Břicho a boky jsou pro mnoho lidí jednou z nejproblematičtějších partií. Ruce, tváře a nohy hubnou, ale žaludek zůstává na svém místě. Jak se zbavit tuku na břiše a konečně dosáhnout vytoužené postavy?
Pro začátek je vhodné poznamenat, že tukové zásoby v oblasti břicha nejen kazí vzhled, ale mohou být spojeny i s různými zdravotními problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění nebo cukrovka. Nezapomínejte proto, že nejdůležitější je vaše zdraví a v případě případných problémů byste se měli nejprve poradit s lékařem a vyloučit hlavní příčinu přibírání na váze.
- Kardiovaskulární onemocnění (hypertenze, tachykardie, ischemická choroba);
- Dysfunkce gonád (neplodnost, amenorea);
- Benigní nebo rakovinné novotvary;
- Rozvoj diabetu 2. typu (nedostatečná produkce inzulínu).
Při hubnutí byste měli být v první řadě trpěliví. Každý hubne jinak, záleží na typu postavy nebo jiných rysech, někomu půjdou nejdřív ruce, někomu tváře, někomu žaludek. Pokud tedy budete ochotní a trpěliví, vše se vám vydaří a při dodržování níže uvedených rad se vám podaří výsledek urychlit.
Jak se zbavit tuku na břiše a bocích?
- Při jakémkoli hubnutí byste měli sledovat svůj jídelníček. Není nutné držet hladovky ani jiné přísné diety. Sladkosti není nutné ani zcela odmítat, stačí je omezit. Jen dejte více přednost zdravějším produktům a domácímu jídlu. Snižujte obsah kalorií ve stravě postupně, dokud nezačnete hubnout 0,5-1 kg za týden. Můžete se obrátit na odborníka na výživu, aby vám sestavil správný vyvážený jídelníček. V sanatoriu Gorny v Krasnodarském kraji máme dobré odborníky;
- Pamatujte na pravidelné fyzické cvičení: pro spalování tuku na břiše a na bocích je nutné posílit svaly v těchto oblastech. Kardio trénink, jako je běh, plavání a jízda na kole, pomůže zrychlit metabolismus a spálit kalorie. Doporučuje se také provádět cviky na břišní svaly a boční břišní svaly. Intervalové zátěže se dobře osvědčily v boji proti viscerální (břišní) obezitě. V každém případě je výběr typu tréninku na vás. V našem sanatoriu můžete navštěvovat skupinové nebo individuální plavání v bazénu pod pozorným vedením trenéra, nebo bazén využívat samostatně, navíc absolvovat terénní kurz – procházku v nádherné horské oblasti nebo absolvovat kurzy s instruktorem v fitness místnost.
- veďte si jídelní deník, do kterého si musíte zapisovat naprosto všechna jídla. Díky svým záznamům budete moci vy sami nebo výživový poradce sledovat vyváženost svého jídelníčku z hlediska tuků, bílkovin a sacharidů. Budete schopni odhadnout denní množství jídla a jeho kalorický obsah. Navíc budete moci sledovat, jakých porušení v otázce jste se dopustili.
Dalším častým problémem žaludku, který neustupuje, jsou otoky.
Jak se zbavit otoku na žaludku?
- Vyhněte se konzumaci velkého množství soli, protože nadbytek sodíku může způsobit zadržování tekutin v těle, stejně jako alkohol. Místo toho upřednostňujte čerstvé ovoce a zeleninu, které obsahují mnoho vitamínů a minerálů;
- Pít více vody. Při otocích si tělo může myslet, že mu chybí tekutiny a začne je zadržovat. Proto se doporučuje vypít alespoň 8 sklenic vody denně, aby se stimulovalo odstraňování tekutiny a s tím i různých toxinů z těla;
- Vyhněte se sedavému životnímu stylu. Dlouhodobé sezení nebo stání na jednom místě způsobuje stagnaci krve v břiše, což vede k otokům. Dělejte proto pravidelné přestávky a zahřívejte se, abyste zajistili normální krevní oběh;
- Snížení stresu: zvýšený stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který podporuje tvorbu tuku v těle a navíc může způsobit úlevu v žaludku, což vede k zadržování tekutin. K vnitřní harmonii a posílení nervové soustavy pomohou relaxační cvičení, jako je jóga, meditace nebo procházky na čerstvém vzduchu.
Obecně platí, že zbavit se otoků v oblasti břicha závisí na pravidelné fyzické aktivitě, zdravé stravě, dostatečné spotřebě vody a redukci stresu. Pokud otok nezmizí nebo se zhorší, je také důležité poradit se s lékařem, který určí přesnou příčinu potíží.
Jaké produkty zabraňují hubnutí v oblasti břicha
- Cukr a sladkosti;
- Konzervy a uzená masa;
- Kvasnicové výrobky a pečivo;
- Smažená jídla;
- Okurky;
- Alkohol;
- Nápoje v krabicových obalech;
- Majonéza, kečup, omáčky z obchodu.
Při použití těchto produktů v potravinách dá tělo veškerou svou sílu jejich rozkladu, a ne zbavit se tukových usazenin v podbřišku.
Po dosažení oblíbeného čísla na váze mohou být některé potravinářské výrobky někdy konzumovány v malých množstvích.
Vyberte si jeden nebo dva dny v měsíci, kdy dietu porušíte. Ale pamatujte, samozřejmě, že v těchto dnech je možné porušit pravidla výživy jen trochu a nezařídit “břišní dovolenou”.
Cvičení, která pomáhají odstranit žaludek
Abychom se mohli začít zbavovat usazenin v oblasti pasu, je nutné pro naše tělo periodicky vytvářet deficit kalorií. Mozek tak začne tělu dávat signál, aby odbouralo tukové zásoby pro výrobu potřebné energie.
Jednou z účinných metod je fyzické cvičení. Ale při obezitě mohou některé cviky silně zatěžovat klouby a páteř, což může vést k bolestem zad a kolen.
Doma bude účinný takový sport, jako je tabata. Jeho podstata spočívá v nepřetržitém provádění určitých cviků po dobu 20 sekund, po kterých následuje 10 sekundový odpočinek. Na jedno nebo dvě cvičení jsou ve výše popsaném režimu přiděleny 4 minuty.
- Statická tyč na loktech;
- Naklonění na stranu;
- Cvičení na břicho – kliky, sedy-lehy;
- Přitáhněte kolena k hrudníku se zbytkem dlaní na podlaze;
- Burpee;
- Cvičení na tělesnou hmotnost.
Abychom vám pomohli zhubnout, naše sanatorium Gorny nabízí krytý bazén, finskou saunu, turecký hammam, různé druhy masáží, sprchy, zábaly, aplikace a inhalace. Určitě vás překvapí a oblíbí si naše speciální procedury – pivní, vinné nebo pomerančové koupele, které vám pomohou nejen relaxovat, ale také vám dodají nové nezapomenutelné emoce. A procházky na čerstvém horském vzduchu budou mít určitě skvělý vliv na vaše zdraví a zrychlí metabolismus, což vám rozhodně pomůže zhubnout
- Plavání samostatné, skupinové nebo pod dohledem trenéra;
- Terrenkur – pěší túry malebným horským terénem;
- Skandinávská chůze ve skupinách;
- Lekce s instruktorem ve fitness.
Moji oblíbenou pohybovou aktivitu vybírá lékař a trenér sanatoria Gorny tak, aby cvičení byla především bezpečná pro tělo.
Kromě dávkované zátěže v Gorny se každý host může poradit s nutričním specialistou, který individuálně upraví jídelníček tak, aby dosáhl požadovaného výsledku.
Sanatorium Gorny na území Krasnodar umožňuje rekreantům spojit příjemnou zábavu se zdravými procedurami a aktivitami.
„Správný výběr sanatoria je významným krokem k udržení a zvýšení zdraví. „Gorny“ je rekreační komplex, který kombinuje zkušenosti a znalosti ruské a sovětské balneologie. Přítomnost moderního lékařského vybavení a inovativních instalací, profesionalita personálu a láska k jejich práci budou klíčem k prodloužení dlouhověkosti,“ – vedoucí lékař sanatoria Alexander Olegovič Karaulov.
Odborníci na výživu označují břišní a bokový tuk za problematický, protože je poměrně obtížné se ho zbavit. Je totiž odolnější vůči chemickým procesům v těle než usazeniny podkožního tuku v jiných oblastech. Při hubnutí se proto objemy rozplývají nejprve na hrudi a pažích a žaludek se zmenšuje jako poslední.
Jak spalovat břišní tuk, když je tak tvrdohlavý? – S jistotou, s pochopením fyziologické stránky procesu a skutečnosti, že výsledky nebudou rychlé.
Existují různé druhy tuku
Je nutné rozlišovat dva hlavní typy tuku v těle – podkožní a vnitřní.
● Subkutánní se hromadí mezi kůží a břišními svaly. Díky tomu je tělo měkké (v nejlepším případě) nebo dokonce ochablé (v pokročilých případech). Snadno se hromadí kvůli nadbytku kalorií a špatné stravě. Tomu napomáhají rychlé sacharidy (pečivo, bílé pečivo, sladkosti), smažená tučná jídla v kombinaci se sedavým způsobem života.
Vizuálně je přebytek podkožního tuku v oblasti břicha a na bocích patrný, například když člověk sedí. Ale takové tukové zásoby nejsou pro zdraví nebezpečné, pokud není překročeno přípustné procento tělesného tuku (v závislosti na věku a pohlaví).
Jak spalovat podkožní tuk na břiše? – Držte se diety s deficitem kalorií, zásad zdravého stravování a kombinujte to s mírnou fyzickou aktivitou.
● Vnitřní tuk (viscerální, hluboký, břišní) se ukrývá v břišní dutině kolem životně důležitých orgánů, z něj se „rozprostírá“ žaludek a získává zaoblený tvar.
Narušuje hormonální hladinu a metabolismus, může vyvíjet tlak na vnitřní orgány dutiny břišní, narušuje držení těla. Spálit ho můžete dlouhodobým kardio cvičením nízké a střední intenzity v zóně tepové frekvence spalování tuků – při zachování kalorického deficitu a dodržování zásad správné výživy.
Co je spalování tuků
Abyste pochopili, jak spalovat tuk na břiše a na bocích, musíte pochopit, co je spalování tuku a jak k němu dochází.
Spalování tuků je proces snižování tělesného tuku, který zahrnuje dvě fáze: lipolýzu a oxidaci.
Lipolýza nastává pod vlivem adrenalinu a norepinefrinu, které se uvolňují při fyzické zátěži. Pod vlivem hormonů se tukové buňky uvolňují, vstupují do krevního řečiště, spěchají do míst, kde dochází k aktivní svalové práci, a tam „spalují“.
Mimochodem, každodenní cvičení na břicho pro boj s tukem na břiše je naprosto zbytečné. Tyto svaly jsou příliš malé na to, aby zajistily významný výdej kalorií během cvičení a spalovaly tukové zásoby v problémové oblasti. Je nemožné spalovat břišní tuk, aniž byste nastartovali proces spalování tuku v celém těle!
Jak tedy spalovat břišní tuk? – Prostřednictvím komplexního školení. Zapojte velké množství svalových skupin nebo velké svaly (například hýžďový sval, prsní sval, široký zádový sval) – pak se adrenalin a norepinefrin rovnoměrně rozmístí po celém těle a podporují rovnoměrné tání tuku, včetně oblasti břicha a boků.
Cvičení, které vám pomůže spalovat tuky
V každodenním životě utrácíme kalorie, které získáváme z jídla, ale konzumace tukových buněk je proces, který je třeba „nastartovat“. A toho lze dosáhnout sportovním tréninkem.
Kardio cvičení
Kardio trénink je efektivní způsob, jak se zbavit přebytečných kil a tukových zásob. Ale abyste nastartovali mechanismus spalování tuků pomocí kardia, potřebujete alespoň 40 minut cvičení. Teprve po tomto milníku začíná tělo spotřebovávat zásoby tukových buněk.
Kardio trénink se vyznačuje prodlouženou prací na přibližně stejné úrovni tepové frekvence – 60-70% maximální hodnoty. Tímto rytmem dostává tělo dostatek kyslíku k okysličení uvolněných tukových buněk.
Silový trénink
Při silovém tréninku dochází ke spotřebě energie anaerobně, tzn. bez účasti kyslíku. Tělo „nevytahuje“ tukové buňky ze zásob a nedochází k jejich oxidaci.
Ale díky tvorbě kyseliny mléčné se svalová vlákna posilují a zvětšují. To zrychluje metabolismus, zvyšuje bazální metabolismus, k hubnutí nedochází během tréninku, ale po něm, v období svalové regenerace.
Silový trénink vám pomůže ztratit tuk, aniž byste ztratili významnou svalovou hmotu.
Vysoce intenzivní intervalový trénink
Jak rychle spálit břišní tuk cvičením? – Zkuste HIIT.
Program je založen na střídání tempa cvičení. V období vysoké intenzity tělo pracuje na doraz, vydává maximum energie, spaluje tukové zásoby. V režimu nízké intenzity je příležitost k relaxaci, nabírání sil na nový přístup.
Toto cvičení spaluje více tuku než běžné kardio a rychleji. Za 20-25 minut HIIT ztratíte více tukových buněk než za hodinu kardio tréninku.
Správná výživa pro spalování břišního tuku
Proces hubnutí je komplexní práce, která kombinuje fyzickou aktivitu, vyváženou stravu, správný odpočinek a péči o tělo.
A 80–90 % úspěchu spalování tuků závisí na tom, jak jíte.
Jak se stravovat pro spalování břišního tuku?
● Nebojte se sacharidů. Tělo potřebuje energii – pro každodenní činnost i pro budování svalů. Stačí dát přednost nerafinovaným, celozrnným výrobkům, které vás zasytí na dlouhou dobu a dodají vám potřebnou energii.
● Sledujte množství bílkovin ve vaší stravě – mělo by to stačit. Konzumace mléčných výrobků a mořských plodů, masa, vajec, fazolí a dalších luštěnin může snížit riziko nových tukových zásob v břišní oblasti a podpoří tělo bílkovinami pro udržení svalové hmoty.
● Nahraďte nezdravé tuky ve stravě zdravými. Avokádo, červené ryby, ořechy, nerafinované oleje (dýňový, lněný, olivový, sezamový atd.) pomáhají překonat hlad a neusazují se v pase.
● Vyvažte svá jídla tak, abyste měli kompletní snídani včetně sacharidů a bílkovin. K obědu volte sacharidy se zeleninou – potřebujete energii. Je lepší udělat večeři protein s přidanou vlákninou. Ke svačině používejte ovoce, mléčné výrobky a ořechy.
● Nezapomínejte pít vodu a jíst vlákninu v podobě zeleniny, ovoce a hub.
Cvičení v The Base pro spalování tuků
Harmonogram klubu THE Base a jeho studií zahrnuje cvičení pro modelaci postavy a spalování tuků.
Pro ty, kteří začínají s bojem proti tuku na cestě ke zdravému a atraktivnímu tělu, nehledejte nic jiného než CXWORX v Les Mills. Toto intenzivní 30minutové cvičení vám umožní hluboce procvičit svaly zad, břicha a hýždí. Všechny cviky s gumovým tlumičem udržují svalová vlákna v břišní oblasti v napětí a mají příznivý vliv na držení těla.
Bootcamp trénink ve Functional studiu patří do směru funkčního intervalového fitness, které harmonicky spojuje prvky silového tréninku a kardia. Umožňuje procvičit všechny svalové skupiny, „dosáhnout“ i těch nejhlubších, a má účinek na spalování tuků.
Gym Class od studia CrossFit je silový tréninkový program, který vám umožní vyrýsovat tělo procvičováním všech svalových skupin. Posilování vazů a svalů, aktivní spalování tuků, zvyšování silové vytrvalosti a zrychlení metabolismu vám pomůže úspěšně bojovat s tukem a budovat postavu.