Je možné sníst 1 avokádo denně?

Jídlo mě provázelo odjakživa, od dětství byla kuchyně mým oblíbeným místem a moje rodina se odedávna stala obětí mého vaření.

Narození dítěte v rodině nás donutilo studovat vědecké základy potravin, moderní doporučení a výzkumy. Psychologie výživy doplnila obrázek. Jídlo jsou vždy emoce 🙂

Vzdělávání a další školení

• Kognitivně behaviorální terapie pro poruchy příjmu potravy – Asociace kognitivně behaviorální terapie, 2021
• Efektivní výživové poradenství – Mary’s Academy, 2021
• psycholog – specialista MSLU, Moskva, 2007
• Výživa a životní styl v těhotenství – Univerzita Ludwiga Maxmiliána v Mnichově (LMU) 2021 Coursera
• Výživa a vaření dětí — Coursera Stanfordské univerzity 2021
• Obecná výživa – Fitness škola, 2021

Jaké příznivé vlastnosti má avokádo pro mužská a ženská těla?

Díky své zvláštní jemné chuti, neobvyklé krémově-olejové struktuře lze avokádo nazvat snad nejmódnějším ovocem (ano, je to ovoce!) – a to z dobrého důvodu.

Každý ví, že avokádo je zdravé, protože zdravých tuků je spousta, ale ne každý ví, že je také bohaté na vlákninu. Ve skutečnosti avokádo obsahuje mnoho různých užitečných minerálů a vitamínů, na které každý zapomíná.

Nyní vám prozradíme, proč byste tuto superpotravinu rozhodně měli zařadit do svého každodenního jídelníčku, jaké jsou prospěšné vlastnosti avokáda a jak ho jíst.

Co je avokádo a jaké jsou výhody avokáda

Jak jsme řekli na začátku, avokádo je ovoce, ale abych byl botanicky zcela správný, avokádo je velmi velká bobule s jedním semenem, jako obří třešeň. Avokádo roste v teplém podnebí na stromech.

Avokádo se objevilo na jihu středního Mexika před velmi dlouhou dobou a trvalo několik tisíciletí, než se divoká odrůda avokáda začala pěstovat. Archeologové našli pecky z avokáda pohřbené s inckými mumiemi, které se datují do doby kolem roku 750 před naším letopočtem. Existují určité důkazy, že avokádo bylo pěstováno v Mexiku již v roce 500 před naším letopočtem.

Avokádo složení a obsah kalorií

Avokádo je velmi tučné ovoce. Ve skutečnosti přibližně 77 % kalorií, které získáte konzumací avokáda, pochází z tuku.

Polovina zralého avokáda obsahuje:

• 114 kcal
• 6 g sacharidů
• 1 g bílkovin
• 10,5 g celkového tuku (16 % DV)
• 1 g nasycených tuků
• 5 g vlákniny
• 345 mg draslíku (10 % DV)
• 20 mg hořčíku (5 % DV)
• 6 mg vitamínu C (10% DV)
• 0,2 mg vitaminu B6 (10 % DV)

Užitečné vlastnosti avokáda

Bohaté na vitamíny a minerály a bohaté na antioxidanty

Vitamin E posiluje imunitní systém, působí jako antioxidant na ochranu před nemocemi, které se vyskytují ve vyšším věku.

Riboflavin – podporuje tvorbu energie a tvorbu červených krvinek.

Vitamin B6 důležité pro energetický metabolismus a imunitu.

kyselina listová pomáhá produkovat zdravé červené krvinky.

Lutein nezbytný pro zdraví očí.

Draslík důležité pro zdravé srdce a pomáhá kontrolovat rovnováhu tekutin v těle.

Avokádo snižuje cholesterol

Existuje několik nepřímých důvodů, které hovoří „pro“ užívání avokáda s vysokým cholesterolem. K dnešnímu dni neexistuje žádný konkrétní důkaz, že konzumace avokáda snižuje hladinu cholesterolu.

Avokádo neobsahuje vůbec žádný cholesterol, takže jeho přidáním do jídelníčku jím můžete nahradit živočišné tuky obsahující cholesterol.

Zdravé mononenasycené tuky, které jsou v avokádu hojně zastoupeny, dodávají tělu energii. Zároveň při jeho konzumaci nedochází k prudkému skoku cukru, jak by tomu mohlo být, kdybyste snědli něco sladkého.

Avokádo vám pomůže cítit se déle plnější a vysoce zasytí, což znamená, že pro vás bude snazší dodržovat správný plán jídla a kontrolovat porce. To je důvod, proč je avokádo užitečné při vysokém cholesterolu, pokud je nahradíte nasycenými tuky.

Pomáhá zhubnout

Když přemýšlíte, co jíst, abyste zhubli, jen stěží si představíte velkou misku guacamole. Mnoho lidí si myslí, že avokádo není nejvhodnějším produktem pro redukční dietu, ačkoli vědí, že avokádo je užitečné, ale odborníci na výživu se často shodují na opaku. Uvědomují si pozitivní účinky zahrnutí dostatku „dobrých tuků“ do stravy. Avokádo obsahuje vysoké koncentrace mononenasycených tuků, které jsou při konzumaci v rozumných dávkách pro tělo prospěšné.

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit deficit kalorií. Zní to docela jednoduše, ale existuje jedno upozornění: na pozadí poklesu počtu kalorií je důležité zabránit výskytu nedostatku vitamínů a stopových prvků.

Avokádo je dobrým zdrojem vlákniny, která podporuje dobré zdraví střev. Seznam vitamínů, minerálů a antioxidantů nalezených ve skromném avokádu je poměrně dlouhý. Pokud chcete snížit příjem kalorií, ale přesto potřebujete přijímat dostatek mikroživin, je přidání avokáda do vašeho jídelníčku skvělým řešením.

Další vážnou výhodou avokáda je, že poskytuje dlouhý pocit sytosti. Pokud si dáte k snídani avokádo, nebude se vám chtít jíst dlouho, ale zároveň nebude snídaně příliš těžká pro váš žaludek.

Pomáhá zachovat paměť a podporuje nervový systém

Čím dalším bude avokádo přínosem? Jak jsme již řekli, avokádo obsahuje hodně mononenasycených tuků, a ty mají příznivý vliv na zdraví cév. Avokádo obsahuje také draslík, který snižuje krevní tlak a hypertenze je jednou z příčin kognitivního poklesu. Středně nízký krevní tlak podporuje zdraví mozku. Avokádo má vysoký obsah vitamínu E, který může pomoci chránit před Alzheimerovou chorobou a zpomalit zhoršování paměti. Možná je to způsobeno antioxidačními vlastnostmi vitaminu E, ale nepochybně jde o prospěšnou vlastnost avokáda pro lidské tělo.

Avokádo a zdraví srdce

Hlavním typem mononenasycených tuků, které se nacházejí v avokádu, je kyselina olejová. Jedná se o stejnou mastnou kyselinu jako v olivovém oleji.

Stejně jako všechny rostlinné potraviny ani avokádo neobsahuje cholesterol, ale obsahuje fytosteroly, neboli rostlinné steroly, které mají poněkud podobnou strukturu jako cholesterol. Fytosteroly se ve střevech špatně vstřebávají, a tak mohou narušovat vstřebávání cholesterolu (což je dobré).

Avokádo je také bohaté na draslík, minerál, který pomáhá regulovat krevní tlak a napomáhá stahování svalů.

Studie také ukázaly, že nahrazení nasycených tuků nenasycenými (mononenasycenými a polynenasycenými) tuky zlepšuje citlivost na inzulín, což může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu, a proto je avokádo dobré pro ženy i muže.

Možné poškození avokáda a kontraindikace

Možné škody způsobené konzumací avokáda jsou primárně spojeny s přejídáním. Avokádo je stále poměrně kalorické, a pokud ho budete jíst vícekrát denně, snadno překročíte doporučený denní příjem kalorií. Když přijmete více kalorií, než spálíte, vede to vždy k nárůstu hmotnosti, i když jsou kalorie, které jíte, „zdravé“.

Lidé, kteří se snaží snížit obsah kalorií ve své stravě, by neměli zapomínat na poměrně vysokou energetickou hodnotu avokáda a regulovat jeho obsah ve svém jídelníčku.

Denně byste neměli sníst více než jedno avokádo, nejlépe polovinu. Obsah tuku by měl být zohledněn v celkovém množství tuku ve stravě.

Jak si vybrat zralé avokádo

Aby jídla z avokáda byla radostí ochutnat a ne úplným zklamáním, je velmi důležité dbát na to, abyste si vybrali zralé ovoce.

Pokud ovoce lehce zmáčknete, mělo by být mírně vymyté. Pokud je ovoce ještě hodně tuhé, potřebuje trochu dozrát. Vložte ho do papírového sáčku s jablky nebo banány, ale nedávejte ho do lednice – pomůže to urychlit proces zrání.

Jak správně čistit

Vezměte ostrý nůž a rozřízněte avokádo kolmo napůl, nesnažte se vyříznout pecku. Obě poloviny vytáhněte různými směry, rozdělte avokádo na dvě části a vyjměte pecku zastrčením nožem nebo lžící. Pokud na pecce zbyla dužina, seškrábněte ji lžící.

Chcete-li oddělit dužinu od slupky avokáda, jednoduše ji vydlabejte lžící do misky na pyré. Pokud chcete avokádo nakrájet na kousky, například je přidat do salátu, vezměte nůž a nakrájejte (aniž byste oddělovali dužinu od slupky) avokádo na plátky, aniž byste prořízli slupku. Poté dužinu opatrně vydlabejte lžící.

Co jíst s avokádem

Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak zařadit tento zdravý produkt do svého jídelníčku.

1. Přidejte avokádo do svého obvyklého receptu na salát a bude uspokojivější.
2. Majonézu v chlebících nahraďte zralým avokádem, obzvláště lahodné budou chlebíčky s tuňákem.
3. Udělejte toasty s vejcem, lososem a avokádem
4. Nahraďte smetanu ve smetanové omáčce na těstoviny avokádem pro příjemnou ořechovou chuť a neobvyklý zelený odstín.

Doporučujeme vám vařit guacamole – slavnou mexickou omáčku.

Na porci pro společnost 4-5 osob budete potřebovat:

• avokádo
• rajče
• zelená cibule
• červená pálivá paprika – ½ lžičky
• čerstvý koriandr
• vápno – 1 ks.
• sůl
• olivový olej

Avokádo nakrájejte – můžete ho nakrájet nožem nebo rozmačkejte vidličkou, poté avokádo pokapejte citronovou šťávou, aby dužina neztmavla.

Rajčata zbavte semínek a dužinu nakrájejte nadrobno.

Nakrájejte koriandr, česnek, červenou feferonku

Všechny ingredience smícháme, přidáme sůl a olivový olej.

Guacamole lze použít do quesadillas, jako předkrm s chipsy nebo jako omáčku k pokrmům a rybám či masu.

Výkon

Avokádo miluje celý svět. Například ve vietnamské, filipínské a indonéské kuchyni se přidává do smoothies nebo mléčných koktejlů, často se přidává i do závitků, například do slavné kalifornské rolády. Mexická kuchyně používá avokádo jako přísadu do tacos, s rýží, jako ozdobu nebo zálivku na grilovaná masa.

Pravidelná konzumace avokáda vám umožní získat vše, co je avokádo užitečné pro lidské tělo.

V roce 1998 bylo avokádo zařazeno do Guinessovy knihy rekordů jako nejvýživnější ovoce planety. Ódy na avokádo dnes pějí všichni: od módních výživových poradců a vyznavačů zdravého životního stylu a diety až po oblíbené blogery o jídle a kráse. Na Instagramu se dokonce objevil hashtag #avocadotoast a v nabídce smartphonů se objevil emotikon z avokáda.

Pomůže vám zhubnout, zastavit změny související s věkem, probudit spící libido – a to nejsou všechny příznivé vlastnosti připisované avokádu. Možná je na tom všem něco pravdy: ne nadarmo je avokádovník nejstarší kulturní rostlinou na Zemi. Rozhodli jsme se zjistit, jaké je tajemství této superpotraviny a co se stane, když budete avokádo jíst každý den.

Složení a kalorie

Avokádo není nadarmo zařazeno do Guinessovy knihy rekordů jako nejvýživnější ovoce. Jeho dužina obsahuje až 30 % lehce stravitelných tuků a obsah kalorií avokáda je velmi vysoký – až 200 kcal na 100 gramů. Toto složení je zcela srovnatelné se složením libového masa (například telecího nebo krůtího), a proto se avokádo stalo oblíbenou náhražkou masa mezi vegany a jejich sympatizanty.

Užitečné vitamíny a mikroelementy

A zde prospěšné vlastnosti avokáda vstupují do arény a okamžitě zatlačují zvýšený obsah kalorií v ovoci do pozadí. Začněme tím, že celá energetická hodnota avokáda pochází z užitečných látek, protože ovoce neobsahuje prakticky žádný cukr a škodlivé tuky. Ale hlavní je, že dužina tohoto zázračného ovoce obsahuje mnoho vitamínů a mikroelementů.

• Avokádo obsahuje rekordní množství vitamínu E – asi 20 % denní hodnoty v jednom ovoci.
• Díky vysokému obsahu draslíku má avokádo příznivý vliv na činnost srdce.
• Měď a železo zlepšují složení krve.
• Vitamin K podporuje rychlé odstraňování toxinů a hojení ran a podílí se na regulaci hladiny cukru v krvi.
• Vitamín C je nejlepší přítel imunitního systému.
• Přírodní aminokyselina L-karnitin podporuje spalování tuků a metabolismus.
• Avokádo je rekordní ovoce pro obsah kyseliny listové, jednoho z hlavních vitamínů pro nervový systém.
• Avokádo má 20x více hořčíku než jiné ovoce. Tento stopový prvek uvolňuje krevní cévy, zlepšuje cerebrální oběh a nasycuje mozkové buňky kyslíkem.
• Avokádo obsahuje vzácný přírodní sacharid – mannoheptulózu, která zlepšuje paměť, zvyšuje koncentraci a výkonnost.
• Silným antioxidantem je glutathion, jehož nedostatek v těle vede k chronické únavě.
• Kyselina olejová rozkládá přebytečný cholesterol a zabraňuje vzniku cévních plaků.

Avokádo a dieta

Pohanka je minulostí! Dnes je internet plný monodiet, jejichž klíčovou složkou je avokádo. Navzdory svému působivému obsahu kalorií může toto ovoce skutečně pomoci v obtížném boji s extra kily. Za prvé, naprostá většina tuků, které se nacházejí v avokádu, jsou mononenasycené (stejné, které pomáhají snižovat cholesterol a zlepšovat srdeční činnost). Za druhé, plody avokáda neobsahují prakticky žádné cukry. A nakonec avokádo odstraňuje přebytečnou tekutinu z těla, což je důležité zejména v prvních fázích hubnutí.

Přesto byste se avokádem neměli přetěžovat: ovoce je opravdu výživné a vysoce kalorické, a pokud to s množstvím přeženete, hlad rychle vystřídá pocit těžkosti.

Jak vybrat avokádo

Hlavním znakem zralého avokáda je měkkost. Zralé plody by měly při lisování mírně tlačit. Je však lepší nebrat příliš měkké ovoce: existuje vysoká pravděpodobnost, že ovoce již zhnilo a bude chutnat hořce.

Neměli byste brát úplně kamenná avokáda – s největší pravděpodobností již nedozrají. Ale ovoce, které není zcela měkké, může dosáhnout požadovaného stavu, pokud je na několik dní umístíte na tmavé místo.

Všimli jste si, že pokud necháte polovinu avokáda v lednici, ovoce rychle ztmavne a stane se nechutným? Abyste tomu zabránili, nechte pecku v nedotčené části avokáda a pokapejte dužinu několika kapkami citronové šťávy nebo olivového oleje.

Co se stane, když budete jíst avokádo každý den

Jako dětem nám říkali, že abychom se cítili dobře, musíme jíst jedno jablko denně. Dnes už jablko není superpotravina, protože do avokáda je každý blázen. Měli byste zařadit avokádo do svého každodenního jídelníčku?

Anna Karshieva, Ph.D., gastroenterolog z Atlas Medical Center

„Pokud neexistují žádné kontraindikace, můžete jíst jedno nebo dvě avokáda denně. Toto ovoce obsahuje zdravé mononenasycené mastné kyseliny, které příznivě působí na organismus: pomáhají zlepšovat srdeční činnost, stabilizují hladinu krevních lipidů a snižují riziko cukrovky. Je také užitečné pro ty, kteří si hlídají svou postavu: tuky obsažené v avokádu přispívají k rychlému nasycení. Bylo také zjištěno, že mastné kyseliny podporují syntézu přírodních antidepresiv, snižují hladinu úzkosti a mají příznivý účinek na centrální nervový systém.“