O cukru se často mluví velmi špatně, ale není to vždy pravda. Zde se dozvíte, jak přírodní, přidané a umělé cukry ovlivňují vaše zdraví.
Existuje dostatek důkazů, že strava s vysokým obsahem cukru může představovat zdravotní rizika. Například nadbytek přidaného cukru je spojen se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, vysokého cholesterolu, nízkého dobrého cholesterolu, zánětů, inzulínové rezistence, obezity, cukrovky 2. typu, nealkoholického ztučnění jater a srdečních chorob. Jedna studie zjistila, že snížením příjmu cukru můžete ušetřit peníze, protože tyto nemoci jsou spojeny s vysokými účty za lékařskou péči.
Nic z toho neznamená, že všechen cukr je špatný. Ale cukr v plechovce koly není totéž jako cukr v šálku čerstvých bobulí.
Přírodní vs přidaný cukr: Jaký je rozdíl?
Přírodní cukry se nacházejí v celých, nezpracovaných potravinách – například fruktóza v banánech nebo bobulích nebo laktóza ve sklenici odstředěného mléka.
Potraviny s přírodními cukry mají obecně nízký obsah kalorií a sodíku a vysoký obsah vody a důležitých vitamínů a minerálů. Vláknina obsažená v ovoci zpomaluje rychlost trávení jídla, takže nebudete mít stejný cukrový nával jako při konzumaci koblihy. A laktóza obsažená v mléce poskytuje zdravou dávku bílkovin, která poskytuje trvalou energii, takže se cítíte sytější déle než sladká soda.
Měli byste věnovat větší pozornost přidaným cukrům, které se nacházejí v koblihách a sodě. Jednoduše řečeno, přidaný cukr je jakýkoli cukr, který je přidán do jídla – buď vámi, kuchařem nebo výrobcem – předtím, než se dostane do vašeho žaludku.
Mezi přidané cukry patří kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, který se nachází v některých kečupech a chlebech, a med nebo agáve, které lze přidat do hrnku čaje nebo smoothie. A protože tyto cukry nejsou vždy doprovázeny dalšími prospěšnými živinami, jako jsou bílkoviny a vláknina, naše tělo je tráví rychleji, což může způsobit rychlé zvýšení hladiny glukózy (cukru) v krvi. Výzkumy ukazují, že v průběhu času trvale zvýšená hladina glukózy v krvi vede ke zdravotním problémům, jako je obezita, cukrovka 2. typu a kardiovaskulární onemocnění.
Jak příliš mnoho cukru ovlivňuje vaše zdraví
Výzkum ukázal, že velké množství rafinovaných a přidaných cukrů ve svačinkách, sladkostech a limonádách vede k přibývání na váze a obezitě, protože mají tendenci mít vysoký obsah kalorií a neposkytují žádný nutriční přínos. Tyto typy cukru mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, což může zvýšit riziko vzniku inzulínové rezistence a nakonec diabetu 2. typu.
Abyste se těmto rizikům vyhnuli, doporučuje se omezit příjem cukru na 10 % denních kalorií.
Doporučuje se, aby ženy nekonzumovaly více než 6 čajových lžiček cukru denně (25 g, neboli asi 100 kalorií) a muži ne více než 9 čajových lžiček (36 g, tedy asi 150 kalorií). Pokud si denně přidáte 2 čajové lžičky cukru do kávy, sníte cereálie nebo müsli s obsahem cukru a pokapete si zelí salátovým dresinkem z obchodu, pak v poledne, i když nejíte bonbóny nebo zákusky, můžete být na nebo blízko svého denního přidaná hodnota Sahara.
Dá se to s přirozeně se vyskytujícím cukrem přehánět?
Některé celebrity a další připisují svůj úspěch v hubnutí vyřazení všech cukrů (i těch přírodních). Cukry nacházející se v ovoci a mléčných výrobcích jsou však součástí zdravé výživy a neměly by být zařazeny na seznam „špatných“ potravin.
Jako s každou jinou složkou stravy je možné to s cukrem přehánět, i když je přírodního původu. Většina lidí se však může držet v normálním rozmezí tím, že si vyberou spíše celé potraviny než zpracované potraviny (například přidáním několika kousků čerstvého ovoce do sendviče s arašídovým máslem místo želé nebo džemu, které pravděpodobně obsahují cukr) a s cílem vyvážené stravy.
Dospělým se doporučuje sníst denně 2 šálky ovoce a alespoň 2,5 šálku zeleniny. Kromě toho by dospělí měli dostat dvě až tři porce mléčných výrobků denně — 1 šálek nízkotučného nebo nízkotučného mléka a 1 šálek nízkotučného nebo nízkotučného jogurtu se počítají jako jedna dávka. Mléčné výrobky však nejsou nezbytnou součástí zdravé výživy a mohou být jednou z oblastí, kde je lidé omezují, aby dále snížili hladinu cukru. Pokud pijete sójové nebo ořechové mléko, ujistěte se, že jste zvolili neslazené varianty, abyste snížili množství přidaných cukrů.
Zároveň je třeba připomenout, že mléčné výrobky mohou být důležitým zdrojem vápníku, minerálu zodpovědného za pevnost kostry. Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, rozhodněte se pro rostlinné zdroje vápníku, jako jsou chia semínka, kapusta a tofu. Můžete ho také získat z obohacených potravin, jako je pomerančový džus a cereálie.
V konečném důsledku, čím méně cukru ve vaší stravě, tím sladší potraviny vám budou připadat přirozené. Když omezíte nebo vyloučíte cukr, vaše chuťové pohárky se přizpůsobí a možná zjistíte, že některé potraviny a nápoje s obsahem cukru chutnají příliš sladce. Snáze tak snížíte příjem potravin obsahujících cukr.
Samozřejmě neexistují dva stejné organismy. Při výběru jídelníčku byste měli vzít v úvahu váš celkový životní styl a úroveň fyzické aktivity. Pro aktivnější lidi může být zvýšení porcí ovoce užitečným způsobem, jak doplnit základní kalorie. Spolupráce s dietologem vám může pomoci upravit jídelníček, včetně příjmu cukru, podle potřeby.
