Mnoho lidí je nespokojených se svou váhou a odrazem v zrcadle. Někdo chce zhubnout, jiný naopak přibrat. Pojďme se bavit o výživě pro ty, kteří si dali za cíl stát se štíhlejšími.
Když se snažíte zhubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit, buď tím, že budete méně jíst, nebo zvýšit fyzickou aktivitu. K udržení váhy potřebuje průměrný člověk 2000-2500 kalorií denně.
Chcete-li zhubnout, musíte spotřebovat méně energie. Je lepší vypočítat si svou denní potřebu individuálně, ale mnoho lidí prostě drží dietu s 1500 kaloriemi, aby urychlili proces hubnutí.
Patnáct tisíc kalorií poskytuje dostatek výživných potravin pro uspokojení potřeb mnoha lidí, kteří chtějí zhubnout a zlepšit své zdraví.
Prozradíme vám, jak dodržovat dietu 1500 kalorií a přitom získat všechny nutriční složky. Které potraviny byste měli jíst a kterým byste se měli vyhnout?
Kolik kalorií jíst
1500 kalorií je údaj uvedený v doporučeních pro snížení. váhu častěji než ostatní. Ale i tak je to průměr. Pro lidi s nízkou fyzickou aktivitou je to optimální denní kalorický příjem a pro kulturistu s nabíráním hmoty a intenzivním tréninkem je to jen jedno jídlo. Nezapomeňte si tedy spočítat své přesné potřeby, abyste optimalizovali proces hubnutí.
Počet kalorií, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně fyzické aktivity, pohlaví, věku, cílů hubnutí a celkového zdraví.
Při určování vašich potřeb je důležité zhodnotit, kolik kalorií vaše tělo potřebuje k udržení hmotnosti a ke snížení hmotnosti.
Nejprve musíte vypočítat celkový počet kalorií, které obvykle spálíte za den (TDEE). K tomu můžete využít online kalkulačku, kterou snadno najdete ve vyhledávači, nebo použít Jeorovu rovnici.
Muži: kalorie za den = 10x (váha v kg) + 6,25 x (výška v cm) – 5x (věk) + 5.
Ženy: kalorie za den = 10x (váha v kg) + 6,25 x (výška v cm) – 5x (věk) – 161.
Číslo získané v rovnici se vynásobí koeficientem aktivity.
Existuje pět různých úrovní aktivity:
- Sedavý způsob života: x 1,2 (sedaví lidé, kteří málo nebo vůbec necvičí).
- Lehká aktivita: x 1,375 (lehké cvičení méně než 3 dny v týdnu).
- Středně aktivní: x 1,55 (střední cvičení většinu dní v týdnu).
- Velmi aktivní: x 1,725 XNUMX (těžké cvičení každý den).
- Extraaktivní: x 1,9 (namáhavé cvičení 2 nebo vícekrát denně).
Jak zhubnout rychleji
Obvykle se doporučuje snížení o 500 kalorií denně. Při takovém nedostatku můžete zhubnout až 450 gramů týdně. To odpovídá úbytku hmotnosti 23,5 kg za rok. Výzkumy ale ukazují, že průměrné tempo hubnutí je mnohem pomalejší, protože tělo se časem adaptuje na kalorický deficit a nerado shazuje přebytečná kila.
Životní styl, biologické faktory, jako je strava, rozdíly ve střevních bakteriích a rychlost metabolismu také ovlivňují rychlost hubnutí.
Namísto stanovení nereálného cíle se zaměřte na pomalé a konzistentní hubnutí o 0,5 až 1 kg za týden.
Zvýšení fyzické aktivity, omezení přidaného cukru a přechod na plnohodnotné potraviny by vám měly pomoci urychlit hubnutí a pomoci vám zůstat na správné cestě.
Co jíst na 1500 kalorií
Když se snažíte zhubnout a změnit své stravovací návyky, je důležité vybírat si nezpracované, celistvé potraviny.
I když je dobré si tu a tam nacpat pamlsky, většina vašeho jídelníčku by se měla skládat z následujících potravin:
- Neškrobová zelenina: zelí, rukola, špenát, brokolice, květák, paprika, houby, chřest, rajčata atd.
- Ovoce: bobule, jablka, hrušky, citrusové plody, meloun, hrozny, banány atd.
- Škrobová zelenina: brambory, hrášek, sladké brambory, banány, cuketa atd.
- Ryby a mořské plody: mořský okoun, losos, treska, krevety, sardinky, pstruzi, ústřice atd.
- Vejce: Celá vejce jsou výživnější než bílky.
- Drůbež a maso: kuřecí, krůtí, hovězí, jehněčí atd.
- Rostlinné zdroje bílkovin: tofu, rostlinné proteinové prášky.
- Celá zrna: oves, hnědá rýže, quinoa, bulgur, ječmen, proso atd.
- Luštěniny: cizrna, fazole, čočka atd.
- Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, neslazený kokos, avokádový olej atd.
- Mléčné výrobky: nízkotučný nebo nízkotučný jogurt bez plniv, kefír a plnotučné sýry, tvaroh.
- Semena, ořechy a ořechová másla: mandle, makadamové ořechy, dýňová semínka, vlašské ořechy, slunečnicová semínka, přírodní arašídové máslo, mandlové máslo.
- Nápoje bez cukru: rostlinné mléko, voda, káva, zelený čaj atd.
Nezapomeňte při každém jídle jíst dostatek potravin bohatých na vlákninu a kvalitní zdroje bílkovin.
Protein je nejvíce nasycený ze tří makroživin a párování proteinů se zdroji vlákniny, jako je neškrobová zelenina, fazole nebo bobule, může pomoci zabránit přejídání.
Výzkumy ukazují, že diety s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin jsou účinné pro spalování tuků.
Co nejíst při dietě
Možná jste slyšeli tvrzení, že nezáleží na tom, co jíte, ale na čem záleží, je celkový počet zkonzumovaných kalorií. To je pravda. Můžete si dát hamburgery a hranolky, nebo co chcete. Skončíte ale s malou, ale kaloricky vydatnou porcí nevyváženého jídla a špatnou kvalitou těla. Koneckonců, nezdravé jídlo je často plné rychlých sacharidů, tuků, konzervačních látek a zvýrazňovačů chuti, ale obsahuje málo zdravých bílkovin.
Zpracované potraviny a cukr by měly být v jakékoli zdravé stravě omezeny na minimum.
Vyloučení nebo omezení následujících potravin vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše celkové zdraví:
- Rychlé občerstvení: kuřecí nugety, hranolky, pizza, párky v rohlíku atd.
- Rafinované sacharidy: bílý chléb, sladké cereálie, pšeničné těstoviny, krekry, kukuřičné lupínky, tortilly atd.
- Sladkosti: sladké občerstvení, bonbóny, pečivo, cukr atd.
- Zpracované potraviny: cereální tyčinky, klobásy, uzené maso atd.
- Smažená jídla: bramborové lupínky, smažená jídla, koblihy atd.
- Pseudozdravé potraviny: dietní tyčinky, nízkotučná zmrzlina, nízkotučné chipsy, dietní mražená jídla, nízkokalorické sladkosti, cereálie atd.
- Slazené nápoje: limonády, ovocné džusy, energetické nápoje, ochucené mléko, slazené kávové nápoje atd.
Náhlé odmítnutí není vždy prospěšné, protože vede k poruchám a přejídání. Bylo prokázáno, že vědomá a plánovaná cheat jídla nezpomalují rychlost hubnutí a dokonce pomáhají zlepšit metabolismus. K takovým metodám se uchylují i sportovci připravující se na závody.
Nemusíte věnovat určitý den „dobrotám“. A dovolte si například několikrát týdně jíst zmrzlinu, croissant nebo jakoukoli jinou dobrotu. A ve zbytku času se držte správné výživy.
Tipy, jak rychle zhubnout
- Sledujte svůj příjem kalorií
Nenabádáme vás k tomu, abyste si fanaticky vedli jídelní deník, ale nejprve vám doporučujeme zapisovat si jídla, která jíte, a sledovat velikosti porcí. Později budete schopni odhadnout obsah kalorií v tom, co jíte, podle oka.
Proč byste si neměli neustále vést jídelní deník? Vytvoření jídelního plánu je užitečný nástroj, ale u některých lidí může vytvořit nezdravý vztah k jídlu.
Doporučujeme držet se střední cesty: zaměřit se na velikosti porcí, jíst plnohodnotná jídla, uvědoměle jíst a mít dostatek pohybu. A nezapomeňte pít vodu.
Založení vaší stravy na jednosložkových celozrnných potravinách je jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit udržitelné hubnutí nebo si udržet zdravou tělesnou hmotnost.
Ačkoli můžete zhubnout jednoduše snížením kalorií, přidání cvičení do vašeho denního režimu nejen podporuje hubnutí, ale také zlepšuje vaše celkové zdraví.
Pokud jste nikdy necvičili, začněte s půlhodinovými procházkami třikrát týdně.
Jakmile se vaše kondice zlepší, přidejte další druhy cvičení: jízdu na kole, plavání, běhání, hodiny v posilovně.
Zvýšení vašeho cvičení může zlepšit vaši náladu a snížit riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, cukrovka a další.
- Nezaměřujte se na svou váhu
Když lidé říkají, že chtějí zhubnout, často tím myslí, že chtějí hezké tělo.
Méně se spoléhejte na váhu a vyzkoušejte jiné metody sledování úbytku tuku, jako je měření boků, hýždí, břicha, hrudníku a předloktí.
Pokud jste zavedli kardio a silový trénink spolu s dietními omezeními, bude se číslo na stupnici měnit pomaleji kvůli nárůstu svalové hmoty.
Možnosti menu pro 1500 kcal za den
Na internetu je mnoho příkladů diet pro daný obsah kalorií. Existují možnosti pro vegetariány a skutečné gurmány. Zvolili jsme tradiční menu, bez exotických produktů nebo náročných pokrmů.
- Snídaně: ovesné vločky se skořicí, banánem a medem (200-250 gramů) plus šálek černé kávy bez cukru.
- Svačina: balení nízkotučného tvarohu s přírodním jogurtem.
- oběd: těstoviny z tvrdé pšenice s kuřecími prsíčky a zeleninou 200-250 gr. čaj nebo sklenici minerální vody (s citronem a mátou).
- Svačina: 250 gr. kefír (obsah tuku 1%) a velká hruška.
- večeře: nízkotučné pečené ryby (250 gramů) s rýží (50-70 gramů) a zelným salátem.
- Snídaně: 100-150 gramů rýžové kaše ve vodě se sušenými meruňkami a medem, zelené jablko, šálek kávy bez cukru.
- Svačina: banán, sklenice nízkotučného kefíru.
- oběd: kuřecí polévka (200-250 g), káva nebo čaj.
- Svačina: 50-70 gramů sušeného ovoce, sklenice nízkotučného kefíru.
- večeře: pečené kuřecí filé (150 gramů) se zeleninou a bylinkami (200-250 gramů).
