Když se mluví o zelenině, lidé často nemyslí na to, jak chutná (i když existuje), ale na to, jak je zdravá. A jednou z hlavních rostlinných „složek“ je vláknina. Zlepšuje trávení, snižuje hlad a reguluje hladinu cukru. Další látkou, kterou vláknina „reguluje“, je cholesterol. Společně s lékaři jsme se rozhodli zjistit, jakou zeleninu byste měli jíst, pokud chcete snížit hladinu cholesterolu.

Cholesterol – škodlivý nebo prospěšný

Obecně je cholesterol stavebním materiálem pro buněčné membrány lidského těla a důležitým prvkem pro fungování nervového systému. Podílí se také na reprodukci vitaminu D (ahoj, normální růst a silné kosti) a používá se k syntéze mnoha mužských a ženských pohlavních hormonů. To je, pokud mluví o „dobrém“ cholesterolu ve stravě.

„Ačkoli někteří lidé jsou na cholesterol ve stravě citlivější než jiní, zdravá strava může obecně zahrnovat potraviny bohaté na živiny a cholesterol,“ říká dietoložka Inna Zorina.

Inna Zorina je dietoložka-výživářka, koučka pro korekci hmotnosti, specialistka na zdravou výživu.

Podle odborníků se cholesterol nemůže dostat do buněk, protože ho nelze rozpustit ve vodě. Proto potřebuje „spojence“ – proteinové složky, které pomáhají cholesterolu dostat se na správná místa. Tento tandem se obvykle nazývá lipoproteiny, které mají různé hustoty. V souvislosti s touto hustotou se cholesterol dělí na „špatný“ a „dobrý“.

“Lipoproteiny s nízkou hustotou (zdroj “špatného” cholesterolu) obsahují méně bílkovin a více cholesterolu a triglyceridů,” říká nutriční terapeutka Tamara Kramcheninová. — V procesu pohybu díky objemným molekulám zanechávají na stěnách cév příliš mnoho škodlivých látek ve formě cholesterolu a lipidů. Lipoproteiny s vysokou hustotou (zdroj „dobrého“ cholesterolu) naopak obsahují více molekul bílkovin a cholesterolu. Jejich pohyb je mnohem jednodušší a rychlejší.

Tamara Kramcheninová je nutriční specialistka, lékařka sportovní medicíny a pohybové terapie, výživová poradkyně, autorka kurzů nutraceutik, sportovní výživy, hematomonitoringu a detoxu, mistryně sportu v mrtvém tahu.

Poměr obou typů cholesterolu zjistíte z krevních testů. Za normální ukazatele se považují: celkový cholesterol – méně než 5,5 milimolu/litr, triglyceridy – méně než 1,7 milimolu/litr, LDL – méně než 3,5 milimolu/l, obsah HDL: muži – více než 1, ženy – více než 1,2 milimolu/l .

ČTĚTE VÍCE
Je v pořádku dotknout se semen avokáda?

Množství „dobrého“ cholesterolu v těle se může snížit vlivem obezity a cukrovky, přispívá k tomu i kouření a potraviny bohaté na rychlé sacharidy. Existují však také potraviny, které pomáhají zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu. Tady se hodí zelenina. Ale ne všechno. Zde je zelenina, o které lékaři říkají, že pomůže snížit špatný cholesterol.

Rajčata

Jedno střední rajče obsahuje cca 1,5 gramů vlákniny. Zároveň mají nízký obsah sacharidů a obecně rajčata obsahují přibližně 94 % vody. Dále obsahují organické kyseliny, pektin, vitamíny A, C, PP, K a další. A co se týče obsahu hořčíku a železa, rajčata obecně zaujímají jedno z prvních míst mezi produkty. Navíc přírodní barvivo s antioxidačními vlastnostmi, lykopen, je zodpovědné za sytě červenou barvu rajčat.

„Čím červenější je rajče, tím větší je v něm koncentrace lykopenu,“ říká nutriční specialistka Irina Toropygina. — V čerstvých rajčatech dosahuje jeho množství v závislosti na jasu barvy 50 mg/kg. Rajčata navíc snižují hladinu špatného cholesterolu, zvyšují elasticitu stěn tepen a jsou účinná v prevenci rakoviny.

Irina Toropygina je nutriční specialistka, specialistka na funkční integrativní výživu a specialistka na testování DNA.

Díky přírodnímu imunostimulantu, betakarotenu, rajčata posilují sliznice a chrání tělo před nemocemi. Je pravda, že rajčata mohou způsobit záchvaty onemocnění u pacientů s dnou.

“V případě žaludečních a dvanáctníkových vředů, stejně jako gastritidy s vysokou kyselostí, by se rajčata měla konzumovat opatrně a během období exacerbace by měla být vyloučena ze stravy,” říká nutriční specialistka Irina Borodina. — Rajče vyvolává již tak vysokou kyselost a díky hrubé vláknině dráždí i sliznici žaludku a dvanáctníku.

Irina Borodina je odbornicí na výživu v Centru veřejného zdraví a lékařské prevence, kandidátkou věd, praktickým lékařem první kategorie.

Kromě toho mají rajčata výrazný choleretický účinek, takže jsou kontraindikovány pro onemocnění žlučových cest a cholelitiázu.

Zelí

Sto gramů zelí tvoří 2,5 gramů vlákniny. Kysané zelí ale bude ještě zdravější než syrové zelí. Podle Rospotrebnadzor je faktem, že proces fermentace je podobný fermentaci jogurtu nebo kefíru. Zároveň se cukry obsažené v zelí přeměňují na kyselinu mléčnou, která urychluje vstřebávání živin a potlačuje množení škodlivých mikroorganismů ve střevech.

ČTĚTE VÍCE
Kdy vykastrovat kočku Ragdoll?

— Kysané zelí je dobré pro zdraví cév, snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu, jehož hromadění vede k tvorbě aterosklerotických plátů v cévách. To znamená, že slaná svačina může snížit riziko srdečních onemocnění, říká Rospotrebnadzor. — Všeobecně dosti častá konzumace kysaného zelí zlepšuje zdravotní stav organismu. Výrobek je bohatý na vitamín A, vápník, mangan, draslík. Organické kyseliny v kysaném zelí snižují účinky volných radikálů, které ničí buňky.

Ale i když má kysané zelí určité výhody, odborníci připomínají, že opatrnější by s ním měli být někteří pacienti se záněty žaludku, vředy a dalšími nemocemi, při kterých se zvyšuje kyselost trávicích šťáv. To vše kvůli stejným bakteriím a vláknině, které mohou způsobit tvorbu plynu a dráždit sliznici trávicích orgánů.

brokolice

Brokolice obsahuje spolehlivé množství vlákniny, která snižuje hladinu cholesterolu v krvi – 2,6 gramů vlákniny na 100 gramů produktu.

— Díky vláknině brokolice ulevuje trávicímu systému, pomáhá nastartovat metabolismus a zlepšuje činnost trávicího traktu. Stejně jako jiné produkty obsahující hrubou vlákninu, brokolice není absorbována střevními stěnami, ale obaluje zpracované potraviny a odstraňuje je z těla, říká Inna Zorina. — V důsledku toho střevní peristaltika snižuje množství cholesterolu přijatého z potravin přibližně o 15 %.

Kromě toho je brokolice bohatým zdrojem vitamínů, kyseliny listové, draslíku, fosforu, železa a dalších prospěšných látek. Díky tomuto složení brokolice pomáhá zlepšovat vidění, posiluje kosti a klouby a podporuje hubnutí.

Lilek

Sto gramů lilku – okamžitě 3 gramů vlákniny. Pravda, je ve své syrové podobě. Při tepelné úpravě dochází ke ztrátě části vlákniny. Což ovšem neznamená, že jsou lilky zbytečné. Výjimkou je, pokud jste je smažili v kbelíku s olejem.

Jinak mohou lilky bránit tvorbě cholesterolu a jsou dobré jako prevence aterosklerózy a kardiovaskulárních chorob provázených otoky. Kromě toho odborníci na výživu doporučují, aby lidé s onemocněním střev a žaludku nezapomínali na lilky.

Hrášek

Hrách je obecně nesporným lídrem v množství vlákniny – 5 gramů na 100 gramů produktu.

„Fazole, cizrna, čočka a hrách obsahují velké množství rozpustné vlákniny, zatímco neobsahují prakticky žádné oleje,“ říká kardioložka Elena Grichuk. — Výsledky řady studií naznačují, že průměrná konzumace 130 gramů luštěnin (asi půl sklenice) denně může snížit hladinu „špatného“ cholesterolu o 5 % oproti původní hodnotě.

ČTĚTE VÍCE
Jak zjistit, jaký je lepek v mouce?

Elena Grichuk – kardioložka, Ph.D. nejvyšší kvalifikační kategorie, primář kardiologického oddělení Nové nemocnice.

Kardiolog také připomněl, že k udržení normální hladiny cholesterolu je potřeba zkonzumovat asi 400 gramů syrové zeleniny, ovoce a bobulovin denně.

Neomezujte se pouze na produkty z tohoto seznamu. Hodit se budou i jablka, citrusové plody a ořechy. Zejména vlašské ořechy, mandle, lískové ořechy a borovice. Jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty – prospěšné látky, které brání rozvoji aterosklerózy. Například vlašské ořechy obsahují omega-3 mastné kyseliny srovnatelné s tučnými odrůdami mořských ryb a podle některých studií mohou snížit hladinu „špatného“ cholesterolu o 10 %.