Hořčík je prvek, který je pro lidský organismus nesmírně důležitý. Hořčík je nezbytný pro aktivaci více než tří set enzymů, které regulují biochemické reakce životně důležité pro správné fungování organismu. Patří mezi ně syntéza bílkovin, funkce svalů a nervového systému a regulace hladiny glukózy a krevního tlaku. Hořčík je nezbytný pro tvorbu energie v buňkách, syntézu ribonukleových a deoxyribonukleových kyselin a tento prvek je také nepostradatelný pro proces tvorby kostní tkáně. Díky hořčíku dochází k transportu draslíku a vápníku přes buněčnou membránu, což přímo ovlivňuje proces vedení nervových vzruchů, na kterých závisí jak funkce svalů, tak srdeční frekvence. Lidské tělo obsahuje asi 25 gramů hořčíku, který je rovnoměrně distribuován mezi kosti a měkké tkáně. 1 % hořčíku se nachází v krvi.

Lidská potřeba hořčíku je asi 420 mg pro muže a asi 320 mg pro ženy.

Obsah hořčíku v některých potravinách. Pohanka obsahuje hodně hořčíku – 231 mg na 100 g suché cereálie, špenát – půl šálku vařeného špenátu obsahuje 78 mg hořčíku, 28 g pražených mandlí obsahuje 80 mg hořčíku, 1 šálek na kostičky nakrájeného avokáda obsahuje 44 mg hořčík a sáček instantních ovesných vloček – 36 mg hořčíku. Všechny rostlinné potraviny, které mají značné množství vlákniny a vlákniny, obsahují hodně hořčíku.

Hořčík najdeme i v minerální vodě. Některé odrůdy obsahují až 120 mg hořčíku na litr.

Navzdory zjevné dostupnosti tohoto mikroelementu je povaha moderní výživy taková, že většina lidí nepřijímá potřebné množství hořčíku. Můžete si vytvořit hrubý seznam toho, co musíte denně sníst, abyste splnili svou potřebu hořčíku.

Lidská potřeba hořčíku je asi 420 mg pro muže a asi 320 mg pro ženy.

Vezměme 420 mg jako normu. Dá se to snadno splnit, když sníte 600 g pohankové kaše. To dá celkem 461 mg hořčíku. Pokud zpestříte jídelníček, bude denní strava pro uspokojení potřeby hořčíku přibližně následující: 300 g pohankové kaše, ½ šálku vařeného špenátu, ½ šálku vařených fazolí a 28 g pražených mandlí. To vše dá dohromady 418 mg hořčíku.

Výzkumy ukazují, že ne všichni lidé budou schopni držet takovou dietu každý den. Výsledkem je, že většina má nedostatek příjmu hořčíku. Situace se zhoršuje, pokud existují problémy s vstřebáváním potravy v gastrointestinálním traktu, abúzus alkoholu nebo cukrovka.

ČTĚTE VÍCE
Proč listy aphelandry žloutnou?

Příznaky nedostatku hořčíku jsou nespecifické. Časné příznaky nedostatku hořčíku jsou charakterizovány nepříjemnými pocity, jako je nevolnost, pocit slabosti a únavy. Pokud se nedostatek zhorší, mohou se objevit křeče v nohou, křeče a poruchy srdečního rytmu. Chronický nedostatek hořčíku může zvýšit pravděpodobnost rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, cukrovky, migrény a osteoporózy.

Hořčík může být obsažen i v minerální vodě (až 120 mg hořčíku na litr).

Bylo provedeno mnoho studií o účinku hořčíku na krevní tlak a aterosklerotické vaskulární léze. V současné době existují důkazy, že zvýšení koncentrace hořčíku v krvi na horní hranici normálu snížilo pravděpodobnost náhlé srdeční smrti o 38 %.

Účinek doplňků hořčíku na krevní tlak je malý a snižuje systolický tlak o 3-4 mmHg a diastolický tlak o 2-3 mmHg.

Účinek na diabetes mellitus 2. typu. Strava s vysokým obsahem hořčíku výrazně snižuje riziko vzniku cukrovky. To je způsobeno vlivem hořčíku na metabolismus glukózy. Nízký obsah hořčíku vede k rozvoji inzulinové rezistence. Zajímavé je, že u diabetes mellitus ledviny vylučují velké množství hořčíku, a tím prohlubují nedostatek hořčíku, což vede k ještě většímu narušení metabolismu glukózy.

Četné studie prokázaly, že zvýšený příjem hořčíku snižuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 15. typu o 23–XNUMX %. Užívání doplňků hořčíku u již existujícího diabetu XNUMX. typu přitom nijak neovlivňuje průběh onemocnění.

Osteoporóza. Hořčík se podílí na tvorbě kostí a ovlivňuje činnost osteoblastů a osteoklastů. Hořčík také ovlivňuje koncentrace hlavních regulátorů kostní homeostázy – parathormonu a aktivní formy vitaminu D.

Řada studií prokázala, že zvýšení hladiny hořčíku v potravě nebo doplňkové krmivo vede ke zvýšení hustoty kostí a prevenci osteoporózy.

Migréna a bolest hlavy. Hořčík má významný vliv na regulaci cévního tonu a podílí se na přenosu nervových vzruchů. Předpokládá se, že lidé trpící migrénami mají nižší hladinu hořčíku v krvi. Některé studie ukázaly, že užívání 600 mg hořčíku denně může snížit intenzitu a frekvenci záchvatů migrény. Obvykle je tato dávka rozdělena do dvou dávek. Vzhledem k tomu, že spotřeba hořčíku překračuje denní normu, taková léčba se provádí pouze pod dohledem lékaře.

Nadměrný příjem hořčíku u zdravého člověka je prakticky bezpečný – nadbytek se vždy vyloučí močí. Při nadměrné konzumaci hořčíku se rozvíjí průjem. Při užívání více než 5 g denně jsou možné toxické účinky. Horní přijatelná dávka hořčíku s doplňky je 350 mg denně. Předpokládá se, že člověk stále přijímá určité množství prostřednictvím jídla a vody.

ČTĚTE VÍCE
Rudbeckia podzimní květiny výsadba a péče

Protože nedostatek hořčíku může vést k mnoha výše uvedeným zdravotním problémům, je třeba rozhodnout, jak přesně bude nedostatek doplněn. Svůj jídelníček si můžete naplánovat tak, abyste potřebné množství hořčíku získali z potravy. Je to snadné. Na internetu můžete najít velké množství tabulek, které udávají, jaké množství hořčíku obsahuje konkrétní výrobek. Pokud není možné dodržovat dietu s dostatkem hořčíku v potravě, je třeba užívat doplňky stravy.

Která forma hořčíku je vhodnější pro korekci nedostatku tohoto mikroprvku?

Výzkum ukázal, že organické rozpustné soli a sloučeniny aminokyselin jsou úplněji absorbovány a jsou biologicky dostupnější než anorganické rozpustné a nerozpustné soli. Biologicky nejdostupnější formou je citrát hořečnatý.