Každým rokem přibývá studií potvrzujících, jak prospěšné jsou ořechy lidskému zdraví, zejména pokud jde o snížení rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění. Nabízíme stručný přehled prospěšných vlastností nejoblíbenějších ořechů.
Jaké jsou výhody ořechů?
Ořechy jsou dobrým zdrojem tuků, vlákniny a bílkovin. Ořechy navíc obsahují hlavně zdravé mononenasycené tuky, jako je omega-6, nebo polynenasycené tuky, jako je omega-3, i když malé množství nasycených tuků je v ořechách stále přítomno. Ořechy navíc obsahují mnoho vitamínů a minerálů, včetně vitamínu E a hořčíku.
Mnoho studií bylo věnováno studiu vlivu přítomnosti ořechů ve stravě ve vysokých dávkách na lidské zdraví. Například jedna metaanalýza 33 studií zjistila, že diety s vysokým obsahem ořechů neměly významný vliv na váhu člověka.
Vědci objevili úžasný vliv ořechů na délku života lidí. Zjistili, že lidé, kteří jedí ořechy pravidelně, žijí déle. Možná důvodem tohoto jevu bylo snížené riziko chronických onemocnění u těch, kteří dodržují ořechovou dietu. Například ořechy snižují riziko metabolického syndromu*, který je charakteristický pro hypertenzi nebo vysoký cholesterol.
Další studie s 1.200 30 pacienty zjistila, že skupina, která jedla „středomořskou stravu“** (plus XNUMX g ořechů každý den), měla větší snížení prevalence metabolického syndromu než skupina, která jedla jednoduchou „středomořskou stravu“ s ořechy. olivový olej zdarma.

* Metabolický syndrom – kombinace různých metabolických poruch, které jsou projevem patologických stavů charakteristických pro rozvoj diabetes mellitus, ischemické choroby srdeční, hypertenze a obezity a některých dalších chronických onemocnění.
** Středomořská strava: pravidelně – zelenina, ovoce, ořechy, semínka, luštěniny, brambory, celozrnné výrobky, chléb, bylinky, koření, ryby, mořské plody, olivový olej; mírné – vejce, sýr, mléčné výrobky; zřídka – červené maso.


mandle
Mandle obsahují mnoho živin, vitamínů a minerálů, které jsou prospěšné pro lidské zdraví.

28 g mandlí (asi hrst ořechů) obsahuje:

RSNT – doporučená denní dávka

Mandle pomáhají normalizovat hladinu cholesterolu v krvi. Vědci zjistili, že mandlová dieta snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu (lipoproteiny s nízkou hustotou), které jsou přenašeči cholesterolu v krvi a zvyšují riziko aterosklerózy vedoucí k infarktu myokardu a mrtvici. Tyto studie však byly prováděny na malých skupinách pacientů a byly kritizovány v jiné studii.
Konzumace mandlí v kombinaci s nízkokalorickou dietou navíc pomáhá snížit váhu a krevní tlak. Konzumace jedné hrsti mandlí denně (28 g) stačí ke snížení hladiny cukru v krvi po jídle o 30 % u lidí s cukrovkou. Bylo také zjištěno, že mandle snižují zánět u pacientů trpících cukrovkou 2. typu.
Mandle příznivě působí na střevní mikroflóru, zvyšují počet pro lidský organismus prospěšných bakterií, včetně bifidobakterií a laktobacilů.

ČTĚTE VÍCE
Jací jsou nejlepší hackeři?

Pistácie
Stejně jako mandle, i pistácie mohou normalizovat hladinu cholesterolu. Výzkum ukázal, že 1-2 hrsti pistácií denně zvyšují hladinu „dobrého“ cholesterolu.

28 g pistácií (asi hrst ořechů) obsahuje:

RSNT – doporučená denní dávka

Pistácie mohou snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a mají příznivé účinky na krevní tlak, hmotnost a oxidační stav. Oxidační stav je zodpovědný za udržování redukčního prostředí v buňkách. Narušení tohoto stavu zvyšuje hladinu toxických reaktivních forem kyslíku (volných radikálů), což vede k oxidaci důležitých buněčných složek, jako jsou lipidy a DNA. V buňkách vzniká oxidační stres, který je příčinou mnoha závažných onemocnění: aterosklerózy, hypertenze, Alzheimerovy choroby, cukrovky a také urychluje proces stárnutí. Pistácie navíc snižují účinek zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle.

Ořech
Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem kyseliny alfa-linolenové (třída omega-3 nenasycených mastných kyselin).

28 g vlašských ořechů (asi hrst ořechů) obsahuje:

RSNT – doporučená denní dávka

Vlašské ořechy snižují riziko srdečních onemocnění. Výzkum potvrzuje schopnost vlašských ořechů snižovat „špatný“ cholesterol a zvyšovat „dobrý“ cholesterol. Vlašské ořechy také snižují krevní tlak a normalizují činnost oběhového systému. Vlašské ořechy dobře bojují se zánětlivými procesy v lidském těle, které jsou součástí mnoha chronických onemocnění.
Mezi vysokoškolskými studenty byla provedena zajímavá studie, která zkoumala účinky stravy založené na vlašských ořechách na myšlení studentů. Ukázalo se, že skupina studentů, kteří konzumovali vlašské ořechy, zlepšila skóre deduktivního uvažování.

oříšek kešu
Pozitivní výsledky přinesly studie zkoumající vliv diet s vysokým obsahem kešu oříšků na pacienty trpící metabolickým syndromem. Bylo zjištěno, že diety, ve kterých 20 % kalorií pochází z kešu oříšků, normalizují krevní tlak u pacientů s metabolickým syndromem. Kromě toho přítomnost kešu ořechů v dietách zvyšuje antioxidační potenciál posledně jmenovaných.

28 g kešu ořechů (asi hrst ořechů) obsahuje:

RSNT – doporučená denní dávka.

Pecan
Pekanové ořechy se často používají v dezertech a obsahují mnoho cenných nutričních výhod.

28 gramů pekanových ořechů (asi hrst) obsahuje:

RSNT – doporučená denní dávka.

Vědci identifikovali schopnost pekanových ořechů snižovat hladinu špatného cholesterolu u zdravých lidí. Pekanové ořechy obsahují polyfenoly, které působí jako antioxidanty. Jedna studie ukázala, že u subjektů, které konzumovaly 4 % denních kalorií z pekanových ořechů po dobu 20 týdnů, došlo ke zlepšení antioxidačního profilu v krvi.

ČTĚTE VÍCE
Jak správně zasadit zelená semínka?

Macadamie
Makadamové ořechy obsahují širokou škálu živin a jsou vynikajícím zdrojem mononenasycených mastných kyselin.

28 g makadamových ořechů (asi hrst ořechů) obsahuje:

RSNT – doporučená denní dávka

Nutriční přínosy makadamových ořechů podporují kardiovaskulární zdraví, především díky jejich vysokému obsahu mononenasycených mastných kyselin. Výzkum ukazuje, že lidé s vysokou hladinou cholesterolu mají nižší hladinu cholesterolu, když po určitou dobu dodržují dietu z makadamových ořechů.
Efekt diety s makadamovými ořechy se shoduje s výsledky působení speciální kardiologické diety vyvinuté Asociací amerických kardiologů na lidský organismus. Makadamiové ořechy navíc snižují rizika oxidačního stresu a zánětů.

Brazilská ořech
Para ořechy jsou jedinečným zdrojem selenu.

28 g para ořechů (asi hrst ořechů) obsahuje:

RSNT – doporučená denní dávka

Selen je vynikající antioxidant. Nedostatek selenu v těle je vzácný a je obvykle spojen se specifickými chorobnými stavy těla. Pacienti, kteří potřebují hemodialýzu pro onemocnění ledvin, mají nedostatek selenu. U pacientů, kteří užívali 1 para ořech po dobu 2 měsíců, se hladiny selenu v těle obnovily.
Para ořechy, stejně jako jiné ořechy, snižují hladinu cholesterolu. Kromě toho para ořechy snižují oxidační stres a zlepšují funkci krevních cév u obézních dospívajících. Para ořechy také snižují úroveň zánětu.

Lískové ořechy
Lískové ořechy snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, hladinu cholesterolu, zánětlivé markery a zlepšují činnost cév. Strava obsahující lískové ořechy zvyšuje hladinu vitamínu E v krvi.

28 g lískových ořechů (asi hrst ořechů) obsahuje:

RSNT – doporučená denní dávka

Арахис
Formálně patří arašídy do třídy luštěnin, ale z hlediska nutričních vlastností a přínosů pro lidské zdraví mají mnohem blíže k ořechům.

28 g arašídů (asi hrst ořechů) obsahuje:

RSNT – doporučená denní dávka

Arašídy snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jedna studie se zabývala stravou žen s diabetem 2. typu: ženy, které jedly arašídové máslo 5krát denně, měly nižší hladinu cukru než ostatní. Navíc u dětí, jejichž matky jedly v těhotenství arašídy 1-2x týdně, byla míra alergických a astmatických onemocnění nižší než u ostatních dětí.

Role vitaminu E
Pozoruhodný je vysoký obsah vitamínu E v mandlích, lískových oříšcích a arašídech. Vitamin E zpomaluje věkem závislý kognitivní úpadek u lidí středního a vyššího věku – zhoršená pozornost, paměť, mentální výkonnost atd.
Výzkum ukázal, že vitamín E chrání lipoproteiny v membránách a moduluje systémy opravy DNA a je také hlavním antioxidantem rozpustným v tucích.
Podle studie na 2.613 43 lidech ve věku 70–56 let neměla konzumace ovoce, vlákniny a džusů žádný vliv na kognitivní retenci a zvýšená konzumace lískových ořechů, zelí a kořenové zeleniny často zpomalila kognitivní pokles související s věkem (XNUMX).
Pokud si tedy chcete zachovat svůj duševní potenciál déle, nezapomeňte na mandle a lískové ořechy!