Jaká kaše je bohatá na železo?

Více než 2 miliardy lidí na světě čelí anémii z nedostatku železa. Děti a dospělí, jejichž hladina železa v těle je nízká, se rychleji unaví, častěji trpí nachlazením a infekčními chorobami a jejich stálými společníky jsou ospalost, bolesti hlavy a rychlé změny nálad.

Dobrou zprávou je, že nedostatek železa lze napravit. Hlavní je přidat do jídelníčku více potravin bohatých na tento mikroelement. Vše nejdůležitější o tom, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo, vám prozradíme v tomto článku.

Co potřebujete vědět o železe?

Železo je nezbytný stopový prvek, který tělo potřebuje k produkci červených krvinek. Tyto buňky jsou zodpovědné za „transport“ kyslíku z plic do jiných tkání a vnitřních orgánů. Za jediný den přenesou červené krvinky asi 800 litrů kyslíku a 200 litrů oxidu uhličitého.

K poznámce!

Železo je součástí bílkoviny hemoglobinu, hlavní složky červených krvinek.

Kromě toho železo ovlivňuje hladinu energie, stav gastrointestinálního traktu (GIT) a imunitní systém. Tento stopový prvek se podílí na mnoha procesech probíhajících v těle, například v energetickém metabolismu a obnově deoxyribonukleové kyseliny (DNA).

Druhy železa – které se vstřebává rychleji a lépe?

Jaký druh železa se nachází ve kterých produktech:

• Hemové železo. Jedná se o dvojmocné železo (Fe2+), které se rychle vstřebává. Zdrojem tohoto mikroelementu je maso, ryby, mořské plody a vnitřnosti. Jsou bohaté na hemové železo, které se v těle plně a účinně vstřebává, proto se při anémii z nedostatku železa doporučuje přidat do stravy více hemu, tedy dvojmocného železa.
• Nehemové železo. Jedná se o železité železo (Fe3+), které se vstřebává mnohem hůře než hem dvojmocné železo. Nachází se v rostlinné stravě – například luštěniny, ořechy, brokolice. Zajímavé je, že pokud produkt obsahuje vitamín C, přeměňuje železité železo na železnaté. Jednoduše řečeno, vitamín C zlepšuje vstřebávání železa, které se nachází v rostlinných potravinách, jako je špenát.

Denní potřeba železa

Lidské tělo si železo samo nevyrábí. Je však nezbytný pro zdraví celého těla a zejména pro udržení optimální hladiny hemoglobinu, proto je důležité zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na tento mikroelement.

Doporučený příjem železa pro ženy je 18 mg, během těhotenství – 27-30 mg. Pro dospělé muže je optimální norma 8-10 mg. Pro rostoucí tělo je zapotřebí trochu více, takže dívkám v dospívání se doporučuje konzumovat 15 mg železa, chlapci – 11-12 mg.

K poznámce!

Potřeba mikroelementů v těle se výrazně zvyšuje během sportu, fyzické práce a silné menstruace.

Jaké potraviny mají vysoký obsah železa?

TOP 12 potravin, které obsahují nejvíce železa – seznam:

1. Korýši. Všechny měkkýše, včetně hřebenatek, chobotnic a hlemýžďů, jsou bohaté na železo – jsou chutné, zdravé a výživné. Nejvíce železa však obsahují ústřice a mušle. Například 100 g ústřic obsahuje asi 3 mg železa, což je asi 17 % denní potřeby mikroprvku. Korýši také obsahují mnoho lehce stravitelných bílkovin a jsou nízkokalorické, takže pravidelná konzumace mušlí, ústřic a olihní posiluje imunitní systém, zajišťuje zdraví mozku a srdce a je výborným doplňkem vyvážené stravy.
2. Slepičí vejce. Další dostupnou potravinou s vysokým obsahem železa jsou slepičí vejce. Na 100 g připadá 1,75 mg železa. Ještě více mikroprvků obsahuje vaječný prášek – potravinářský koncentrát, který se vyrábí ve formě sušené vaječné hmoty. 100 g suché vaječné směsi obsahuje 8,9 mg železa, což pokrývá více než 60 % denní potřeby organismu tohoto stopového prvku. Slepičí vejce jsou však prospěšná nejen pro vysoký obsah železa. Jsou bohaté na kyselinu listovou, vitamíny A, K a B12 a další mikroelementy – například vápník a fosfor, nezbytné pro zdraví organismu.
3. Droby. Dalšími potravinami, které obsahují hodně železa, jsou játra a další orgány. Seznam zahrnuje ledviny, mozek, srdce – všechny jsou bohaté na mikroelementy. Například 100 g hovězích jater obsahuje 6,5 mg železa (to je téměř 4x více než hovězí svíčková!) a 100 g hovězích ledvin obsahuje 6 mg. Játra a další vedlejší produkty obsahují hemové železo, které se v těle rychleji vstřebává. Vnitřnosti také obsahují velké množství bílkovin a aminokyselin – například tryptofan, který podporuje tvorbu serotoninu, melatoninu a dopaminu. Droby mají méně tuku než maso, což znamená, že mají nižší obsah kalorií.
4. Špenát. Pokud mluvíme o tom, co má hodně železa, pak nemůžete vynechat špenát. Na 100 g zeleně připadá asi 3,5 mg mikroprvků, což je 18-20 % denní potřeby. Zajímavé je, že špenát obsahuje nehemové železo, ale tělo ho dobře vstřebává, protože obsahuje vitamín C, folát – přírodní sloučeninu na bázi kyseliny listové a betakaroten. Pro maximální užitek se doporučuje špenát trochu povařit – doslova 2-3 minuty ve vroucí vodě. A ještě jedna nuance: 100 g špenátu je velké balení, takže ho sníst najednou jen stěží.
5. Luštěniny. Dalšími potravinami, které obsahují železo, jsou luštěniny. Čočka, cizrna, fazole, hrách – vyberte si, co máte nejraději. Například 100 g čočky obsahuje 11,8 mg železa. Navíc je snadno stravitelný díky přítomnosti aminokyselin, vitamínu B1 a dalších mikroelementů. V hrášku je také hodně železa – asi 7 mg na 100 g, přičemž obsah bílkovin je vyšší než u některých druhů masa. Fazole, cizrna, čočka a další luštěniny vás zasytí na dlouhou dobu, zlepšují zdraví srdce a zlepšují trávení. To je možná důvod, proč jsou luštěniny skutečnou nezbytností pro vegetariány a vegany.
6. Quinoa. Seznam s největším množstvím železa v potravinách pokračuje plodinou obilí – quinoou. Jde o chutnou a oblíbenou superpotravinu, obsahující asi 100 mg železa na 1,4 g. Obiloviny jsou také bohaté na fosfor, zinek a mangan. Snižuje hladinu krevního cukru, je často zařazován do jídelníčků pro osoby s nesnášenlivostí lepku, má příjemnou chuť a používá se při přípravě různých pokrmů: od salátů po polévky. Quinoa obsahuje více než 20 různých aminokyselin, zvláště prospěšných pro děti a těhotné ženy. Malý, ale užitečný tip: před jídlem se doporučuje quinou namočit, aby se vyplavily toxiny obsažené v zrnech.
7. Ovoce. Sušené jablka, hrušky, sušené švestky, sušené meruňky jsou lídry v obsahu železa. Z čerstvého ovoce jsou na železo nejbohatší broskve a jablka. Například 100 g sušených jablek obsahuje asi 6 mg mikroprvku, zatímco čerstvá jablka obsahují asi 2,2 mg. Pravidelná konzumace ovoce nejen doplní nedostatek železa v těle, ale také posiluje imunitní systém, má pozitivní vliv na stav pokožky a podporuje zdraví srdce. Plody obsahují také hodně vlákniny, která zajišťuje zdraví trávicího systému – podporuje optimální mikroflóru a zasytí na dlouhou dobu.
8. Brokolice. Výčet potravin, které obsahují hodně železa, pokračuje brokolicí. Jedna hlava, která váží přibližně 550-600 g, obsahuje asi 4,4 mg železa. Aby byla zajištěna maximální vstřebatelnost mikroživiny, vařte brokolici maximálně 5 minut ve vroucí vodě – zachováte si tím vitamín C. Brokolici se často říká zelené zelí, ale bez ohledu na název snižuje hladinu cholesterolu, má silný antioxidační účinek, posiluje kosti a hlavně zajišťuje detoxikaci. Často se doporučuje zařadit do jídelníčku nejen kvůli vysokému obsahu železa, ale také proto, že brokolice účinně odstraňuje toxiny a odpad.
9. Ryba. Ančovičky, sardinky, okoun říční, tuňák, sleď – ty mají vysoký obsah železa. Například 100 g sardele obsahuje asi 4,6 mg stopového prvku, stejný podíl sardinek a okouna říčního obsahuje 2,9 mg a 1,9 mg. Ryby se doporučuje zařadit do jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Kromě železa je zdrojem vitamínů A, E a D, esenciálních aminokyselin, hořčíku a jódu. Pravidelná konzumace ryb, zejména ryb v páře, stimuluje reprodukční funkce a snižuje hladinu cholesterolu v krvi – blahodárných vlastností je nespočet.
10. Tofu. Kde se nachází hodně železa a v jakých potravinách? Odpověď je tofu! Je to produkt vyrobený ze sójových bobů a je bohatý na bílkoviny. Z hlediska nutričních vlastností se tofu od mléčných výrobků liší jen málo, proto je často doporučováno veganům a lidem s intolerancí laktózy. Na 100 g tofu připadá asi 1,8 mg železa a 17 g bílkovin, které tělo rychle vstřebá. Sójový sýr dále obsahuje vitamíny C a B, vápník, fosfor a selen, esenciální aminokyseliny. Výhodou tofu je, že má neutrální chuť (například jako funchose), takže se hodí k ostatním produktům.
11. Ořechy. Častou otázkou je, které ořechy mají nejvíce železa? Odpověď je kešu. 100 g tohoto ořechu obsahuje asi 7 mg železa. O něco méně se nachází ve stejné porci chia semínek – 6 mg, arašídů – asi 5 mg. Je však důležité pochopit, že sníst 100 g ořechů denně je hodně! Doporučený denní příjem je 30 g. Ořechy jsou pro tělo velmi prospěšné, ale jsou kalorické, takže pokud si hlídáte energetickou hodnotu svého jídelníčku, snažte se sníst maximálně 30 g kešu nebo arašídů denně. Ořechy pomohou zbavit se nedostatku železa, ale ne samy o sobě, ale v kombinaci s jinými potravinami.
12. Hořká čokoláda. Pokud odpovíte, které potraviny obsahují nejvíce železa, pak na seznamu bude nejen brokolice, maso z orgánů a korýši, ale také hořká čokoláda. Jedna 28g porce obsahuje asi 3,4 mg železa, což je 19 % doporučené denní dávky. Hořká čokoláda překvapivě obsahuje vlákninu, která pomáhá podporovat zdraví trávení. Odborníci na výživu doporučují sníst maximálně 1/4 tyčinky denně a vybrat si čokoládu s obsahem kakaa alespoň 70 %. Kakao totiž aktivuje produkci serotoninu, dopaminu a tryptofanu – prvků zodpovědných za dobrou náladu.

Připravili jsme tabulku, kde a v jakých potravinách je železo obsaženo – můžete si ji uložit nebo vytisknout, abyste ji měli vždy po ruce a vytvořili vyvážené diety:

Produkt (100 g)	železo (mg)
Sušené houby	30-35
Králík maso	4,5
Vepřová játra	18-20
Mořská kala	15-17
Kuřecí vejce	1,75
Banány	0,7-0,8
Broskve	4-4,5
malina	1,6-1,8
Žitný chléb	2-2,6
Pohanka	7-8
Chléb sýr	0,5
Sójové boby	14-15
Ovesné vločky	4,5

Co se stane, když je nedostatek železa?

Pokud tělo nedostává dostatek železa z potravy, rozvíjí se anémie z nedostatku železa. V tomto stavu se hladina železa snižuje, což narušuje tvorbu hemoglobinu a tím i množství červených krvinek.

Zpočátku je nedostatek železa v těle asymptomatický. Pokud nezareagujete včas a nezařadíte do stravy více potravin obsahujících tento mikroelement, můžete vyvolat anémii z nedostatku železa.

Mezi hlavní příznaky patří únava, dušnost, snížená chuť k jídlu a zrychlený tep. Mnoho procesů v těle je narušeno, což způsobuje zhoršení imunity – děti a dospělí s nedostatkem často onemocní.

Pokud máte podezření, že nemáte v těle dostatek železa, poraďte se se svým lékařem a zařaďte do svého jídelníčku více potravin obsahujících železo. Nejlépe červené maso, korýši, maso z orgánů a ryby, které jsou zdrojem hemového železa.

FAQ: odpovědi na často kladené otázky

Které maso má více železa? V králičím mase – 4,5 mg na 100 g, hovězím – 3,5 mg, vepřovém a kuřecím – 1,5 mg. Maso obsahuje mnohem méně železa než vnitřnosti. V obou případech se však jedná o hemové železo, které tělo účinně vstřebává.

Co může způsobit nedostatek železa? Mezi hlavní důvody patří nevyvážená strava (odmítání potravin bohatých na tento mikroelement), dále zánětlivá onemocnění, krvácení a problémy se vstřebáváním železa.

Proč ženy potřebují více železa než muži? Vysoká denní dávka je způsobena velkou ztrátou krve během menstruace. Pro obnovení hladiny železa se doporučuje přidat do jídelníčku více potravin obsahujících železo.

Jedním z klíčových momentů zdraví našeho těla je nasycení tkání a orgánů kyslíkem. Právě na tomto procesu se podílí železo. Tento prvek je jednou z důležitých složek hemoglobinu, hlavního přenašeče kyslíku v těle. To však není jediná funkce železa: bez něj není možné provádět syntézu DNA, energetický metabolismus a adekvátní fungování imunitního systému.

Hlavní příčiny nedostatku železa v těle:

• krvácející,
• zánětlivá onemocnění,
• problémy se vstřebáváním této živiny v žaludku a střevech.

Nevyvážená strava, nedostatek potravin bohatých na železo ve stravě, může také vést k nedostatku železa. Dnes je anémie z nedostatku železa jedním z hlavních zdravotních problémů: tento stav postihuje lidi bez ohledu na pohlaví a věk, anémie postihuje asi 30 % světové populace (1).

Jedním z hlavních důvodů je nedostatečná výživa. Tělo dostává hlavní zásobu této látky ze zničených „starých“ červených krvinek, ale stačí pouze k vytvoření nových krvinek. Pro jiné procesy je nutný stopový prvek získaný z potravy.

Pro normální fungování orgánů a systémů potřebuje člověk 20-25 mg železa denně. Ženské tělo navíc potřebuje tuto živinu dvakrát tolik než mužské (2).

Co je důležité vědět o železe

Základní funkce v těle	• Transportuje kyslík do orgánů a tkání a podílí se na odstraňování oxidu uhličitého; • podílí se na metabolických procesech (obsažen v mnoha enzymech, bílkovinách), na likvidaci toxinů, metabolismu cholesterolu, přeměňuje kalorie na energii; • podílí se na fungování imunitního systému; • podporuje činnost štítné žlázy a slinivky břišní; • podílí se na tvorbě vlasů, nehtů a kožních buněk; • aktivně se podílí na tvorbě plodu.
Potřeba železa v těle (za den)	• Muži – 8 mg • Ženy – 18-20 mg • Těhotné ženy – 27 mg • Děti do 13 let – 7-10 mg • Dospívající chlapci – 11 mg • Dospívající dívky – 15 mg • Lidé starší 51 let – 8 mg
Fyziologická ztráta železa v těle	• Pro muže – 1 mg/den • U žen – 2 mg/den
Zdroje železa	• Hemové (snadno stravitelné) železo: játra, hovězí maso, drůbež, ryby • Nehemové (obtížně vstřebatelné) železo: rostlinná strava
Účinek na vstřebávání železa	• Posílit: kyselinu askorbovou, kyselinu listovou, vitamín B12, měď • Omezte: čaj, kávu, mléčné výrobky, rýži, ořechy a semínka
Faktory, které zvyšují ztrátu železa v těle	• Zranění, řezné rány, operace atd.; • nedostatečný příjem železa z potravy; • nadměrný příjem fosfátů, oxalátů, vápníku, zinku, vitaminu E; • otrava olovem, antacida; • peptický vřed, gastritida, dysbakterióza, nádory; • helmintické zamoření; • zhoršená střevní absorpce; • porušení metabolismu vitaminu C; • intenzivní růst těla; • těhotenství; • silná menstruace; • sportovat; • dar.

Komu se doporučuje jíst potraviny bohaté na železo?

Každý musí do svého jídelníčku přidat potraviny bohaté na železo. To platí zejména pro těhotné ženy, protože ty jsou nejvíce náchylné na nedostatek železa v krvi. Podle WHO má 42 % všech těhotných žen nedostatek železa (3). Faktem je, že během těhotenství se u žen mění řada fyziologických procesů. Objem krevní plazmy se zvyšuje téměř o 50 %, počet krvinek se zvyšuje pouze o čtvrtinu (4). Z toho vyplývá potřeba železa a mikroprvků pro zvýšenou syntézu hemoglobinu. Spotřeba této látky se zvyšuje i pro potřeby placenty a plodu a při kojení.

Rostoucí tělo také potřebuje více železa. V životě dítěte jsou dvě taková období:

• první dva roky spojené s intenzivním růstem,
• období puberty, ve kterém také dochází k rychlému růstu.

V období dospívání je potřeba železa u dětí vyšší než u dospělého muže. 96 % všech případů anémie z nedostatku železa u dospívajících (5) má nutriční charakter, to znamená, že souvisí se špatnou výživou.

Často je nedostatek železa v těle způsoben jeho špatným vstřebáváním. To může být způsobeno zánětlivými procesy ve střevech, atrofickými nebo jizvivými změnami v něm.

Lidé (zejména starší lidé) pociťují zvýšenou potřebu železa při infekčních onemocněních, metabolických poruchách, při výskytu nádorů a popálenin.

Přečtěte si také

Nedostatek železa je pozorován po operacích, úrazech se ztrátou krve, po chemoterapii či radioterapii a také po silné menstruaci u žen.

Zvýšená konzumace potravin bohatých na železo se doporučuje při vysoké fyzické zátěži (platí pro sportovce a osoby s těžkou fyzickou zátěží), protože železo se přímo podílí na přeměně kalorií na energii.

Jaké potraviny obsahují železo?

Z potravy můžete získat dostatek železa, abyste pokryli denní potřeby svého těla. To může být hemové nebo nehemové železo. Oba typy mikroelementů jsou tělem absorbovány, ale vstřebávání hemového železa je mnohem vyšší.

Promluvme si o 16 potravinách bohatých na železo.

Heme Potraviny bohaté na železo

Hemové železo je živočišného původu. Nachází se v mase, drůbeži, rybách a mořských plodech.

1. Vejce a vaječné výrobky

Kupodivu nejvíce železa živočišného původu obsahuje vaječný prášek – 8,9 mg na 100 g výrobku, což pokrývá 64 % denní potřeby železa.

100 g kuřecího žloutku obsahuje 6,7 mg železa, v celém vejci – 2,5 mg na 100 g, v křepelkách – 3,2 mg na 100 gramů.

Kromě železa obsahují vejce více než 40 druhů vitamínů, velké množství mikro a makro prvků, kompletní bílkovinu s esenciálními aminokyselinami.

2. Droby

Hovězí játra jsou bohatá na železo více než ostatní. 100 g výrobku obsahuje 49 % denní potřeby organismu tohoto stopového prvku – 6,9 mg. Kromě hemového železa obsahují játra vysoké procento bílkovin, vitamín A, měď a další prospěšné látky.

Hovězí ledviny jsou také bohaté na železo: 6 mg na 100 g výrobku, což odpovídá 43 % denní potřeby.

3. Mořské plody

Na třetím místě je zástupce mořských plodů – ústřice. 100 g ústřic obsahuje 6,2 mg lehce stravitelného železa (44 % denní potřeby). Ústřice jsou bohaté na vitamíny C a B12, bílkoviny a cholesterol. Mořské plody jsou nejen zdravé, ale také nízkokalorické.

Méně železa v mušlích – 3,2 mg (23 % denní potřeby), ještě méně v krevetách – 1,8 mg (13 % denní potřeby). Tento seznam uzavírá chobotnice – 1,1 mg na 100 g produktu (8 % požadavku).

4. Králičí maso

Tento dietní výrobek ve všech ohledech obsahuje 3,3 mg železa na 100 g masa, což je 24 % denní potřeby hemového železa.

Králičí maso obsahuje více než jiné druhy masa vitamínů (B6, B12, PP), fosfor, kobalt, mangan, draslík a fluor. Toto maso je hypoalergenní a snadno stravitelné.

5. Hovězí maso

Hovězí maso má také vysoký obsah hemového železa – asi 2,7 mg na 100 g výrobku. Takový objem produktu naplní 19% denní potřeby těla. Maso se řadí do různých kategorií: čím tmavší, tím více železa obsahuje. Maso dále obsahuje spoustu vitamínů B, A, K a PP, bílkoviny (včetně kolagenu a elastinu), mikro a makro prvky.

6. Kaviár

Černý kaviár obsahuje 2,4 mg hemového železa (na 100 g výrobku), což odpovídá 17 % denní potřeby. Kaviár je proslulý svým unikátním chemickým složením: 30% rozpustné bílkoviny, 13% tuky, lecitin, vitamíny, kyselina listová, esenciální aminokyseliny, minerály.

Méně železa v červeném kaviáru – 1,8 mg na 100 g (13 % denní potřeby). Cenově výhodnější produkt – kaviár z tresky – obsahuje 1,5 mg železa na 100 g (11 % denní potřeby).

7. Maso (jehněčí, vepřové)

Jehněčí maso lze bezpečně připsat dietním produktům s vysokým obsahem železa – 2 mg na 100 g (14 % denní potřeby). Toto maso je lehce stravitelné a má nízký obsah kalorií, nezvyšuje hladinu cholesterolu. Jehněčí maso je bohaté na betakaroten, zinek, vitamíny B1, B12, A, D a bílkoviny.

Vepřové maso má o něco méně železa – 1,7 mg (12 % denní potřeby).

8. Pták

Ve 100 g kuřecího masa – 1,6 mg železa nebo 11% denní potřeby. O něco méně živin v krůtě – 1,4 mg.

V mase brojlerových kuřat je obsah hemového železa 1,3 mg na 100 g (9 % denní potřeby).

Z hlediska lehce stravitelných bílkovin je drůbeží maso před vepřovým a hovězím. Je dietní, nízkokalorické, obsahuje vitamíny A, B1, B12, PP a minerální látky.

9. Ryby

Makrela je lídrem v této kategorii – 1,7 mg na 100 g produktu (12 % denní potřeby). Šprot obsahuje 1,4 mg železa, u kranase a sledě 1,1 mg užitečné látky, u lososa a lososa po 0,8 mg.

Obsah hemového železa je v říčních rybách přibližně stejný. Kromě toho jsou ryby zdrojem minerálních látek (vápník a fosfor), jódu, manganu a mědi.

10. Mléčné výrobky

Zakysaná smetana, smetana, tvrdé a tavené sýry, tvaroh, sušené mléko – všechny tyto výrobky obsahují také železo. Jeho koncentrace se pohybuje od 0,3 do 1,0 mg na 100 g produktu.

Nejvíce železa v tučných sýrech a uzeninách – 1,0 mg na 100 g. Stejné množství látek v sušeném mléce, o něco méně v sýrech – 0,7 mg.

Potraviny bohaté na nehemové železo

Zdrojem nehemového železa je rostlinná strava. Vstřebává se hůř než hem, ale to neznamená, že musíte jíst pouze maso a snažit se získat dostatek lehce stravitelného železa. Výživa by měla být vyvážená, kompletní a pestrá.

1. Sezam

Sezam má nejvyšší obsah nehemového železa: 16 mg na 100 g semínek, což zcela pokrývá denní potřebu železa.

Sezam dále obsahuje spoustu rostlinných bílkovin a tuků, vitamíny skupiny A, B, C, E, zinek, hořčík a fosfor, draslík a vápník. Sesamin ve svém složení zpomaluje stárnutí pleti. Sezamový olej – antioxidant, zlepšuje trávení, zlepšuje imunitu.

2. Mořské řasy

Mořské řasy obsahují 16 mg železa na 100 g. A kombinace mastných kyselin (Omega-3) s jódem, vitamíny A, B, C, E, D, minerály a dietní vlákninou činí z tohoto produktu nepostradatelný zdroj živin.

3. Luskoviny

Čočka je na prvním místě. Tato luštěnina obsahuje železo, které potřebujeme více než jiné obiloviny: 100 g čočky obsahuje 11,8 mg (84 % denní potřeby).

Výrobek je lehce stravitelný, obsahuje aminokyseliny, vitamín B1, mnoho stopových prvků. Čočka obsahuje hodně kyseliny listové, která je v těhotenství tak nezbytná.

V hrášku je hodně železa: 7 mg na 100 g produktu a obsah bílkovin je vyšší než u mnoha druhů masa.

4. Obiloviny

Pohanka je lídrem mezi obilovinami. Obsah železa v celé pohance je 8,3 mg na 100 g zrna (59 % denní potřeby). Podle těchto ukazatelů je před masem a mořskými plody. Pohanka je také nepostradatelným zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a aminokyselin.

O něco méně železa v ječmeni – 7,4 mg, a také vysoký obsah bílkovin, vitamínů, minerálů a aminokyselin. Ještě méně železa v pšenici a ovsu: 5,4 mg na 100 g zrna.

5. Semena a ořechy

Slunečnicová semínka obsahují 6,1 mg železa na 100 g semínek. O něco méně v piniových oříšcích a arašídech: 5,5 mg a 5 mg. V lískových oříšcích – 4,7 mg železa, v mandlích – 4,2 mg, v pistáciích je obsah této živiny 3,9 mg na 100 g.

6. Ovoce a zelenina

Nejvíce železa v sušených jablkách – 6 mg na 100 g výrobku. Čerstvá jablka jsou výrazně horší než 2,2 mg.

Hodně železa ve fících, meruňkách a sušených meruňkách – 3,2 mg na 100 g výrobku. 3 mg železa ve 100 g rozinek, sušených broskví a sušených švestek, 2,5 mg v tomelu a hruškách.

Nejbohatší zelí na železo jsou: špenát (3,5 mg), bazalka (3,2 mg) a petržel (1,9 mg).