Chcete-li odpovědět na otázku: “Jak jíst, abyste získali svalovou hmotnost?” musíte pochopit, proč svaly nabývají na objemu. Když sportovec vykonává cvičení s maximálním úsilím, zásoby energie v buňkách se rychle vyčerpají. To vede k tomu, že sval nejen kompenzuje energetické ztráty, ale také začíná růst.
Chcete-li rychle a bezpečně získat požadovanou váhu, musíte vyvážit svůj jídelníček.
Přidejte do svého jídelníčku živočišné produkty
Chcete-li rychle a bezpečně získat požadovanou váhu, musíte vyvážit svůj jídelníček. Jaké komponenty jsou důležité?
Za prvé, jsou to živočišné bílkoviny. Hlavní stavební složkou svalové tkáně jsou aminokyseliny, které tělo přijímá z živočišných produktů, jako je maso, ryby, vejce, mořské plody a mléko. Produkty rostlinného původu (obiloviny, houby, fazole, ořechy) také obsahují bílkoviny, ale jsou hůře stravitelné.
Za zdravotně nezávadnou se považuje dávka 1,0 – 1,8 g. na kg hmotnosti. Pokud člověk váží například 75 kg, pak jeho denní potřeba bílkovin bude 75 – 135 g. Pro optimální vstřebání tohoto množství se doporučuje zkonzumovat na jedno jídlo maximálně 30 g bílkovin, to je přibližně 150 g maso nebo ryby, 4 bílky, 1 porce proteinového koktejlu. Mezi jídly by měly být 2,5 – 4 hodiny. Spolu s tím se sportovci (zejména začátečníci) musí vyhýbat bílkovinným potravinám, jako je uzené maso, domácí tučný tvaroh, šunka, klobása a sladké mléčné výrobky (například jogurty).
Hlavním zdrojem energie jsou rychlé a pomalé sacharidy. Do první skupiny patří fruktóza a glukóza (rychle se vstřebávají a zvyšují hladinu inzulínu), do druhé skupiny dietní vláknina, která se pomalu vstřebává, a proto nezpůsobuje prudký skok v krevním cukru. Rychlé sacharidy by se měly do těla dostat ihned po tréninku a brzy ráno, ihned po probuzení. Jejich úkolem je dodat tělu potřebné množství energie. Ve zbytku času potřebují sportovci pomalé sacharidy, například kaše. Před spaním byste se měli vyhnout jakýmkoli sacharidům.
Ořechy a mořské plody vám pomohou nabrat svalovou hmotu
Tuky jsou nezbytnou součástí stravy sportovců. Mořské ryby, rostlinné oleje, avokádo, semínka a ořechy jsou bohaté na zdravé tuky.
Nejdůležitějším minerálem pro sportovce je vápník. Zajišťuje pevnost kostí, kloubů a podílí se na syntéze bílkovin. Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, musíte do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na vápník: ořechy, mléko a mléčné výrobky, zeleninu, mořské plody, celozrnné pečivo, vitamínové a minerální komplexy obsahující vápník.
Zinek hraje důležitou roli při syntéze enzymů, bílkovin, sacharidů, tuků a DNA. Hodně zinku se nachází v červeném mase (hovězí, jehněčí, vepřové), ořeších, měkkých sýrech, mořských plodech a obilovinách. Existují také specializované vitamínové a minerální doplňky obsahující zinek.
Potraviny bohaté na vitamíny B: ryby, hovězí játra, kuřecí maso, vejce a mléčné výrobky, fazole, obiloviny, ořechy a semena.
Maso a obiloviny zvyšují výdrž
Vlastnosti vitamínů B je těžké přeceňovat. Jednak zajišťují vývoj nervových buněk a také se podílejí na syntéze DNA. Za druhé hrají hlavní roli v metabolismu sacharidů, bílkovin a tuků. Nejdůležitější vlastností vitamínů z této skupiny je ale to, že stimulují růst svalů a zároveň podporují činnost nervové soustavy. Vitamin B12 také snižuje únavu a zvyšuje vytrvalost, což je důležité pro sportovce, kteří se připravují na závody nebo zažívají každodenní stres. Potraviny bohaté na vitamíny B: ryby, hovězí játra, kuřecí maso, vejce a mléčné výrobky, fazole, obiloviny, ořechy a semena.
Kreatin pomáhá opravovat buňky při maximálním výkonu. Hromadění kreatinu ve svalu vede ke zvýšení síly a objemu. Kreatin se na rozdíl od minerálů a vitamínů může v našem těle tvořit samostatně, nicméně konzumace potravin (sleď, vepřové maso, losos, hovězí maso, tuňák) bohatých na tuto látku bude mít příznivý vliv na nabírání svalové hmoty.
Voda je hlavním anabolickým činidlem těla, vnitřního prostředí celého organismu a každé buňky zvlášť. Podílí se na procesech termoregulace a trávení, metabolismu a také odstraňuje metabolické produkty z těla. Voda se podílí na rozpouštění všech druhů vitamínů životně důležitých pro tělo. Během tréninku voda obaluje klouby a proniká do měkkých tkání, čímž je chrání před zraněním. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, pak byste měli hodně pít, cca 30 ml na 1 kg váhy denně.
Integrovaný přístup
Praxe ukazuje, že nabrat nové kilogramy svalů je často mnohem obtížnější než zhubnout. Spolu se správnou výživou jsou důležité vlastnosti každé osoby, přítomnost chronických onemocnění a také kompetentní konstrukce tréninkového procesu. Specialisté FITRON pomohou každému klientovi dosáhnout jeho cíle, efektivně a bez újmy na zdraví.
