Dobrý spánek je důležitý pro zdraví. 7 až 9 hodin spánku může snížit riziko vzniku určitých chronických onemocnění, zachovat zdraví mozku a posílit imunitní systém (1, 2, 3). Existuje mnoho produktů pro zajištění dobrého spánku. O tom, jaké jsou tyto produkty, si povíme v článku.

mandle

Mandle jsou druhem stromových ořechů, které mají mnoho zdravotních výhod. Je výborným zdrojem mnoha živin. Například 28 gramů suchých pražených ořechů obsahuje 18 % denní potřeby dospělého na fosfor a 23 % na riboflavin (4, 5, 6). Pouhých 28 gramů zajistí mužům 25 % jejich denní potřeby manganu a ženám 31 % jejich denní potřeby (7).

Pravidelná konzumace mandlí snižuje riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.

Co takhle zlepšit kvalitu spánku? Mandle jsou zdrojem hormonu melatoninu. Melatonin reguluje vnitřní hodiny a signalizuje tělu, aby se připravilo na spánek (8). Je také dobrým zdrojem hořčíku, poskytuje 19 % vaší denní potřeby. Konzumace dostatečného množství hořčíku může pomoci zlepšit kvalitu spánku, zejména u těch, kteří trpí nespavostí.(9) Hořčík snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, o kterém je známo, že narušuje spánek.

Zkuste před spaním sníst hrst mandlí a poté si všimněte, jak váš spánek dopadne.

Turecko

Chutné a výživné. Je bohatý na bílkoviny. 28 gramů pečeného krocana obsahuje téměř 8 gramů bílkovin. Protein je důležitý pro udržení svalové síly a regulaci chuti k jídlu. Krůtí maso je navíc zdrojem riboflavinu a fosforu. Je vynikajícím zdrojem selenu (85 gramů poskytuje 56 % denní hodnoty mikroživiny).

Krůtí maso obsahuje aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje produkci melatoninu. To zase zvyšuje ospalost. Existují důkazy, že konzumace mírného množství bílkovin před spaním zlepšuje kvalitu vašeho spánku a snižuje probouzení během noci.

Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj je oblíbený bylinný čaj, který má mnoho zdravotních výhod. Obsahuje flavony, třídu antioxidantů, které snižují riziko vzniku chronických onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby.

Heřmánkový čaj posiluje imunitní systém, snižuje úzkost a deprese a zlepšuje stav pokožky. Navíc má některé jedinečné vlastnosti, které mohou zlepšit kvalitu spánku (10, 11, 12). Zejména heřmánkový čaj obsahuje apigenin. Tento antioxidant se váže na určité receptory v mozku, které navozují ospalost a snižují nespavost.

ČTĚTE VÍCE
Jak správně pečovat o Fatsii?

Pokud chcete zlepšit kvalitu spánku, určitě vyzkoušejte pití heřmánkového čaje.

Kiwi

Kiwi je nízkokalorické, přesto výživné ovoce. Jedno ovoce obsahuje pouze 42 kalorií a mnoho živin, včetně 71 % denní hodnoty vitamínu C. Kiwi navíc snižuje hladinu cholesterolu. Tyto výhody jsou způsobeny jejich vysokým obsahem vlákniny a karotenoidových antioxidantů (13, 14).

Kiwi je také dobré jíst před spaním. Ve 4týdenní studii snědlo 24 účastníků každou noc 2 kiwi hodinu před spaním. Na konci studie účastníci usnuli o 42 % rychleji, než když před spaním nic nejedli. Kromě toho se schopnost subjektů spát celou noc bez probuzení zlepšila o 5 % a jejich celková doba spánku se zvýšila o 13 % (15).

Účinky kiwi na podporu spánku jsou někdy připisovány serotoninu. Serotonin je mozková chemická látka, která pomáhá regulovat spánkový cyklus (15).

Konzumace 1-2 středně velkých kiwi před spaním vám může pomoci rychleji usnout a zůstat spát déle, aniž byste se museli probouzet.

Višňová šťáva

Třešňová šťáva má působivé výhody pro tělo. Obsahuje hořčík, fosfor, draslík. Porce 240 mililitrů obsahuje 17 % denní hodnoty draslíku pro ženy a 13 % pro muže (16, 17). Navíc je bohatým zdrojem antioxidantů, včetně anthokyanů a flavonolů.

Třešňová šťáva může také navodit spánek. Vědci dokonce provedli výzkum o jeho roli při zmírňování nespavosti. Z těchto důvodů může pití třešňového džusu před spaním zlepšit kvalitu vašeho spánku. Je to všechno o vysokém obsahu melatoninu. V malé studii subjekty s nespavostí pily 240 uncí třešňové šťávy dvakrát denně po dobu 2 týdnů. Nakonec spali o 84 minut déle a měli lepší spánek ve srovnání s tím, kdy šťávu nepili (18). Možná byste to měli také zkusit?

Olejnaté ryby

Ryby jako losos, tuňák, pstruh a makrela jsou neuvěřitelně zdravé. A to vše díky velkému množství vitamínu D. Například 85gramová porce lososa sockeye obsahuje 570 mezinárodních jednotek vitamínu D. To je 71 % denní hodnoty vitamínu.

Tučné ryby jsou navíc bohaté na zdravé omega-3 kyseliny. Tato kombinace (omega-3 mastné kyseliny a vitamín D) může zlepšit kvalitu spánku, protože obě zvyšují produkci serotoninu.

ČTĚTE VÍCE
Jak často se má slunečnice zalévat?

V jedné studii muži, kteří jedli 300 gramů atlantického lososa 3krát týdně po dobu 6 měsíců, usnuli asi o 10 minut rychleji než muži, kteří jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso. Tento účinek byl považován za výsledek vitaminu D. Ti, kteří jedli ryby, měli vyšší hladiny vitaminu D, což bylo spojeno s významným zlepšením kvality spánku. Proto sníst pár gramů tučných ryb před spaním vám může pomoci rychleji a zdravěji usnout.

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou oblíbeným druhem stromových ořechů. Obsahují přes 19 vitamínů a minerálů a také 1,9 gramu vlákniny na 28 gramů. Vlašské ořechy jsou obzvláště bohaté na hořčík, fosfor, mangan a měď. Vlašské ořechy jsou navíc zdrojem zdravých tuků, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny linolové.

A co výhody spánku? Někteří vědci tvrdí, že konzumace vlašských ořechů zlepšuje kvalitu spánku, protože jsou jedním z nejlepších potravinových zdrojů melatoninu (19).

Složení mastných kyselin vlašských ořechů také podporuje lepší spánek. Obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), omega-3 mastnou kyselinu, která se v těle přeměňuje na kyselinu dokosahexaenovou (DHA). DHA může zvýšit produkci serotoninu (20).

Stojí za zmínku, že neexistuje mnoho důkazů na podporu tvrzení, že vlašské ořechy zlepšují spánek. Ať tak či onak, pokud máte problémy s usínáním, snězte před spaním nějaké vlašské ořechy.

Bílá rýže

Hlavní rozdíl mezi bílou a hnědou rýží je v tom, že bílá rýže má odstraněné otruby a klíčky. Tím se snižuje množství vlákniny, živin a antioxidantů. Bílá rýže však obsahuje slušné množství vitamínů a minerálů.

79 gramová porce bílé rýže poskytuje 19 % vaší denní potřeby folátu. Poskytuje také 21 % denní potřeby thiaminu pro muže a 22 % denní potřeby thiaminu pro ženy.

Bílá rýže má vysoký obsah sacharidů, 22 gramů v 79 gramové porci. Vysoký obsah sacharidů a nedostatek vlákniny přispívají k nízkému glykemickému indexu (GI). Glykemický index je měřítkem toho, jak rychle potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Předpokládá se, že konzumace potravin s vysokým GI, jako je bílá rýže, alespoň 1 hodinu před spaním, může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku.

ČTĚTE VÍCE
Kdy a jak odstranit šípky z česneku?

Jedna studie porovnávala spánkové návyky 1848 lidí na základě jejich konzumace rýže, chleba nebo nudlí. Ukázalo se, že vyšší spotřeba

rýže zlepšuje spánek a prodlužuje jej, na rozdíl od chleba a nudlí.

Navzdory potenciální roli bílé rýže při podpoře spánku je nejlepší ji konzumovat s mírou kvůli jejímu relativně nízkému obsahu vlákniny a živin.

Zkuste před spaním jíst různá uvedená jídla. Podívejte se blíže na to, jak na ně vaše tělo reaguje. Kromě správného denního režimu vám spánek poskytne úplný a zdravý odpočinek.

Jak víte, jíst hodně „těžkého“ jídla před spaním je špatný nápad. To téměř vždy vede ke špatné kvalitě spánku, špatnému zdraví po ránu a někdy k nočním můrám a dalším nepříjemným nočním pocitům. Před spaním byste si ale neměli odmítat žádné jídlo. Navíc existují produkty, které mají pozitivní vliv na kvalitu spánku člověka!

1. Mandle

Mandle jsou vynikajícím zdrojem mnoha živin: fosforu, manganu, riboflavinu (vitamín B2). Jíst několik mandlí denně je dobrým preventivním opatřením pro cukrovku a srdeční choroby. Mandle mají velký vliv na kvalitu spánku také díky tomu, že obsahují látky, které pomáhají tělu produkovat melatonin, spánkový hormon. Neměli byste jíst hodně – stačí 8-10 kusů (25-30 gramů).

2. Heřmánkový čaj

Heřmánkový čaj ovlivňuje ospalost nepřímo: heřmánek uklidňuje nervový systém, snižuje úzkost a deprese a zmírňuje záněty. Tento proces však není okamžitý. Četné studie ukazují, že blahodárných účinků heřmánkového čaje se dosáhne přibližně po 4 týdnech každodenního pití.

3. Turecko

Podle vědeckých výzkumů malá část krůty podporuje ospalost. To se vysvětluje tím, že krůta obsahuje aminokyselinu tryptofan, klíčovou složku, která podporuje tvorbu melatoninu. Nemusíte jíst ani moc, stačí malá porce 100–150 gramů.

4. Kiwi

To je pravděpodobně to nejlepší, co můžete před spaním jíst. Kiwi je nízkokalorické a zároveň velmi bohaté na vitamíny a minerály bobule (ano, ano, je to bobule!). Užívání 1 nebo 2 malých kiwi před spaním vám pomůže usnout mnohem rychleji a spát lépe a déle. Velmi doporučujeme!

5. Pravá třešňová šťáva

Klíčové slovo je „skutečné“. Mluvíme zde o šťávě získané přímo z třešní. Šťáva z krabiček (rekonstituovaná) nebude mít žádný vliv na spánek, bez ohledu na to, jak přírodní se může zdát chuť. Pro zdravý spánek potřebujete kyselou, čerstvě získanou šťávu, kterou doma získáte jedině tak, že třešně sami hodíte do odšťavňovače. Ta práce ale stojí za to, zvláště pokud při usínání často škubnete pocitem pádu. Třešňová šťáva pomůže vyrovnat se s tímto problémem.

ČTĚTE VÍCE
Jaký materiál se používá na makramé?

6. Bílá rýže

Hlavní rozdíl mezi bílou rýží a hnědou rýží je ten, že bílá rýže má nízký obsah vlákniny, živin a antioxidantů. Pokud se však bavíme o kvalitě spánku, pak je prospěšná právě bílá rýže. Jde o to, že obsahuje látky nezbytné pro zdravý spánek: mangan, thiamin, kyselinu listovou. Stačí sníst pouhých 100 gramů bílé rýže (samozřejmě již uvařené) a zdravý spánek je zaručen.

7. Tučné ryby

Téměř každá tučná ryba je zásobárnou látek nezbytných pro tělo. Výjimečný obsah vitamínu D a omega-3 mastných kyselin má obrovský potenciál zlepšit kvalitu spánku. Zvyšují produkci serotoninu, který podporuje produkci chemických látek ovlivňujících kvalitu spánku. Vědecké výzkumy potvrzují výhody tučných ryb: muži, kteří před spaním snědli 200–300 gramů lososa atlantického, usnuli v průměru o 10 minut rychleji než muži, kteří před spaním jedli kuřecí, hovězí nebo vepřové maso. Může se zdát, že 10 minut je málo, ale ve skutečnosti je to skvělý výsledek. Usnout za 5 minut a za 15 minut (třikrát rychleji!) jsou radikálně odlišné věci.

Mezi další potraviny, které mohou zlepšit míru spánku, patří mléko, banány, ovesné vločky a tvaroh. To vše můžete jíst před spaním (ale jen v malém množství!).

Internetový obchod MoltoBene nabízí široký výběr ortopedických matrací na pohovky a postele, různé potahy, kvalitní komponenty a náhradní díly pro opravy a údržbu čalouněného nábytku.

Také v katalogu čalouněného nábytku je mnoho typů sedacích souprav a křesel.