Jak správně připravit zeleninu, abyste z ní vytěžili maximum prospěšných vlastností? Ach, tato otázka zajímá každou hospodyňku!

Každý ví, že zelenina spolu s dalšími přírodními produkty je „skladištěm“ vitamínů a užitečných minerálů. Ví každý, jak všechny ty dobroty uchovat v hotovém pokrmu? To není skutečnost.

Existuje tedy mnoho způsobů, jak připravit zeleninu na stůl, ale pokud stojíte před úkolem neztratit její „bohatost“, není mnoho možností. O nich níže.

1. Čerstvá zelenina

Ano, je to tak, nejzdravější zelenina a nejbohatší na základní prvky pro tělo je čerstvá zelenina.

Navíc se doporučuje jíst nejen dobře omytou čerstvou zeleninu, ale ponechat si na ní slupku, protože se v ní nejčastěji koncentrují nejdůležitější látky.

Ideální je samozřejmě konzumovat zeleninu ihned po utržení/vykopání, aby se přírodní produkt co nejméně dostal do kontaktu se vzduchem a slunečním zářením.

Zelenina by se také podle raw foodistů neměla solit, aby neiniciovala umělé uvolňování šťáv.

V moderní realitě je jistě možné držet takovou dietu, ale je to velmi obtížné. Proto doporučujeme co nejčastěji nahrazovat přílohy saláty z čerstvé zeleniny a do každodenního jídelníčku zařadit i misky (zde odkaz na článek o miskách) s nakrájenou syrovou zeleninou.

Pamatujte, že před konzumací luštěnin (čočka, cizrna, fazole, hrách) je třeba je na 8-9 hodin namočit do studené vody.

2. Zeleninové šťávy

Přírodu nemůžete oklamat, ale stále můžete zkusit podvádět!

Pokud nejste schopni neustále jíst syrovou zeleninu nebo jste z ní jednoduše unavení, a to je možné, zkuste do svého jídelníčku zavést zeleninové šťávy.

Šťáva v zelenině je jako krev v lidském těle – rozproudí v těle užitečné mikroelementy, a proto se v ní nachází to nejlepší.

Ze šťávy se všechny složky – vitamíny, minerály – velmi rychle vstřebávají do krve a vstřebávají.

Zeleninové šťávy jsou mnohem zdravější než ovocné, obsahují několikanásobně méně cukru.

Přesto byste neměli nadužívat zeleninové šťávy, dvě sklenice denně jsou více než dost. Jinak touha po konzumaci živin skončí podrážděnou žaludeční sliznicí.

Zeleninové šťávy mixujte, jejich chuť tak bude sytější a mnohem příjemnější. Skvěle se k sobě hodí například brambory, řepa, okurka a mrkev.

Pokud jste si džusy připravili předem, měli byste je skladovat pouze ve skleněných nádobách a pouze v lednici.

ČTĚTE VÍCE
Jak se starat o květinu Impatiens?

3. Zelenina dušená

Bez ohledu na to, jak atraktivní je svět raw food výživy, občas máte chuť na něco horkého.

Zde nám pomáhají multivarky a parní hrnce! Vyzbrojte se a svou oblíbenou zeleninu si klidně uvařte v páře.

Přírodní produkt samozřejmě při jakékoliv tepelné úpravě ztratí některé důležité složky ve svém složení. Ale když znáte některé aspekty vaření zeleniny v páře, můžete v nich ponechat to nejdůležitější.

Za prvé, aby zelenina neztratila své základní prospěšné vlastnosti, nelze ji ohřívat nad 47 stupňů! Když se přes to podíváte, zabijete všechny enzymy.

Existuje však například taková „mazaná“ zelenina jako zelí – její bohaté složení obsahuje indol a sulforafan. Tyto sloučeniny bojují proti rakovinným buňkám a také zabraňují jejich vzniku. Jde ale o to, že když teplota stoupne, aktivuje se indol a zničí se sulforafan!

Proto za druhé pečlivě sledujte čas vaření zeleniny v páře:

– listová – až 3 minuty,

– brambory – ne více než 15 minut,

– řepa – 40-60 minut,

– zelí (růžičková kapusta, bílé zelí, květák) – ne více než 10 minut,

– chřest – ne více než 10 minut,

– brokolice – 6 minut,

– fazole – 8 minut,

– kukuřice – ne více než 7 minut,

– cuketa – 6 minut.

Za třetí, snažte se ze zeleniny před vařením v páře neodstranit kůži. Stačí všechny ingredience důkladně omýt a v případě potřeby nakrájet.

Za čtvrté, při vaření nepřidávejte sůl, „sní“ všechny prospěšné mikroelementy. Pokud chcete, pokrm osolte těsně před jídlem.

Za páté, nebuďte zaujatí vůči mražené zelenině – často si zachovává ještě prospěšnější vlastnosti než čerstvá zelenina, která je dlouho skladována v lednici. Při vaření mražené zeleniny ji nikdy nerozmrazujte předem.

4. Smažená a vařená zelenina

Tepelná úprava je pro většinu prospěšných prvků obsažených v zelenině hrozná věc. Je však lepší nechat si alespoň trochu, než zeleninu nejíst vůbec.

Věřte, že smažením se zachová dvakrát tolik vitamínů než vařením!

Mýtus je, že vaření je zdravější než smažení. Jen používejte dobré pánve a nepřehánějte olej.

Ale není to jen možné použít olej, ale nutné, a to jak na smažení, tak do zeleninových salátů. Olej (odkaz na článek s oleji) nejen odhalí chuť zeleniny, ale také podpoří vstřebávání vitamínů A, E, D, K, karotenoidů (rajčata, paprika, dýně).

ČTĚTE VÍCE
Je možné pěstovat jesetera v jezírku?

Při smažení zeleniny se doporučuje nakrájet ji najemno a držet na ohni nejvýše 5 minut.

Pokud se rozhodnete zeleninu vařit, vložte ji do vroucí vody. Pokud zeleninu začnete vařit ve studené vodě, jejím zahřátím se v zelenině zničí vitamín C. Zeleninu vařte v osolené vodě, pravděpodobně se tak zachová draslík.

Dalším objevem pro mnohé je, že se nedoporučuje vařit červenou řepu. Na salát z červené řepy jsme všichni zvyklí už od dětství, ale ukazuje se, že hlavní prvek v zelenině – antokyanin, protizánětlivá látka – při vaření přechází do vody. To platí pro veškerou fialovou zeleninu, včetně červené cibule a lilku.

Nezapomeňte na blanšírování. Tato metoda vaření zahrnuje ponoření zeleniny do vroucí vody na 40 sekund. Poté se vloží do studené vody, aby proces zastavily a „ucpali“ všechny důležité látky ve změklé zelenině.

Čerstvá zelenina obsahuje obrovské množství vitamínů, stopových prvků, minerálů a antioxidantů, které jsou důležité pro správné fungování našeho těla. Tepelná úprava však může změnit vlastnosti zeleniny a v některých případech i zcela neutralizovat prospěšné látky, které obsahuje. Jak připravit zeleninové pokrmy tak, aby byly zachovány jejich přednosti? Povíme si klady a zápory různých způsobů přípravy zeleniny a povíme si o zdravých receptech z kolekce Bonduelle.

Smažení

Jednou z nejoblíbenějších možností přípravy jakéhokoli jídla je smažení na pánvi. Pokrmy jsou chutné, s křupavou kůrkou, ale zároveň mnohem méně zdravé než u jiných způsobů vaření. Důvodem je příliš vysoká teplota, která ničí většinu vitamínů a také škodlivé sloučeniny, které vznikají při zahřívání oleje.

Abyste v zelenině při smažení zachovali co nejvíce užitečných látek, musíte omezit její kontakt s rozpálenou pánví na minimum. Pokud tedy zvolíte smažení, pamatujte: čím kratší doba vaření a nižší teplota, tím více výhod si zelenina zachová. Je lepší rychle smažit jídlo na malém množství oleje na pár minut, než je držet dlouho na rozpálené pánvi.

Teplý houbový salát s pepřem

Tento lehký a zároveň uspokojivý salát bude sám o sobě dobrým doplňkem oběda nebo svačiny. Sladká paprika obsažená v jejím složení by se měla smažit ne déle než pět minut – tak zůstane čerstvá a zachová si své vitamíny. Pikantní dresink na bázi pomerančové šťávy a vinného octa dodá salátu nevšední osvěžující chuť.
Obsah kalorií – 88 kcal / 100 g

ČTĚTE VÍCE
Co znamená květ fialky v domě?

Mnoho receptů na asijské wok nudle naznačuje, že ingredience se smaží velmi rychle – ne více než dvě až tři minuty. Zelenina zůstane křupavá a zachová si všechny své původní výhody. A neustálé míchání zabraňuje přichycení jídla k pánvi a připálení.

Wok nudle s tofu a zeleninou

„Skleněné“ fazolové nudle se zeleninou a bylinkami je tradiční recept, který najdete v mnoha asijských kuchyních. Mezi výhody tohoto pokrmu patří velké množství vlákniny a vitamínů a také vysoký obsah bílkovin, na které je sójové tofu bohaté. Tyto nudle se připraví pouze za 10 minut pomocí Wok Vegetable Mix od Bonduelle. Zelenina se smaží 3 minuty – to stačí, aby odhalila svou chuť a zachovala užitečné mikroelementy a vitamíny
Obsah kalorií – 100 kcal/100g.

Vaření

Další tradiční způsob vaření zeleniny, který má také své vlastní nuance. Při dlouhodobém vaření ve velkém množství tekutiny se prospěšné látky v zelenině buď zničí, nebo se „vyplaví“ a zůstanou ve vodě. Hlavním pravidlem proto je nevařit zeleninu příliš dlouho. Nechte je al dente a zachovají si většinu vitamínů, vlákniny a minerálů, které tělo potřebuje. A některá zelenina se dá jednoduše ohřát v hotovém vývaru bez dlouhého vaření.

Kuřecí polévka s hráškem a kokosovým mlékem

Kuřecí a zeleninová polévka s kokosovým mlékem je lahodné a lehké jídlo, na které bude určitě vzpomínat celá rodina. Jeho hlavním rozdílem od běžných polévek je to, že zelený hrášek a mrkev se přidávají až na konci vaření, takže zůstávají neuvěřitelně jemné. Spolu s kokosovým mlékem, čerstvými bylinkami a kari tvoří harmonickou a originální chuťovou kombinaci. Hotová zeleninová směs „Zelený hrášek a mladá kukuřice“ zkrátí dobu vaření na půl hodiny.
Obsah kalorií – 226 kcal / 100 g

Některé druhy zeleniny, jako je květák nebo brokolice, nemusí být bez vaření vhodné pro každého. Ale nebude to mít žádné nepříjemné následky, když zelí pár minut povaříte v malém množství vody a poté je vložíte do studené vody. Tím se zastaví proces vaření, což znamená zničení vitamínů, a zachová se jasná barva zelí.

Brokolice s chobotnicí

Vařená brokolice s jemnou chobotnicí je dobrou volbou pro dietní proteinový a zeleninový oběd, bohatý na vlákninu a vitamíny. Vzhledem k tomu, že zelí podléhá minimální tepelné úpravě (stačí vařit pět minut), vitamíny se nezničí a nestihnou se přenést z květenství do vody. Strouhaný parmezán a zálivka z aromatického olivového oleje pomohou zjemnit chuť pokrmu.
Obsah kalorií – 226 kcal / 100 g

ČTĚTE VÍCE
Která švestka je nejlepší?

Pro pár

Výhody vaření zeleniny v páře jsou zřejmé – tento způsob vaření je považován za velmi šetrný a umožňuje zachovat maximální množství vitamínů. Zelenina se v tomto případě zpracovává horkou párou, ale nepřijde do styku s horkým povrchem pánve ani s velkým objemem vody, která prospěšné látky „vyplaví“. Díky tomu si zelenina zachová svou texturu, zářivou, chutnou barvu a mnoho ze svých původních výhod.

Parní metoda je také považována za nejvíce dietní, protože vůbec nezahrnuje použití oleje. Takto připravené pokrmy jsou proto ideální pro lidi plánující zhubnout a pro děti. I když v případě potřeby můžete vždy přidat trochu oleje, aby byla chuť bohatší.

Pyré z květáku

Uvařit květák v páře je snadné, i když nemáte pařák. K tomu budete potřebovat běžný cedník a pánev s vroucí vodou. Rozmačkaný květák lze použít jako zdravější, méně kalorickou alternativu bramborové kaše nebo jiných příloh. Aby pyré nebylo nevýrazné, dochuťte ho oblíbeným kořením a malým množstvím másla (pokud ho však připravujete na dětskou výživu, pak sůl, koření a máslo nepřidávejte).
Obsah kalorií – 66 kcal / 100 g

Chcete-li zkrátit dobu vaření na večeři, můžete použít hotové výrobky ze série „Steamed“ od Bonduelle. Již oloupaná, nakrájená a napařená zelenina je připravena k použití do salátů, teplých jídel, polévek nebo dokonce dezertů.

Tatarák z řepy se sušenými rajčaty

Tradiční tatarák je pokrm ze syrového masa, nakrájeného na kostičky a ochuceného vaječným žloutkem. Nyní se však takto nazývají i vegetariánská jídla, pokud si zachovávají jemné kostičky a rozpoznatelnou prezentaci. Náš postní řepný tatarák kombinuje jemnou sladkost dušené řepy s jasnou, koncentrovanou chutí sušených rajčat. Vlašské ořechy dodávají zajímavou texturu a balzamikový ocet spojuje všechny ingredience dohromady a vytváří sofistikovanou, harmonickou chuť.
Obsah kalorií – 122 kcal / 100 g

Produkty Bonduelle z řady “Steamed” jsou plně připraveny a nevyžadují dodatečné tepelné zpracování, proto je důležité nevystavovat je zbytečné tepelné úpravě. Pokud je používáte do polévek nebo teplých jídel, zkuste je přidat až na samém konci vaření – všechny výhody vitamínů tak zůstanou na vašem talíři.

Kuřecí polévka se zelenými fazolkami a fenyklem

Klasická slepičí polévka dostává nový šmrnc s fenyklem a šmrncem s kořeněnou worcesterskou omáčkou. Kuře je lepší nejprve marinovat, aby bylo šťavnaté a chutné. Zelené fazolky v páře dodají pokrmu tóny jarní svěžesti.
Obsah kalorií – 157 kcal / 100 g

ČTĚTE VÍCE
Jaká hnojiva má cibule ráda?

Pečení

Je to dobrý způsob přípravy zeleninových pokrmů, protože nezahrnuje mnoho oleje nebo přímý kontakt jídla s horkými povrchy. Hotová jídla jsou proto zdravější a dietnější. Tento způsob je vhodný zejména pro tvrdou zeleninu, která vyžaduje dlouhodobou tepelnou úpravu, aby změkla a rozvinula svou chuť – například dýně.

Pečená dýně plněná houbovým gulášem

Dýně je bohatá na betakaroten, látku, která se v těle přeměňuje na vitamín A. Aby se karoten lépe vstřebal, vyžaduje tepelnou úpravu, například pečení. V tomto neobvyklém receptu funguje dýně jako druh „pánve“ na zeleninový guláš a houby. Jeho silné stěny umožňují, aby se všechny ingredience vařily rovnoměrně a vyměňovaly si vůně, čímž se vytvořila harmonická kombinace chutí.
Obsah kalorií – 150 kcal / 100 g

Velké brambory, které se dají vařit přímo ve slupce, se dobře hodí i na pečení – obsahují velké množství draslíku, mikro- a makroprvků a také vitamínů, které se vařením promění v dužninu. Chcete-li diverzifikovat své menu a učinit chuť známé brambory zajímavější, můžete ji naplnit jinou zeleninou, houbami a bylinkami – to jen zvýší výhody pokrmu.

Pečené brambory plněné špenátem a bylinkami

Miska obsahuje velké množství zeleniny (špenát, cibule, petržel, kopr). proto je bohatý na antioxidanty, vitamíny a vlákninu (vlákninu), které pomáhají trávicímu systému. A co je nejdůležitější, obsahuje minimum oleje, ukazuje se libové, nízkotučné a nízkokalorické. Zkuste v tomto receptu použít nové brambory – jsou chuťově jemnější a obsahují ještě více živin.
Obsah kalorií – 140 kcal / 100 g

Další možnosti zdravých a chutných jídel z pečené, vařené a smažené zeleniny najdete na našem webu v sekci “Recepty”.