
“Rajčata mohou způsobit záchvaty onemocnění u pacientů s dnou,” říká Irina Borodina. — Při žaludečních a dvanácterníkových vředech, jakož i při gastritidě s vysokou kyselostí by se rajčata měla konzumovat opatrně a v období exacerbace by měla být vyloučena ze stravy. Rajče vyvolává již tak vysokou kyselost a díky hrubé vláknině také dráždí sliznici žaludku a dvanáctníku. Proto se zánět těchto orgánů zvyšuje. Rajčata jsou kontraindikována pro onemocnění žlučových cest a cholelitiázu, protože rajčata mají výrazný choleretický účinek.
Lilek
Lilek je nízkokalorický produkt, bohatý na vitamíny B, vitamíny C, PP a karoten. Obsahuje také minerály potřebné pro tělo, jako je draslík, železo, vápník, hořčík, sodík a fosfor.
Lilky zabraňují tvorbě cholesterolu a jsou dobré pro prevenci aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění doprovázených otoky. Kromě toho odborníci na výživu doporučují, aby lidé s onemocněním střev a žaludku nezapomínali na lilky.
Vitamin C obsažený v lilku chrání tělo před infekcemi a nachlazením. Vitamíny B dokonale posilují nervový systém a pomáhají zbavit se nespavosti a deprese. Lilky jsou dobré pro pokožku, protože v ní pomáhají udržet vlhkost, a proto ji zbavují vrásek. Prospěšné látky, na které jsou plody bohaté, napomáhají regeneraci tkání a zbavují pokožku drobných ran.
Pro obsah železa, zinku a manganu v modrých plodech jsou indikovány při chudokrevnosti a jsou užitečné zejména pro ty, kteří mají problémy s cévním systémem a srdcem. Lilky jsou povoleny v přísné dietě při cukrovce a po mrtvici.
V tomto případě je lepší vybrat mladé lilky. Přezrálé budou mít příliš mnoho solaninu.
“Lilek má tendenci hromadit solanin během růstu: čím starší bobule, tím více jedu obsahuje slupka,” říká Irina Borodina. — Pokud je v lilku příliš mnoho solaninu, může to způsobit žaludeční potíže a podráždění jícnu. Proto je lepší při vaření odstranit slupku.
Mladé lilky snadno poznáte podle stavu slupky a stonku. Hnědá stopka je jasným znamením, že lilek byl utržen už dávno. Slupka by měla být bez hnědých skvrn, mladý lilek není vrásčitý a suchý, kluzký nebo měkký. No, na tohle by se žádný rozumný člověk ani nepodíval, protože produkty nejčastěji vybíráme především očima.
Vedoucí redaktor celostátní redakce
Viděli jste překlep? Vyberte fragment a stiskněte Ctrl+Enter
Arťom Chudinov
Síťový editor videa
Alexandra Kulyapina
korespondent pro sekce „Vzdělávání“ a „Politika“
Doporučené
Oblékáme se do malitsy, jíme stroganinu: studujeme složitosti něnecké kultury v Salechardu
„Kuře, obilí, ledničky a pohovky plavaly. “: jak se obyvatelé vesnice Verkhnie Belozerki vyrovnávají s katastrofou a kdo je za ni obviňován
Vše záleží na poradcích: které dětské tábory poblíž Ufy jsou chváleny a kolik stojí výlety do nich
Souhlasím se 3 miliony rublů: jak žije žena z Ufa se 2 dětmi v duplexu, který chtějí koupit a zbourat
“Tati, co to děláš?!” Vešly ve známost hrozné okolnosti, kvůli kterým dcera zabila a rozřezala svého otce v Moskevské oblasti
Arťom Chudinov
Síťový editor videa
Alexandra Kulyapina
korespondent pro sekce „Vzdělávání“ a „Politika“
Doporučené
Oblékáme se do malitsy, jíme stroganinu: studujeme složitosti něnecké kultury v Salechardu
„Kuře, obilí, ledničky a pohovky plavaly. “: jak se obyvatelé vesnice Verkhnie Belozerki vyrovnávají s katastrofou a kdo je za ni obviňován
Vše záleží na poradcích: které dětské tábory poblíž Ufy jsou chváleny a kolik stojí výlety do nich
Souhlasím se 3 miliony rublů: jak žije žena z Ufa se 2 dětmi v duplexu, který chtějí koupit a zbourat
“Tati, co to děláš?!” Vešly ve známost hrozné okolnosti, kvůli kterým dcera zabila a rozřezala svého otce v Moskevské oblasti
- přihlásit se k odběru novinek
- Odeslat novinky
- Nadpisy
- reklama
- O nás
- Naše ocenění
- Naše volná místa
- Podpora
- Volební kampaň
- Všechna města v síti
Přihlásit se k odběru novinek Hlásit novinky
- reklama
- O nás
- Naše ocenění
- Naše volná místa
- Podpora
- Volební kampaň
Mobilní aplikace
Jsme na sociálních sítích
Kontaktní informace na Roskomnadzor a vládní agentury
Síťová edice “59.RU” (18+)
Registrováno Federální službou pro dohled nad komunikacemi, informačními technologiemi a hromadnými sdělovacími prostředky (Roskomnadzor)
Registrační číslo EL č. FS 77-84685 ze dne 06.02.2023. února XNUMX.
Zakladatel: Společnost s ručením omezeným “INTERNET TECHNOLOGIES”
Hlavní redaktor: Vokhmyanina Ekaterina Vladimirovna
Adresa redakce: Perm, 614007, ul. 25. října 101, 6. patro, BC “Avangard”, 8 (342) 215-01-21
Redakční e-mailová adresa: 59@sholding.ru
Kontaktní údaje pro Roskomnadzor a státní orgány: juristekat@sholding.ru
Technická podpora: help@sholding.ru
Kontaktujte obchodní oddělení: 8 (342) 215-01-21, reklama59@sholding.ru
Publikace označené jako „Inzerce“, „Projekt partnerství“, „Otevřená tribuna“, „Volby 2020“ a „Volby 2021“ byly hrazeny inzerentem. Redakce stránek nenese odpovědnost za správnost informací obsažených v inzerátech.
Webový portál je distribuován jako internetová služba, na straně uživatele nejsou vyžadovány žádné speciální instalační kroky
Tato stránka je chráněna reCAPTCHA a Google. Platí zásady ochrany osobních údajů a podmínky použití
Informace o věkových omezeních ve vztahu k informačním produktům, podléhající šíření na základě norem federálního zákona „O ochraně dětí před informacemi škodlivými pro jejich zdraví a vývoj“.
Některé materiály v této části mohou obsahovat informace zakázané dětem.
Pravděpodobně jste slyšeli, že nejlepší je jíst syrovou zeleninu, abyste z ní vytěžili maximum. Je tomu ale skutečně tak a která zelenina je pro naše zdraví zdravější – syrová nebo vařená?
Odborníci na zdraví doporučují jíst zeleninu, abyste maximalizovali živiny. A přestože od raw foodistů často slýcháme, že vařením zabíjí vitamíny, ukazuje se, že syrová zelenina není vždy zdravější. Odpověď vás možná překvapí! Zda je lepší vařená nebo syrová zelenina, záleží na druhu zeleniny.
Proč se některá zelenina musí vařit a některá jíst syrová
Vitamíny v zelenině můžeme rozdělit na rozpustné v tucích a ve vodě. Vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E a K – jsou stabilnější, zatímco vitamíny rozpustné ve vodě, mezi které patří vitamín C a vitamíny B, jsou citlivější na vaření.
Zelenina je také bohatá na antioxidanty, které mají nepříjemný zvyk, že se u některých druhů zeleniny po uvaření rychle rozkládají a u jiných se stávají biologicky dostupnější.
Jakou zeleninu je nejlepší vařit?
Existují některé druhy zeleniny, jejichž antioxidanty se po vaření stávají biologicky dostupnějšími:
Beta-karoten naše těla lépe vstřebávají z vařené zeleniny, jako je mrkev, batáty, cuketa a dýně, než ze syrové. Vaření totiž změkčuje stěny rostliny a umožňuje našemu trávicímu systému efektivněji vstřebávat určité živiny.
Tak mrkev bohaté na beta-karoten, látku zodpovědnou za jeho oranžovou barvu. Po požití se navíc promění v drahocenný vitamín A. To znamená, že stejná porce mrkve, uvařená, nám dodá více vitamínu A. Mrkev jednoduše nakrájíme na plátky a orestujeme na pánvi na troše másla nebo olivového oleje , dochutíme stroužkem česneku a špetkou soli a pepře.
Mořské plody s pečenou zeleninou
Pečená řepa se sledě
Grilovaná zelenina s domácím sýrem
Cukety и cuketa ze stejných důvodů také těží z vaření.
Existuje ještě třetí druh zeleniny (technicky je řadíme mezi ovoce), které se zvláště doporučují konzumovat tepelně upravené: rajčata. V tomto případě se látka uvolněná při zahřívání nazývá lykopen. Těstoviny s bohatou rajčatovou omáčkou jsou jednoduchou klasikou, která je dobrá a zdravá v každém ročním období. Nezapomeňte také na dvě další, ještě zdravější zeleniny: špenát и chřest.
Ještě důležitější je pochopit, co s tím dělat papriky. Tato zelenina je bohatá na živiny, vitamín C a karotenoidy (zejména červené a oranžové odrůdy). Ideální metodou je rychlé vaření v páře pro uvolnění prekurzorů vitaminu A a zachování vitaminu C.
Která zelenina se nejlépe konzumuje syrová?
Pozorní čtenáři viděli nějakou zeleninu na obou seznamech? Všechno je správně! Klidně můžete například střídat způsob konzumace chřestu a kedlubny!
Zde vyvstává další otázka: měla by být veškerá zelenina vařená, smažená a dušená? Samozřejmě že ne. Ty bohaté například na vitamín C se doporučují konzumovat syrové, protože se zahříváním ničí. Pokud tedy máte v úmyslu zvýšit tento konkrétní ukazatel, vyberte si zeleninu, kterou budete jíst syrovou (s nejvyšším obsahem antioxidantů):
Při tepelné úpravě ztrácí zelenina bohatá na vitamín C 9 až 55 procent. Vaření v páře je šetrnější, vařením se zničí většina živin. Tak, Růžičková kapusta a bílé zelí, který někteří lidé rádi vaří s velkým množstvím oleje, spadá do této kategorie. Pokud vás zajímají vitamíny a výhody, pak je lepší nakrájet zelí na velmi tenké plátky a přidat do salátů. A zde se dozvíte, které zelí je nejzdravější, a co zajímavého z něj můžete uvařit >>>
9 zeleniny, kterou byste rozhodně měli jíst syrovou
Růstové klíčky. Nakrájené nebo nakrájené na tenké plátky má daleko k vařené verzi, na které jste vyrostli.
Kohlrabi. Bez ohledu na to, jak tuto zeleninu nakrájíte, bude salát křupavý, šťavnatý a pikantně hořký.
Zelenina kořen. Nasekaný celer má jemnou chuť a příjemnou oříškovou chuť s nádechem hořkosti, díky čemuž je ideálním doplňkem do salátů.
Kukuřice. Když je kukuřice na vrcholu zralosti, syrová jádra mohou být ještě sladší než vařená jádra. Je to letní lahůdka, na kterou stojí za to se těšit.
Pak Choi. O raw bok choy jsme již pěli chválu, ale stojí za to si to zde zopakovat: léto není čas spokojit se se smaženými bramborami.
Pasternak. Stejně jako mrkev je i syrový pastinák sladký a pikantní. Nastrouháme na hrubém struhadle nebo nakrájíme na tenké plátky do salátu.
řepa. Syrová řepa je šťavnatá, sladká a velmi křupavá. Nakrájejte ho na tenké plátky, ozdobte piniovými oříšky a přidejte bylinky.
Chřest. Ano, chřest je skvěle pečený, ale stonky nakrájejte na tenké proužky a máte surovinu na lehký a svěží jahodovo-feta salát.
Zucchini. Tenké plátky syrové cukety se používají na zeleninové závitky se sýrem feta, do míchaných salátů a jako poleva na pizzu. Zeleninu pro použití v těstovinách oloupejte.
Zeptali jsme se Yulie Popovy, autorky telegramového kanálu o zdravé výživě (https://t.me/pp_cheatcode), jak správně zařadit zeleninu do programu zdravé výživy:
„Karoten v rostlinách tvoří proteinový komplex s nízkou biologickou dostupností. Proto i v mrkvových smoothies a šťávách, kde nejsou žádné buněčné stěny, je karoten stále špatně dostupný. Smetana se přidává do mrkvové šťávy a smoothies, čímž se zvyšuje dostupnost karotenu bez vaření. Olej to trochu pomáhá uvolnit, ale smažit vše na oleji je pochybné. Jak se v podstatě tento problém v životě řeší? Jezte více 🙂 Obecně je v potravinách hodně karotenu. I když absorbujeme 30 %, dostaneme dost.
Smažit veškerou zeleninu je dědictvím sovětské éry, kdy jsme žili na bramborách, a smažená mrkev opravdu mohla nějak ovlivnit pestrost jídelníčku. Nyní můžete jednoduše jíst papriku, salát, špenát, mrkev – vše je plné karotenu. No, k čertu, s biologickou dostupností. Opravdu existují přesvědčení karotenoidy, kteří obhajují vysoké dávky. Protože je to antioxidant proti stárnutí. Existuje pro ně způsob, jak koupit karoten z řas. Je jiný a lehce stravitelný. Další důležitý bod: čerstvá zelenina si zachovává strukturu vlákniny. To podporuje evakuaci střevního obsahu. Snížení glykemické zátěže, celkového obsahu kalorií ve stravě, zvyšuje pocit sytosti. Vláknina snižuje pravděpodobnost kolorektálního karcinomu a rakoviny prostaty a Alzheimerovy choroby.“
