Kdo by neměl jíst luštěniny?

Třetí čeleď co do počtu druhů (asi 20 tisíc), luštěniny jsou rozšířeny ve všech zemích světa a zaujímají v lidské výživě druhé místo ve významu – po obilovinách. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, a proto jsou zvláště důležité pro vegetariány. Když uvážíte, že luštěniny obsahují také hodně sacharidů, je jasné, že sportovci by je neměli zanedbávat.

Kromě toho zástupci čeledi luštěnin obsahují velké množství vlákniny a vitamínů skupiny B, bohaté na hořčík a draslík. Pravidelná konzumace luštěnin může podle lékařů díky vysokému obsahu bílkovin normalizovat krevní tlak, snížit riziko rakoviny prsu a snížit hladinu cholesterolu. Také všechny luštěniny mají nízký glykemický index (míra vlivu potravin na hladinu glukózy v krvi), a proto se doporučují těm, kteří si hlídají hladinu cukru v krvi.

Fazole, hrách a další luštěniny (tedy luštěniny v suchých zrnech) jsou poměrně těžko stravitelné potraviny, proto by je měli s opatrností konzumovat lidé s onemocněním trávicího ústrojí a pacienti s dnou. Je lepší je nejíst s chlebem, houbami nebo ořechy. Před tréninkem se také nedoporučuje jíst luštěniny: to může vést k gastrointestinálním potížím. Zelený hrášek, fazole a fazole jsou mnohými odborníky na výživu považovány za snadněji stravitelné. Svými vlastnostmi se blíží zelené zelenině.

Hrášek

Domovinou této luštěniny, v našich zeměpisných šířkách nejznámější, je nejspíš jihozápadní Asie, možná území dnešního Pákistánu nebo severní Indie. Hrách hrál velmi důležitou roli ve stravě obyvatel předpetrské Rusi, je známo mnoho receptů na polévky, kaše a želé z této rostliny. Domostroy uvádí recept na pivo s přídavkem hrachové mouky. Obecně jde o poměrně „zasloužený“ rod: koneckonců právě díky výzkumu hrachu objevil Gregor Mendel své zákony dědičnosti.

Hrách (sušený)
Obsah kalorií na 100 g: vařené – cca. 60 kcal.
Proteiny: 6 g.
Tuky: cca. 0 g.
Sacharidy: 9 g.
Hrášek (zelený)
Obsah kalorií na 100 g: cca. 55 kcal.
Proteiny: 5 g.
Tuky: 0,2 g.
Sacharidy: 8 g.

Čočka

Čočka pochází ze střední a západní Asie. O starobylosti lidového používání této luštěniny svědčí zmínka o čočce ve Starém zákoně a také opakované nálezy obilí při archeologických vykopávkách z období neolitu a v hrobkách faraonů. Čočka se díky tenké slupce vaří rychleji než hrách, fazole nebo cizrna a nevyžaduje namáčení.

Kalorický obsah zelené čočky je cca. 140 kcal; červená – dobře. 110 kcal.
Bílkoviny: v zelené čočce – cca. 10 gramů; v červené čočce – cca. 8 let
Tuky: v zelené čočce – cca. 0,3 g; v červené čočce – cca. 0,2 g.
Sacharidy: v zelené čočce – cca. 25 g; v červené čočce – cca. 20

Chick-hrách

Předpokládá se, že cizrna byla poprvé pěstována na Blízkém východě v sedmém tisíciletí před naším letopočtem. E. Nyní je rozšířena v kuchyni mnoha národů: arabské, židovské, turecké, indické, egyptské. A v 18. století se v Evropě začala cizrna používat jako náhražka kávy. Podle amerických studií mají lidé, kteří jedí pokrmy z cizrny, zejména hummus, vyšší skóre v Indexu zdravého stravování.

Obsah kalorií na 100 g: cca. 130 kcal.
Bílkoviny: cca. 8 let
Tuky: 2 g.
Sacharidy: cca. 20

Fazole

Domovinou této kultury je Jižní Amerika. Fazole jsou široce zastoupeny v kuchyních různých zemí: od Mexika po Gruzii. Rod je známý svou širokou rozmanitostí druhů, lišících se barvou, tvarem a velikostí plodů. Namáčení zrn před vařením (6-10 hodin) umožňuje rozložit oligosacharidy obsažené ve fazolích a jiných luštěninách, které jsou zodpovědné za plynatost. Bílé fazole jsou považovány za dobrý zdroj železa. Pro lepší vstřebávání se doporučuje konzumovat fazole spolu se zdroji vitamínu C.

Kalorický obsah bílých fazolí je cca. 100 kcal. červená – dobře. 90 kcal.
Bílkoviny: v bílých fazolích – cca. 7; v červené – ok. 9 let
Tuky: v bílých fazolích – 0,5 g; v červené barvě – 0,3 g.
Sacharidy: v bílých fazolích – cca. 17 g; v červené – ok. 14

Sójové boby

Sója je ve své rodině uznávaným rekordmanem v obsahu bílkovin, ne nadarmo je v mnoha zemích tak populární. Zejména v Číně, domovině tohoto nového člena rodiny luštěnin, se sója začala pěstovat před několika tisíci lety. Legendární vládce Shen Nung (asi 2800 př. n. l.) podle čínské mytologie pojmenoval sóju mezi pět posvátných rostlin. Sójové boby se obvykle konzumují ve fermentované formě, protože „syrové“ sójové boby jsou obtížně stravitelné.

Obsah kalorií na 100 g: cca. 140 g.
Bílkoviny: cca. 12 let
Tuky: 7 g.
Sacharidy: 7 g.

Арахис

Tento zástupce čeledi luštěninových, kterého mnozí považují za ořech, pochází z Jižní Ameriky. Arašídy jsou považovány za zdravé jídlo kvůli jejich vysokému obsahu kalorií a velkému množství tuku. Podzemnice olejná je navíc silným alergenem. Není to však tak zbytečné: odborníci na výživu říkají, že arašídy obsahují mnoho antioxidantů.

Správná výživa se často zaměřuje na živočišné bílkoviny z vajec, drůbeže, ryb a masa. Na rostlinné bílkoviny, mezi jejichž zdroje patří fazole, se jaksi zapomíná. To tělu neprospívá, protože strava snižuje pestrost živin. Luštěniny jsou také potřebné pro hubnutí, protože dávají pocit plnosti díky vláknině a bílkovinám ve složení.

Fazolové produkty pro správnou výživu

• Očista střev od potravin nahromaděných na stěnách.
• Stanovení vstřebávání pouze příchozích látek.
• Odstranění toxinů, produktů rozkladu, toxinů, přebytečné vody.
• Zlepšení stavu pokožky, nehtů, vlasů a odstranění otoků.
• Normalizace trávení, práce žlučníku, jater.
• Stabilizace hladiny cukru v krvi, odstranění špatného cholesterolu.
• Obnovení normálního fungování nervového systému.

Díky přítomnosti nerozpustné vlákniny a pomalých sacharidů s bílkovinami trvá nasycení po požití dlouhou dobu. To vám umožní snížit celkový kalorický obsah stravy za den. V těle se navíc na plný výkon aktivují procesy odpovědné za rozklad molekul tuku.

10 tipů, jak jíst luštěniny

Maximální užitek z luštěnin na správnou výživu bude fungovat pouze tehdy, budete-li dodržovat pravidla pro stravování. To platí pro celý proces: od nákupu až po podávání pokrmů. Pokud je vše provedeno tak, jak má být, produkty si zachovají svou chuť a dodají příjemnou texturu.

1. V obchodě berte pouze čistá, světlá semena s hladkým povrchem.
2. Před vařením namočte – stačí 4-5 hodin ve studené vodě.
3. Vařte v malém množství vody a není nutné ji měnit.
4. Nechte v této tekutině vychladnout (zůstane více užitku).
5. Pro zlepšení vstřebávání přidejte zázvor, černý pepř nebo kurkumu.
6. Kombinujte s fenyklem, koprem, abyste se zbavili tvorby plynů.
7. Kombinujte s citronovou šťávou, rajčaty pro lepší vstřebávání železa.
8. Nepoužívejte s jakýmkoli zelím, chřestem, česnekem, cibulí a houbami.
9. Nepodávejte k pokrmům z masa a drůbeže z důvodu dvojnásobné bílkovinné náplně.
10. Omezte sladkosti a ovoce na 3 hodiny po požití luštěnin.

Tato pravidla konzumace nejen zvýší výhody luštěnin, ale také zmírní břišní nepohodlí a nadýmání. Tento proces se však projevuje i pozitivně. Zlepšuje se střevní mikroflóra, posilují se imunitní ochranné vlastnosti, zastavují se příznaky alergií a zánětů.

Jak vařit fazole správným způsobem

Chuť, vůně, textura hotových fazolí bude záviset na kvalitě produktu. Pro luštěniny: hladká slupka, jednotná velikost, jasná barva. Dále přichází namáčení, aby se zahájila fermentace, takže se zlepší asimilace. Sóju, cizrnu, fazole nechte 7 hodin (přes noc) a hrách, čočku a mungo 2–3 hodiny.

1. Zrna zalijte vodou v poměru 1:1. Dejte na mírný oheň a vařte, otevřete víko. Pravidelně přidávejte studenou vodu. Jakmile změkne, sundáme ze sporáku, necháme pod pokličkou vychladnout.
2. Přidejte 1 šálků vroucí vody na 5 šálek namočených fazolí. Nechte 20 minut při střední teplotě. Celou hmotu přendejte do ohnivzdorné misky a vložte do trouby na 60 minut na 180 stupňů. K plně připraveným zrnům přidejte koření podle chuti, promíchejte a poté dusíme v troubě.
3. Smíchejte namočené fazole a vroucí vodu v poměru 1:4. Vařte na mírném ohni se zavřenou pokličkou. Až budete z 80 % připraveni přidat koření nebo sůl, nechte nádobí otevřené, dokud se tekutina nevyvaří.

Tajemství rychlejšího vaření, zachování výhod a lepší vstřebávání spočívá v přidání talíře z mořských řas před vařením. Pokud je obtížné je získat, můžete dát 2 bobkové listy na začátek varu. Je lepší osolit na samém konci nebo před podáváním pomocí mořské odrůdy.

5 důvodů, proč jíst luštěniny na hubnutí

Při hubnutí se tvoří kalorický deficit, zvyšuje se podíl bílkovin ve stravě a snižuje se množství sacharidů. Proto jsou luštěniny pomocníkem při hubnutí. Obsahuje hodně bílkovin, vlákniny a pomalých sacharidů, málo tuku, což nevede ke zvýšení kalorií.

Důvody, proč zařadit luštěniny do svého jídelníčku:

• Optimální glykemický index (GI) – glukóza vstupuje pomalu, měřeno do krve, nedává prudký skok v inzulínu a cukru.
• Přísun komplexních sacharidů – tělo je nasyceno energií, zahnán pocit hladu, dále snížena chuť k jídlu.
• Nízký obsah kalorií – energetická hodnota diety je kontrolována, velikost porce se zvyšuje bez problémů na váhu.
• Přítomnost vlákniny – střevní stěna se čistí, toxiny, toxiny a přebytečná voda jsou odstraněny.
• Stabilizuje se aktivace metabolismu – trávení, vstřebávání s asimilací živin a užitečných látek.

Vlastnosti se poněkud liší podle druhu luštěniny, ale základní procesy zůstávají stejné. Strava se zpestří, sníží se i tlak na centrální nervový systém. Nálada se zlepší a dieta půjde sebevědoměji.

Druhy luštěnin

Pro správnou výživu a hubnutí jsou vhodné luštěniny jakékoli odrůdy. Je důležité, aby produkt nevyvolával problémy s gastrointestinálním traktem a vyhovoval chuti. Pak bude mít strava více benefitů, vlákniny, vitamínů a minerálů, bílkovin.

1. Čočka

Obecná charakteristika: Plochá bikonvexní semena. Z hlediska nutriční hodnoty a chuti jedno z prvních míst mezi fazolemi. Obsahuje vlákninu, bílkoviny, železo a měď, vápník, draslík, fosfor. Vitamíny skupiny B, C, PP a A.

druh: Hnědá čočka je nejběžnější odrůda (zelená – nezralá a červená – loupaná). Existují také žluté a černé odrůdy.

KBJU: Bílkoviny – 23-24 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 43-50 g. Průměrná hodnota kalorií je 290-300 kcal. GI – 25-35.

Výhoda: Rychlá, ale prodloužená saturace, zrychlení metabolických procesů a normalizace funkce střev. Tento druh luštěnin stabilizuje hormonální pozadí, aktivuje růst svalů, zmírňuje únavu.

Nevýhody nebo škody: Projev plynatosti, bolesti břicha. Je nemožné pro vředy v gastrointestinálním traktu, dnu, akutní onemocnění ledvin a dalších orgánů.

Co vařit na PP: Polévka z pyré, cereálie, čočkové řízky, paštika, palačinky a želé. Zelená odrůda je kombinována s mořskými plody, červená odrůda je kombinována s restovanou cibulí, houbami, cuketou a lilkem. Hnědý vzhled je vhodný pro zeleninu, dušenou a čerstvou zeleninu, podávanou s máslem, zakysanou smetanou. Chuť je jemná, ořechová.

Cena: Od 180 rublů za 1 kg. Černá čočka je vzácná a jiné odrůdy se prodávají v každém obchodě. Lze objednat online.

Výrok: Čočka je jedna z nejlepších luštěnin na hubnutí a PP. Denně je povoleno 100-150 g. To je dost na to, abyste se dostatečně nasytili a nabili energií, i přes nízký obsah kalorií.

2. Hrách

Obecná charakteristika: Kulatý hrášek. Používá se čerstvý nebo suchý. Hodně bílkovin, dietní vlákniny, lykopenu a luteinu. Vitamíny A, C, E, K a skupiny B, hořčík, železo, vápník, fosfor a sodík, zinek, draslík.

druh: Celé a nakrájené (rozdělené na polovinu). Obvykle se berou peelingové odrůdy. Suchý hrášek je žlutý a zelený.

KBJU: Suchý hrášek: bílkoviny – 20-23 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 53–57 g; 290-315 kcal. GI – 25. Čerstvý hrášek: bílkoviny – 5 g; tuky – 0,5 g; sacharidy – 14 g; 73 kcal. GI – 35.

Výhoda: Dlouhotrvající pocit sytosti, regulace trávicích funkcí. Stabilizuje se cukr, cholesterol v krvi, posiluje se imunitní systém, srdce a cévy. Zlepšuje se stav vlasů, kůže, udržuje se svalový tonus.

Nevýhody nebo škody: Při přejídání vyplavování vápníku. Je nemožné pro problémy se srážlivostí krve, ledvinami a gastrointestinálním traktem, dnou, alergiemi.

Co vařit na PP: Čerstvý hrášek je nasládlý, suchý má jemnou chuť. Dělají polévky, dušená jídla, karbanátky, bramborovou kaši, cereálie. Zelený čerstvý hrášek se přidává do salátů nebo studených občerstvení, vařené pro pár.

Cena: Od 130 rublů za 1 kg. V obchodech je snadné najít každou odrůdu. Čerstvý hrášek se obvykle prodává zmrazený.

Výrok: Hrách je druh luštěniny, který je nejvhodnější pro dietu a správnou výživu. Je výborným zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů, aminokyselin a vlákniny. Sytost po příjmu neumožňuje přejídání.

3. Cizrna

Obecná charakteristika: Zaoblená písčitá, žlutá nebo nazelenalá zrna. Obsahuje hodně tuků, vlákniny, lehce stravitelné bílkoviny. Vitamíny A, K, E, C, skupina B. Zinek, železo, fosfor, draslík, vápník a hořčík.

druh: Cizrna se vyrábí v hnědé, žluté, červené, bílé, zelené a černé barvě. Velikost – velká a střední.

KBJU: Bílkoviny – 19 g; tuky – 6 g; sacharidy – 61 g. Obsah kalorií na 100 g – 360-365 kcal. GI – 30.

Výhoda: Zvýšený výdej kalorií při trávení, prodloužená sytost a snížené riziko přejídání se během dne. Zpomalí se přechod cukrů z potravy do krevního oběhu, zachová se energie, očista střev.

Nevýhody nebo škody: Z přejídání plynů, tíhy v žaludku. Nepoužívat u dny, cystitidy, vředů močového měchýře, alergické reakce.

Co vařit na PP: Pilaf, polévka-pyré, masové kuličky, paštiky. Tradičně se z cizrny vyrábí hummus a falafel. V kombinaci s rajčaty, bylinkami, bylinkami, česnekem. Chuť je lehká, jemná, ořechová.

Cena: Od 180 rublů na 1 kg. Obvykle se prodává žlutá, hnědá odrůda. Nachází se většinou v supermarketech, velkých obchodech.

Výrok: Přestože má cizrna vysoký obsah kalorií, tento produkt z fazolí na hubnutí a PP je považován za ideální produkt. Obilniny se tráví dlouho a intenzivně a dodávají tělu spoustu užitečných látek. Denně stačí 100 g.

4. Fazole

Obecná charakteristika: Tvarem zrna připomínající ledvinu. Hodně bílkovin, mastných kyselin, bioflavonoidů, vlákniny, aminokyselin. Vitamíny ve složení: karoten, E, K, C, skupina B. Minerály: jód, síra, zinek, draslík, hořčík a měď, vápník.

druh: Černá, bílá, červená. Druhy se liší hustotou, dobou vaření a chutí.

KBJU: Bílkoviny – 21 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 50-62 g. Obsah kalorií na 100 g – 290-325 kcal. GI – 30-35.

Výhoda: Zlepšuje postavu, pomáhá eliminovat přebytečná kila a snižuje hladinu glukózy a cholesterolu. Zlepšuje trávení, čištění škodlivin. Výhodou luštěnin je prevence přibírání na váze.

Nevýhody nebo škody: Z přejídání plynu, křeče. Je nemožné pro vředy, cholecystitidu a kolitidu, gastritidu, intoleranci, dnu.

Co vařit na PP: Teplá a studená jídla, přílohy. Dělají polévky a karbanátky, guláše. Kombinuje se s rajčaty, cibulí, cuketou, další zeleninou a houbami. Salát – fazole, kukuřice, paprika a avokádo, cibule, zelení, olej. Viz také: 10 fazolových jídel.

Cena: Od 200 rublů na 1 kg. Bílé, červené odrůdy jsou častější než černé fazole. Je snadné najít fazole v každém obchodě.

Výrok: Jedna z nejlepších luštěnin pro správnou výživu, ale nepříjemné projevy jsou možné při přejídání. Nedoporučuje se překračovat porci 100-150 g denně.Povoleno je pouze 2-3x týdně.

5. Zelené fazole

Obecná charakteristika: Nezralé fazole obecné s luskem. Hodně vlákniny, rostlinné bílkoviny, arginin, antioxidanty. Složení obsahuje vitamíny K, A, C a skupiny B, síru, zinek, železo, měď a minerální látky.

druh: Jako takové neexistují žádné odrůdy, rozdělení je založeno na barvě. Jedná se o zelené a žluté, bílé, pestré, fialové fazole.

KBJU: Bílkoviny – 2 g; tuky – 0,5 g; sacharidy – 4 g. Obsah kalorií na 100 gramů je 24-30 kcal. GI – 15.

Výhoda: Obnova metabolických procesů, redukce tělesného tuku a očista střev, aktivace svalového růstu. Zdraví je zachováno, chuť k jídlu se normalizuje, únava zmizí, nervový systém se uklidní.

Nevýhody nebo škody: Z předávkování, nepohodlí v břiše. Fazole nemohou být se selháním ledvin, cystitidou, problémy s gastrointestinálním traktem, alergiemi.

Co vařit na PP: Smažená vejce, míchaná vejce, salát, polévky, dušená masa. Podušená, ale lepší je jen přelít vroucí vodou. Lusky se kombinují s vejci, rybami, obilovinami, masem, houbami a jakoukoli zeleninou.

Cena: Od 170 rublů za 1 kg. Obchody prodávají zelené lusky, nasekané a zmrazené. Někdy se najdou čerstvé celé fazole.

Výrok: Ideální varianta pro hubnutí, PP. Benefitem luštěnin je přítomnost vlákniny, nízký obsah kalorií a výborný glykemický index. Fazole se používají při dietách a při přechodu na zdravý životní styl.

6. Zelené fazolky

Obecná charakteristika: Malá oválná zrna, příjemná chuť. Kompozice obsahuje proteiny, aminokyseliny (arginin, lysin, histidin, methionin). Hodně vlákniny, vitamínů a minerálů a dalších užitečných prvků.

druh: Zelená odrůda je běžná, ale existují fazole a fialové, černé, bílé. Zrna se liší velikostí.

KBJU: Bílkoviny – 23-24 g; tuky – 1-2 g; sacharidy – 46-47 g. Obsah kalorií ve 100 gramech – 300 kcal. GI – 25.

Výhoda: Odstranění přebytečné tekutiny, toxinů a strusek, zrychlení metabolické funkce metabolismu, stimulace svalového růstu. Výdaj kalorií na asimilaci kompozice pochází z tukové tkáně. Posiluje imunitní systém, práci centrálního nervového systému.

Nevýhody nebo škody: Je nemožné pro problémy se střevy, vředy a chronický zánět žaludku, intolerance na luštěniny.

Co vařit na PP: Polévky, pilaf, dušená masa, kastrol, karbanátky, přílohy. Kaše se kombinuje se špenátem, rýží, jinými fazolemi, mořskými plody, zeleninou. Klíčky se také používají při vaření, přidávají se do salátů, smoothies a dezertů.

Cena: Od 300 rublů na 1 kg. V obchodech to není tak běžné, je snazší je najít v supermarketech, objednat online.

Výrok: Mash je vhodným fazolovým produktem při hubnutí. Velkou roli v tom hraje nízký glykemický index, vysoká nutriční hodnota. Pocit sytosti se objevuje po dlouhou dobu, což neumožňuje překročit celkový obsah kalorií.

7. Sója

Obecná charakteristika: Oválná malá světle hnědá nebo žlutá zrna. Ve srovnání s jinými fazolemi obsahuje hodně tuku a bílkovin, málo sacharidů. Vitamíny A, C, D, E a skupiny B, železo, mangan, bór a minerální látky.

druh: Žlutá a hnědá zrna se prodávají častěji, zatímco zelené a černé odrůdy jsou méně obvyklé.

KBJU: Bílkoviny – 35 g; tuky – 17-18 g; sacharidy – 26-27 g. Kalorie na 100 gramů – 332 kcal. GI – 15.

Výhoda: Stabilizace cholesterolu a cukru v krvi, posílení stěn srdce a cév, pomáhají při hubnutí. Svaly se napínají, tonizují, což zlepšuje postavu, zrychlují se metabolické procesy.

Nevýhody nebo škody: Je to nemožné se sklony k migrénám a poruchám štítné žlázy, alergiím, onemocněním reprodukčního systému.

Co vařit na PP: Paštiky, saláty, karbanátky, kari, palačinky a polévky. Pro hubnutí je přístupem dušené sojové mleté ​​maso, lilek, rajčata, paprika s cibulí, mrkví a česnekem. Dělají kaše, přílohy, omáčku.

Cena: Od 140 rublů za 1 kg. V obchodech se vyskytuje jen zřídka, je lepší si ho vzít přes internet. Narazí na zrna nebo celé lusky.

Výrok: Sója je výživný produkt, proto se nedoporučuje zneužívat ji na dietu. Výhody tohoto druhu luštěnin však převažují. Obilí pomohou posílit tělo, shodit přebytečná kila, zlepšit postavu.

Výkon

Fazole jsou pro tělo nejužitečnější pouze tehdy, pokud se složky a vlastnosti shodují s účelem spotřeby. Vše ovlivňuje: od kalorií po minerální sérii. To je třeba zvážit před výběrem produktu.

Jaké druhy luštěnin koupit:

• pro hubnutí – zelené fazolky, hrášek, čočka;
• pro dlouhodobé nasycení – cizrna, fazole, mungo, sója;
• pro zvýšení hmotnosti – sójové boby, fazole, čočka, mungo;
• na naklíčení klíčků – hrách, cizrna, čočka;
• pro muže – čočka, fazole, hrách, mungo;
• pro ženy – cizrna, čočka, sója.

Luštěniny na správné výživě by měly být povinnou součástí. Je lepší nepoužívat každý den, stačí 2-3x týdně. Optimální ráno nebo na oběd, v pozdním odpoledni se stravitelnost zhoršuje.

Viz také:

• BZHU (bílkoviny, tuky, sacharidy): jak vypočítat a proč?
• Top 10 zdravých ořechů pro hubnutí a hubnutí
• 10 nejzdravějších druhů cereálií a 3 nejnezdravější