Brambory jsou jednou z nejčastěji konzumovaných druhů zeleniny a zároveň jednou z nejkontroverznějších z nutričního hlediska. Společně s odborníky vymýšlíme, jak brambory jíst, abychom z nich měli maximální užitek. Nutriční hodnota, výhody a poškození brambor. Je možné mít brambory na dietě?

  1. Co potřebuješ vědět
  2. Obsah kalorií a nutriční hodnota
  3. Výhody
  4. Škodlivé
  5. Jak to udělat užitečným
  6. Komentář odborníka

Brambory: co potřebujete vědět o produktu

Brambory jsou jedlé hlízy rostliny z čeledi lilkovitých [1]. Původně se pěstovala v jihoamerických Andách, ale nyní je tato zelenina populární ve většině zemí a má asi 2000 odrůd [2]. Mnohé z nich jsou podobné složením: skládají se z tvrdé dužiny pokryté tenkou slupkou, která je navíc jedlá.

Brambory se jedí po celém světě. Stačí si vzpomenout na citát hrdinky filmu „Dívky“, kde uvádí bramborová jídla. Opravdu je těžké najít jiný produkt, který se stane základem tak pestré nabídky.

Přestože je zelenina objektivně zdravá, kolem brambor se neustále vedou kontroverze. Kvůli obsahu škrobu se mnoho lidí domnívá, že by jejich konzumace měla být omezena. Brambory jsou často spojovány s nezdravými smaženými a zpracovanými potravinami, kterým lékaři a odborníci na výživu doporučují vyhýbat se.

Kalorie a nutriční hodnota brambor

Hodně záleží na odrůdě a podmínkách pěstování zeleniny, ale v průměru jedna pečená bramborová hlíza o hmotnosti asi 180 g včetně slupky a dužiny obsahuje [3]:

  • kalorie: 161 kcal;
  • tuk: 0 g;
  • bílkoviny: 4,3 g;
  • Sacharidy: 36,6 g;
  • vláknina: 3,8 g;
  • sodík: 17,3 mg;
  • vitamín C: 16,6 mg;
  • železo: 1,9 mg;
  • fosfor: 121 mg;
  • draslík: 925 mg;
  • vápník: 26 mg.

Mějte na paměti, že ve slupce je obsaženo mnoho živin. Loupání brambor může odstranit významnou část vlákniny a minerálních látek [4]. Způsob vaření také ovlivňuje konečné vlastnosti produktu: smažení brambor může zvýšit jejich obsah tuku a obsah kalorií ve srovnání s pečením a vařením. Produkty zpracované kořenové zeleniny jsou navíc méně výživné a obsahují více kalorií, tuku a sodíku než celé brambory.

Igor Vidyaskin specialista na výživu, terapeut na klinice Mprofiko na Zemlyanoy Val

„Odrůdy brambor nemají z hlediska užitkovosti zásadní význam. Všechny obsahují hodně škrobu a sacharidů. Pozor ale na červené brambory – obsahují antokyany, které mají antioxidační vlastnosti.“

ČTĚTE VÍCE
Jak vyrobit ploché koště na koupel?

Výhody brambor: pět vlastností

Brambory obsahují antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví těla. Podporuje také správnou mineralizaci kostí a je prospěšný pro klouby díky obsahu vápníku, železa a fosforu. Výzkum potvrzuje, že brambory:

1. Obsahuje odolný škrob

Rezistentní škrob je organická látka, která není trávena v tenkém střevě. Přechází do tlustého střeva, kde se stává potravou pro prospěšnou mikroflóru [5]. Nejvíce této látky je ve vařených a následně vychlazených bramborách [6].

V jedné studii účastníci konzumovali 30 gramů rezistentního škrobu denně po dobu jednoho měsíce. Bylo u nich zjištěno 33% zvýšení citlivosti na inzulín [7]. Tento škrob byl také spojován se zvýšenou sytostí a přínosem pro GI [8], [9].

2. Bohaté na antioxidanty

Brambory obsahují hodně flavonoidů, karotenoidů a fenolových kyselin [10].

Jde o látky, které zabraňují vzniku škodlivých volných radikálů. Antioxidanty pomáhají předcházet mnoha chronickým onemocněním, včetně cukrovky a srdečních a cévních problémů [11], [12].

3. Dobře zasytí

Brambory jsou uznávány jako jedna z nejuspokojivějších druhů zeleniny. Pro studii vytvořili vědci index sytosti oblíbených jídel, ve kterých vařené brambory získaly vysoké hodnocení. Je sedmkrát uspokojivější než sacharidové pečivo [13]. Další studie porovnávala sytící účinky rýže, brambor a těstovin. Lékaři potvrdili, že brambory jsou výborné v boji proti hladu a vedou k největšímu snížení celkového příjmu kalorií [14].

Bramborové slupky obsahují velké množství vlákniny, která se pomalu pohybuje nestrávená střevy, podporuje sytost a snižuje hlad [15].

4. Podporuje zdraví kostí

Tělo potřebuje mnoho mikroelementů k udržení struktury kostí, včetně fosforu, zinku, vápníku, železa a hořčíku. Všechny se nacházejí v bramborách. Fosfor a vápník jsou důležité pro stavbu kostí, ale správná mineralizace vyžaduje rovnováhu mezi těmito dvěma minerály. Při nadbytku fosforu a nedostatku vápníku ubývá kostní hmoty, může se vyvinout osteoporóza [16]. Železo a zinek také hrají zásadní roli při tvorbě kolagenu.

5. Podporuje práci srdce

Obsah vlákniny, draslíku, vitamínu C a vitamínu B6 v bramborách při nedostatku cholesterolu pomáhá kardiovaskulárnímu systému. Brambory mají vysoký obsah vlákniny, která minimalizuje celkové množství cholesterolu v krvi, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění. Výzkum spojil vyšší příjem draslíku a nižší příjem sodíku se sníženým rizikem úmrtnosti z mnoha příčin, včetně kardiovaskulárních onemocnění [17].

ČTĚTE VÍCE
Jakou barvu má Rose Avalange?

Brambory jsou oblíbeným a milovaným produktem všech. Všestrannost této zeleniny umožňuje její použití v různých pokrmech a její bohatství prospěšných vlastností dělá z brambor nepostradatelného pomocníka v boji proti mnoha nemocem.

Příběh brambor

Je známo, že rodištěm brambor je Jižní Amerika. Již v roce 1565 používaly brambory jako jídlo indiánské kmeny obývající území moderního Peru a Bolívie.

Brambory 200 g
Cibule 1 kus.
houby 500 g
10 krém% 250 ml
Voda 0,5 l
Zeleň pro podání
Kokosový olej pár kapek
Sůl, pepř chuť

Brambory omyjeme, nakrájíme na střední kostky a uvaříme do měkka v 0,5 litru vody. Na kokosovém oleji orestujte cibuli do zlatova.

Houby omyjeme, osušíme, nakrájíme na plátky a přidáme k cibuli. Smažte také dozlatova. K uvařeným bramborám přidáme připravené houby a cibuli (vodu z vaření nevyléváme) a zalijeme smetanou.

Vše prošlehejte ponorným mixérem. Přiveďte k varu a vypněte. Podávejte ozdobené zelí.

Podělte se o svůj recept

Odešlete svůj podpisový recept na jídlo e-mailem. resepty@kp.ru. Komsomolskaja Pravda zveřejní nejzajímavější a neobvyklé nápady

Polévka z mořských plodů

Mušle ve skořápce a velké krevety 200 g
Cibule 60 g
Pórek 40 g
Olivy a olivy 15 kusů každý
Brambory 200 g
Cherry 5 kus.
Voda 1,25 l

Mořské plody omyjte, odstraňte skořápku z krevet, sceďte a vložte do pánve s vodou. Necháme vařit a poté vaříme 10 minut na středním plameni.

Mezitím si nakrájíme cibuli na půlkolečka a brambory na proužky. Jakmile se mořské plody vaří 10 minut, přidejte brambory a vařte dalších 10 minut. Zpěníme cibuli (na kapce kokosového oleje).

Po uvaření brambor přidáme cherry rajčata nakrájená na poloviny, olivy, orestujeme a osolíme. Vařte ještě 1 minutu, vypněte a nechte 10 minut louhovat.Podávejte se snítkami bylinek.

Jak vybírat a skladovat brambory

  • Při výběru brambor dejte přednost vizuálně atraktivnímu ovoci: bez nečistot a prasklin.
  • Vezměte středně velké hlízy.
  • Nekupujte naklíčené brambory.

Brambory je nejlepší skladovat na suchém, tmavém a chladném místě.

Znalecký posudek

Řekl nám o hodnotě brambor, jejich výhodách a škodách Gastroenterolog, Ph.D. Marat Zinnatullin:

– Brambory jsou neměnným produktem naší stravy, jehož prospěšné vlastnosti lze jen těžko přeceňovat. Říká se mu také druhý chléb a z dobrého důvodu. Je zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.

ČTĚTE VÍCE
Jak často by se měly podhledy umývat?

100 gramů brambor obsahuje 70-90 kalorií, 2,5 g bílkovin, 0,12 g tuku, 21 g sacharidů. Brambory jsou bohaté na draslík – 420 mg, vitamín C – 11 mg, fosfor – 60 mg, hořčík – 22 mg, vitamíny skupiny B.

Při střídmé konzumaci brambor se zlepšuje činnost trávicího traktu, klesá hladina krevního cukru, zhušťují kosti, klesá hmotnost, posiluje se imunitní systém. Doporučená dávka denně je maximálně 250 g vařených nebo pečených brambor a maximálně 3x týdně.

Brambory mohou být škodlivé, pokud se konzumují častěji. A to je dáno především vysokým obsahem škrobu. Z tohoto důvodu mohou být narušeny procesy trávení a vstřebávání. Brambory mají vysoký glykemický index, což znamená, že mohou zvýšit hladinu cukru, rychle vyhladovět, a proto vedou k přibírání na váze.

Nedoporučuje se jíst smažené brambory ve velkém množství – mají vyšší obsah kalorií (až 400 kcal). Neměly by se jíst ani zelené brambory, které obsahují toxickou látku – solanin.

Obecně platí, že při střídmé konzumaci a správné úpravě mají brambory určitě více užitku než škody.