Kolik potravin denně sníte a jsou mezi nimi i nějaké dietní? Zkuste si udělat seznam všeho, co během týdne snídáte, obědváte a večeříte a zjistíte, že váš jídelníček je stabilní. Určitě má chutné a dokonce zdravé produkty. Ale hlavní otázka zní: co tento seznam zapadá do konceptu „správné výživy“ a je dostačující k udržení zdraví. Připravili jsme pro vás seznam potravin, které musíte jíst každý den, pokud je pro vás zdravý životní styl prioritou.
ořechy
Obsahem omega-3 mastných kyselin se tento produkt nevyrovná. Ořechy jsou zdrojem bílkovin, obsahují hořčík a vitamíny skupiny B a také vitamíny A a E.
Pro zdraví se doporučuje sníst hrst ořechů denně – stačí 50 g.
Mandle snižují hladinu celkového cholesterolu. Brazilský ořech obsahuje selen, který je uznáván jako vynikající antioxidant. Lískové ořechy snižují riziko srdečních onemocnění a vlašské ořechy zlepšují funkci mozku.
Zelená zelenina a bylinky
Zdroj vlákniny, pektinů, vitamínů a stopových prvků. A také chlorofyl – právě tento pigment dává zelenině zelenou barvu, pomáhá odstraňovat toxiny, zvyšuje hladinu hemoglobinu a také snižuje záněty, zpomaluje stárnutí těla a udržuje zdraví nervového systému na správné úrovni.
Špenát, hlávkový salát, okurky, chřest, všechny druhy zelí – vědci doporučují sníst až 800 g zelené zeleniny denně. Pro ty, kteří se snaží zhubnout, je zároveň dobrá zpráva: energetická hodnota zelené zeleniny se blíží nule a konzumace těchto produktů neovlivní přibírání na váze.
Špenát a další listová zelenina ve spojení s tuky, jako je olivový olej, pomáhají tělu absorbovat karotenoidy, antioxidanty, které snižují riziko rakoviny.
Bobule
Bobule jsou především antioxidanty, stejně jako vláknina a spousta vitamínů a minerálů. Jejich zařazením do vaší každodenní stravy uděláte tělu dárek.
Je samozřejmě lepší je jíst čerstvé, přidávat je do cereálií, jogurtů a ovocných salátů. Užitečné jsou ale i ve formě kompotů.
Bobule obsahují antokyany, které snižují zánět, a kvercetin, který zpomaluje proces ztráty paměti.
Produkty pomáhají rychle odstranit hlad a neobsahují mnoho kalorií. Zvláště užitečné:
ostružiny jsou zdrojem kyseliny listové a vitamínů B;
borůvky jsou zdrojem manganu, vitamínů C a E;
brusinky jsou zdrojem proanthokyanidinů, které zastavují růst bakterií, chrání před mikroby a viry;
maliny, které se doporučují konzumovat k prevenci diabetu 2. typu a zhoršení zraku;
Jahody jsou zdrojem jódu, manganu, draslíku, mědi, hořčíku, riboflavinu a dokonce i omega-3.
Fazole
Na jednu stranu jsou luštěniny poměrně těžké jídlo a neměli byste se s nimi nechat unést. Na druhou stranu fazole, hrách, čočka, cizrna a fazole mungo mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, vlákniny a biologicky aktivních rostlinných sloučenin známých jako fytoestrogeny.
Luštěniny obsahují spoustu vitamínů A, B, kyselinu listovou, antioxidanty, ale i minerální látky: draslík, hořčík, železo, fosfor, mangan. Řada studií prokázala, že fytoestrogeny z luštěnin snižují riziko vzniku rakoviny prostaty o 20 %.
Koření
S nimi se jakýkoli pokrm stane chutnějším a aromatičtějším. Ne nadarmo mělo koření ve středověku cenu zlata a pepř byl platidlo: nejbohatším lidem se říkalo „pepřové pytlíky“. Koření má různé vlastnosti.
Kurkuma zmírňuje zánět v jaterních buňkách a pomáhá čistit toxiny.
Zázvor působí protizánětlivě. Doporučuje se konzumovat po tréninku, protože pomáhá zklidnit bolavé svaly. Zázvor může také snížit nevolnost.
Skořice obsahuje fytochemikálie, které urychlují metabolismus sacharidů.
Oregano neboli oregano obsahuje thymol. Bylina je uznávána jako rostlina s nejvyšší antioxidační aktivitou. Oregano navíc obsahuje karvakrol, který má protiplísňové, antibakteriální a antiparazitické vlastnosti.
Rozmarýn zlepšuje paměť a mozkové funkce.
Obiloviny
Ranní kaše je klíčem ke zdraví. Cereálie obsahují nejen vlákninu a vitamíny skupiny B, ale také pomalé sacharidy, které zasytí na dlouhou dobu, což znamená, že přispívají ke snížení hmotnosti, protože snižují riziko impulzivního mlsání škodlivých potravin. Nejzdravější cereálie pro vaši každodenní stravu:
Pouze jeden šálek této vařené cereálie – asi 180 gramů – poskytuje 2,8 mg železa. A to je téměř 16 % denní normy. Quinoa obsahuje více bílkovin než mnoho jiných obilovin a je bohatá na folát, hořčík, měď, mangan a mnoho dalších živin. Navíc je quinoa zdrojem antioxidantů.
V něm, na rozdíl od leštěného, jsou zachovány všechny hodnoty obilné kultury. Hnědá rýže je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, železo, hořčík, zinek, jód a selen. Při pravidelném používání se z těla odstraňují toxiny a zlepšuje se činnost gastrointestinálního traktu a jater, kardiovaskulárního systému a mozku.
Vejce
Jedno středně velké vejce obsahuje 6 g bílkovin a 5 g tuku. Současně obsah kalorií ve vejcích zřídka přesahuje 75 kalorií, což znamená, že se jedná o ideální produkt pro správnou výživu.
Vejce jsou zdrojem vitamínů rozpustných v tucích a esenciálních mastných kyselin. Tento produkt obsahuje vitamíny A, D, E, K a skupinu B, zejména B12 a B6, a také minerály: železo, měď, zinek.
Před časem byla vejce obviňována ze zvyšování hladiny cholesterolu, ale nedávný výzkum ukazuje, že vejce jsou bezpečná a zdravá.
A konečně vejce jsou vynikajícím zdrojem vitamínu A: jedno vejce obsahuje 19 % denní hodnoty. Tento vitamín je nezbytný pro normální fungování imunitního systému těla.
Ryby a mořské plody
Zdroj železa, bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Studie z roku 2014 zjistila, že omega-3 mohou snížit depresi. Ryby a mořské plody jsou navíc zdrojem bílkovin, hořčíku, jódu, vitamínů A, D, E, K, B a zdravých tuků.
