Rostlinný olej je zdrojem nenasycených tuků, které lidský organismus nejsnáze vstřebává. Jsou extrahovány jak z ořechů, tak z různých semen a ovocných semen. KP spolu s odborníkem rozumí výhodám a škodám rostlinného oleje pro tělo.
Výhody rostlinného oleje
Rostlinné oleje obsahují nenasycené mastné kyseliny, mnoho vitamínů a fytosteroly. Posledně jmenované mají jedinečnou vlastnost snížit hladinu cholesterolu v krvi o 15 procent nebo více. Fytosteroly snižují množství vstřebávání cholesterolu ve střevě, tím se snižuje jeho celkový objem a urychluje se vylučování.
Polynenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné k tomu, aby tělo syntetizovalo buněčné membrány. Normální fungování membrán chrání buňky před poškozením a zvyšuje jejich odolnost vůči nepříznivému prostředí.
Rostlinné oleje obsahují také složky, které zlepšují elasticitu stěn cév. Je pravda, že nadbytek rostlinných olejů může naopak vést k onemocnění srdce a cév, takže je třeba dodržovat střídmost.
Rostlinné oleje obsahují mnoho vitamínů, zejména A a E. Vitamín A má antioxidační vlastnosti a chrání buňky před poškozením volnými radikály. Vitamin E snižuje riziko srdečních infarktů, mrtvice a cukrovky.
Nedostatek rostlinných olejů ve stravě může zhoršit stav pokožky, vlasů a nehtů i vnitřní procesy: naruší se hormonální rovnováha a sníží se imunita.
Škodlivost rostlinného oleje
„Jde o zdravý produkt, který naše tělo potřebuje, hlavní věcí je konzumovat ho v rozumném množství. Nyní jsou velmi oblíbené komplexní salátové dresinky – kombinace rostlinného oleje, hořčice a koření. Takové obvazy mohou mít choleretický účinek, ale to neznamená, že byste je měli opustit, stačí si pamatovat na zdravý rozum, říká gastroenterolog-hepatolog Olga Arisheva.
Nejlepší je konzumovat rostlinné oleje během jídla nebo po jídle. Oleje užívané nalačno nadměrně stimulují slinivku a žlučník, což je v případě cholelitiázy nebezpečné.
Jak si vybrat a skladovat rostlinný olej
Rostlinné oleje se od sebe liší v závislosti na surovině. Například kokos tuhne již při teplotě 23 – 25 stupňů, má vzhled dlaždice a aroma kokosu. A slunečnice je vždy tekutá, nažloutlá a s vůní slunečnicových semínek. Před nákupem si prostudujte vlastnosti každého oleje jednotlivě.
Bez ohledu na typ věnujte pozornost složení – nemělo by být nic nadbytečného. Nebezpečné jsou i padělky, když se do drahých olejů – například řepkového – přidávají ty levné bez chuti, aby se zvýšilo množství produktu. To bohužel nelze zjistit externě, pouze pomocí laboratorního výzkumu. Stojí za to mít na paměti, že přírodní pravý olej nemůže být levný, protože k jeho získání je potřeba hodně surovin.
Přečtěte si také
Rostlinné oleje se skladují na chladném a tmavém místě, v těsně uzavřené nádobě, aby se zabránilo oxidaci na vzduchu. Některé oleje, jako je lněný olej, mají velmi krátkou trvanlivost a rychle se kazí, vybírejte proto malé lahvičky, abyste ho měli čas použít.
Znalecký posudek
Olga Arisheva komentuje:
— Rostlinné oleje jsou považovány za snadněji stravitelné než živočišné oleje. Tuky živočišného původu zasytí na delší dobu, ale zároveň více zatěžují trávicí orgány. Chemické vazby v živočišných tucích jsou totiž pevnější a jejich rozpad pod vlivem žaludeční šťávy trvá déle.
Rostlinné oleje se tráví a vstřebávají poměrně rychle a mají nižší obsah kalorií. Jsou také zdrojem Omega 3 a 6, linolenové a linolové kyseliny. Jejich přítomnost v potravě zlepšuje činnost srdce a cév.
Oblíbené otázky a odpovědi
Podívejme se na nejoblíbenější otázky čtenářů o rostlinných olejích.
Co je to za studena lisovaný olej?
Za studena lisovaný (nerafinovaný) olej se získává mletím a lisováním surovin při nízkých teplotách. Má výraznou chuť a vůni, proto se hodí zejména do salátových dresinků. Také olej lisovaný za studena je považován za užitečnější, protože nebyl vystaven teplotám a chemikáliím, zachovává si maximum vitamínů a živin.
Jaký je nejbezpečnější olej na smažení?
Rafinovaný olej (tedy zpracovaný různými způsoby, kterým se budeme věnovat níže) je považován za nezdravý, ale není to tak úplně pravda. Zpracovaný olej je skvělý na smažení, protože předúprava zabraňuje tvorbě škodlivých trans-tuků během smažení. V žádném oleji nemůžete smažit jídlo více než jednou.
Jaký rostlinný olej je nejlepší na zálivku salátů?
Nerafinovaný se hodí do salátů – je aromatický a má výraznou chuť. Navíc je jeho složení nejbohatší na užitečné látky.
Který olej je nejzdravější?
Je lepší kombinovat a střídat různé rostlinné oleje, protože mají různé složení. Všechny rostlinné oleje obsahují prospěšné látky v různém poměru.
Kolik rostlinného oleje je zdravé sníst denně?
Maximálně 30 % jídelníčku člověka může obsahovat tuky, z toho dvě třetiny jsou rostlinné tuky. Můžete si vypočítat vlastní normu a pokusit se jí držet. Například, pokud je denní obsah kalorií ve vaší stravě 2000 kcal, můžete sníst asi 2,5 polévkové lžíce rostlinného oleje (tj. 44 gramů) denně. Je třeba mít na paměti, že jsou součástí mnoha hotových jídel a pečiva, je třeba je také vzít v úvahu, aby nedošlo k přebytku.
Jaký je rozdíl mezi rafinovaným a nerafinovaným rostlinným olejem?
Rafinovaný olej prochází postupným čištěním – hydratací, neutralizací, zmrazením, deodorizací. Během procesu čištění ztrácí produkt svou jasnou vůni, barvu a chuť a také některé své živiny. Ale zároveň je jeho trvanlivost delší a díky odstranění nečistot je vhodný na smažení.
Nerafinovaný olej se také nazývá za studena lisovaný olej. Prochází pouze filtrací, aby se odstranily částice, které zůstanou po lisování. Olej se připravuje při nízkých teplotách, zachovává si maximum vitamínů, má výraznou vůni a chuť.
Tak či onak olej používáme všichni: ochucujeme jím saláty, mažeme na chleba, připravujeme výpek, smažíme, přidáváme do kaše. A některé její druhy se využívají i v kosmetice. Existuje mnoho užitečných rostlinných olejů: olivový a sezamový snižují cholesterol, kokosový ořech posiluje imunitní systém a zrychluje metabolismus, lněné semínko je bohaté na Omega-3 a zvyšuje vytrvalost. Ale rozhodli jsme se věnovat pozornost máslu, známému z dětství, které bylo v dietních kruzích označeno jako škodlivé pro postavu a zdraví. Pojďme společně s výživovým poradcem, výživovým poradcem zjistit, zda tomu tak skutečně je Anna Berseneva.
Kolik kalorií má máslo?
Jeden z hlavních mýtů – o obsahu kalorií v másle – lze snadno vyvrátit pouhým srovnáním s rostlinnými produkty. Kokosový, olivový, slunečnicový a další oleje obsahují v průměru 850-900 kcal na 100 gramů, zatímco máslo – 610-750 kcal, v závislosti na obsahu tuku.
Dlouho se věřilo, že tento produkt by měl být zcela vyloučen ze stravy, protože podporuje obezitu a obsahuje „špatný cholesterol“, který ucpává cévy a vede k onemocněním kardiovaskulárního systému. Ve skutečnosti to není pravda.
Anna: Máslo lze konzumovat a v mnoha případech i nutné. Doporučuji zejména dětem, protože vitamíny obsažené v másle, zejména vitamín K, jsou nezbytné pro jejich vývoj. Těhotným ženám, těm, které plánují početí, nebo při problémech jako je amenorea (dlouhodobá absence menstruačního cyklu), máslo také vřele doporučuji. Jak to použít? Je lepší ho neohřívat, to znamená, že smažit na něm není užitečné. K tomu existují náhradní analogy: například kokosový olej. Tepelné zpracování na něm probíhá bez negativních následků. Nebo, pokud mluvíme o másle, existuje taková možnost, jako je ghí, které lze použít ke smažení nebo použít k jiné tepelné úpravě.
Kromě toho se nasycené tuky nacházejí také v některých druzích rostlinných olejů: například v kokosu. Mezitím WHO doporučuje jíst je také, ale podíl by neměl být větší než 7 % denního kalorického příjmu. To znamená, že pro dospělého je užitečné jíst ne více než 20-25 gramů oleje denně.
Výhody másla pro tělo
Co se tedy stane, když do svého jídelníčku zařadíte máslo? Začněme pozitivy.
Zlepšení stavu pokožky, vlasů a nehtů
Máslo je zdrojem vitamínů A, B, C, D, E a K a také Omega-3 a Omega-6 mastných kyselin. Některé vitamíny (A, D a E) se navíc lépe vstřebávají společně s tuky. Tyto látky zpomalují stárnutí, chrání před ultrafialovým zářením, stimulují růst vlasů, posilují nehty a kosti a dělají mnoho dalších užitečných věcí. Při neustálém používání oleje budou vaše vlasy lesklé a silné a vaše pokožka bude tónovaná a zářící.
Zlepšuje zdraví srdce a cév
Cholesterol není tak špatný, jak se říká. Lze jej rozdělit na „škodlivý“ – ten, který se usazuje na cévách, a „prospěšný“, který z nich odstraňuje plaky. A i ten „špatný“ cholesterol obsažený v másle je pro tělo nezbytný. Vědci z univerzity v Bergenu zjistili, že zvyšuje úroveň „dobrého“, což znamená, že pomáhá posilovat kardiovaskulární systém.
Máslo navíc obsahuje i nenasycené tuky, které udržují pružnost a tonus cév.
Zlepšit trávení
„Špatný“ cholesterol je sám o sobě prospěšný. Je součástí buněčných membrán, chrání nervová vlákna a podílí se na trávení. Máslo navíc obsahuje glykosfingolipidy, které chrání střeva před infekcemi. A konečně vitamín A působí hojivě, zmírňuje záněty, tedy pomáhá při gastrointestinálních potížích.
Zlepšená nálada, centrální nervový systém a funkce mozku
Vitamin D má celou řadu prospěšných vlastností, včetně zlepšení nálady, paměti, koncentrace, centrálního nervového systému a spánku. Omega-6 kyselina stimuluje mozkové funkce a tryptofan obsažený v mléčném tuku podporuje tvorbu serotoninu. Mléčné tuky se také podílejí na obnově mozkových buněk a zvyšují pozornost, proto je olej užitečný zejména pro školáky a ty, kteří se věnují duševní práci.
Objeví se energie
Ropa je vynikajícím zdrojem energie, zejména pro obyvatele zemí s drsným klimatem, jako je Rusko. Pomáhá také udržet vás v teple.
Snižuje pravděpodobnost plísňových infekcí
Olej obsahuje kyselinu laurovou, která má protiplísňové a antimikrobiální vlastnosti. Pokud budete olej používat pravidelně, snížíte pravděpodobnost nákazy takovými infekcemi nebo urychlíte zotavení ze stávajících nemocí.
Všeho dobrého je s mírou. Proč je máslo škodlivé?
Abyste si blahodárné vlastnosti másla užili bez újmy na postavě a zdraví, nesmíte překročit denní dávku. Toto jednoduché pravidlo platí pro všechny složky naší stravy.
Anna: Máslo v nadměrném množství bude pro tělo škodlivé. Ale to platí pro jakýkoli produkt: pokud jíte příliš mnoho jablek, citrusových plodů nebo bobulí, můžete vyvolat různé negativní důsledky. Norma pro spotřebu másla je 10 a v některých případech až 30 gramů denně. A pokud ji nepřekročíte, nebude řeč o žádné mimoškálové hladině cholesterolu a hrozbě aterosklerózy.
V opačném případě může nadměrná konzumace tučného produktu vést k nepříjemným a dokonce nebezpečným následkům.
Pokud máte poruchu metabolismu a jíte hodně tučných jídel včetně oleje, tělo produkuje velké množství mazové sekrece, která způsobuje akné.
Máslo obsahuje 67-82,5 % tuku v závislosti na jeho druhu a rozpuštěné máslo obsahuje tuku ještě více. Pokud vedete sedavý způsob života, necvičíte a zároveň jíte takto těžké jídlo, problémy s váhou nejsou daleko.
Vysoký cholesterol
Bez ohledu na to, jak moc říkáme, že cholesterol v másle je prospěšný, mluvíme pouze o střídmé konzumaci. Pokud již máte vysokou hladinu tohoto indikátoru v krvi, pak byste se měli oleje vzdát.
Zhoršení gastrointestinálního traktu
V případě exacerbace gastrointestinálních onemocnění by mělo být máslo vyloučeno ze stravy. A u zdravého člověka může nadměrná konzumace tohoto produktu způsobit celou řadu nepříjemných následků: od nevolnosti a průjmu až po exacerbaci stávajících onemocnění.
I přes negativní dopady nadměrné konzumace másla náš odborník nedoporučuje nahrazovat přírodní produkt umělými alternativami. A má to dobrý důvod.
Anna: Také bych rád řekl něco o alternativách. To znamená, že všechny náhražky trans tuků, margaríny, náhražky mléčného tuku, některé odlehčené varianty s obrovským seznamem přísad a zvýrazňovače chuti z malé chemické laboratoře – to vše je velmi špatné. Zejména pro děti, těhotné ženy nebo ty, kteří těhotenství plánují. Protože takové produkty jsou skutečným ovocem chemického průmyslu. V souladu s tím je máslo v mírných, zdravých způsobech (nevařené, 10-30 gramů denně v závislosti na dietě a situaci) mnohem lepší. A bude to opravdu prospěšné a zdraví prospěšné, na rozdíl od různých umělých náhražek.
