Hrách, fazole, čočka a další luštěniny jsou součástí většiny doporučení zdravé výživy. V den Pulse Day, který se dnes slaví po celém světě, odborníci z televizního kanálu Doctor řekli, proč jsou tyto produkty tak dobré a kdo s nimi musí být opatrný.
Jedná se o nejrozšířenější luštěniny, dají se koupit téměř v každém obchodě.
Fazole
— obsahuje 25 % bílkovin, což je více než ve slepičím vejci, a stupeň vstřebatelnosti je až 80 %. Fazole také obsahují arginin, aminokyselinu, která snižuje hladinu glukózy v krvi, a kyselinu listovou, která chrání kardiovaskulární systém.
Hrášek
— bohatý na draslík, hořčík, fosfor a vápník, vitamíny A, C a skupinu B. Díky tomuto složení příznivě působí na srdce a cévy, rychle dodává nasycení a energii. Ale pokud máte problémy s krevním oběhem, nemůžete to jíst.
Chick-hrách
– druhý název je turecký hrášek, na východě je velmi oblíbený – nejníže kalorický zdroj rostlinných bílkovin na světě. V Izraeli a arabských zemích se z něj vyrábí hummus, v Uzbekistánu a Tádžikistánu se přidává do pilafu a dušeného masa. Má vysoký obsah vlákniny, manganu (52 % denní dávky na 100 g), fosforu a kyseliny listové (43 % denní dávky). Pravidelná konzumace cizrny vám pomůže kontrolovat hladinu cukru v krvi. Je také považován za vynikající prevenci proti srdečním chorobám a rakovině. Musíme však počítat s tím, že cizrna je silný alergen.
Čočka
– obsahuje hodně hořčíku a je zvláště bohatý na vitamíny skupiny B. Pokud je tedy ve vašem životě velká psychická zátěž běžnou věcí, pak je pro vás čočková polévka vhodným pokrmem, podporuje mozkovou cirkulaci, zlepšuje paměť a koncentraci. Stejně jako ostatní luštěniny byste ji však neměli jíst před spaním.
Odborníci z projektu Rospotrebnadzor „Zdravá výživa“ zase sbírali TOP 10 nejdůležitějších pozitivních vlastností luštěnin společných pro všechny plodiny.
1. Všechny luštěniny mají nízký obsah tuku a neobsahují žádný cholesterol, což, jak již bylo řečeno, je dobré pro srdce a cévy.
2. Mají nízký obsah sodíku. Chlorid sodný – neboli kuchyňská sůl – při nadměrném požití přispívá k rozvoji hypertenze.
3. Jsou také výborným zdrojem rostlinných bílkovin. Při kulinářském zpracování však luštěniny absorbují velké množství vody, v důsledku čehož se obsah bílkovin v hotových pokrmech výrazně snižuje. Hladinu bílkovin v hotovém pokrmu můžete zvýšit kombinací luštěnin s obilovinami, například rýží nebo masnými výrobky.
4. Dalším plusem je, že luštěniny jsou dobrým zdrojem železa. Nedostatek železa je jedním z nejčastějších důsledků špatné výživy. Aby tělo lépe absorbovalo železo z luštěnin, doporučuje se je kombinovat s potravinami obsahujícími vitamín C (například přidáním citrónové šťávy nebo papriky do hotového pokrmu).
5. Draslík, na který jsou tyto potraviny bohaté, nejen podporuje zdraví srdce, ale hraje důležitou roli i ve fungování trávicího a svalového systému.
6. Jednou z největších výhod luštěnin je, že jsou to potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny, která je nezbytná pro zdravý trávicí systém (a tedy imunitu) a opět pomáhá snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
7. Luštěniny jsou výborným zdrojem folátu (nebo vitaminu B9), je nezbytný pro normální činnost nervové soustavy a je zvláště důležitý v těhotenství jako prevence vzniku vad plodu.
8. Důležitou vlastností všech luštěnin je, že v suchém stavu jsou zrna dlouho skladována a díky tomu nám zpestřují jídelníček po celý rok.
9. Luštěniny mají nízký glykemický index – pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru a inzulínu, proto jsou vhodné pro diabetiky a zároveň jsou výborné pro kontrolu tělesné hmotnosti.
10. A konečně, luštěniny jsou přirozeně bezlepkové. Jsou ideální pro pacienty s celiakií.
Přitom jako každý produkt mají i luštěniny své „ale“. Je důležité si uvědomit, že všechny luštěniny se nedoporučují při onemocněních zažívacího traktu a dně.
– Fazole jsou jednoletá, vzpřímená bylina, která obvykle dosahuje výšky 90–120 cm. Stonky této rostliny jsou holé a modrozelené. Listy luštěnin jsou šedozelené, oválného tvaru, dosahují délky 10–25 cm.Květy rostliny jsou bílé, s malými černými tečkami. Lusky jsou ploché a široké, obvykle dosahují 4–10 cm. Mladé lusky mají světle zelenou barvu, starší lusky jsou černohnědé. Semena mají vejčitý podlouhlý tvar o průměru 1 až 3 cm.V závislosti na odrůdě mohou být semena bílá, žlutá, zelená nebo růžovočervená.
Výživová hodnota a kalorie
Fazole jsou dietní a nízkokalorický produkt. Na 100 g syrových (zelených) fazolí je pouze 60 kcal. Energetická hodnota vařených fazolí je 66 kcal na 100 g. Dušené fazole obsahují pouze 57 kcal na 100 g výrobku. V mírném množství produkt nezpůsobí žádné poškození postavy.
Fazole jsou bohaté na vlákninu, škrob, sacharidy, bílkoviny, tuky, draslík, vápník, fosfor, hořčík, síru, železo, karoten, vitamíny B, C, PP, provitamín A, mangan, pektiny a kyselinu listovou. Přitom pouhá jedna porce zeleniny obsahuje cca 9,5 % denní hodnoty vlákniny, téměř 36 % denní hodnoty škrobu, 18 % železa, 11,5 % manganu, 10,5 % fosforu a 14,5 % doporučená denní dávka kyseliny listové.
Fazole obsahují až 40 % bílkovin, takže mohou bez újmy na zdraví nahradit klasické masné výrobky. Fazole jsou důležitým zdrojem vlákniny snižující cholesterol.
Výhody pro imunitu. Vitamin C, který fazole obsahují, je přírodní antioxidant, který chrání tělo před oxidativními procesy a podporuje činnost leukocytů. Díky působení antioxidantů dochází ke zpomalení chronických zánětlivých procesů, které se v těle rozvíjejí pod vlivem nepříznivých faktorů prostředí, a aktivuje se imunitní systém.
Posílení kostí. Fazole jsou bohaté na mangan, minerál, který se podílí na mnoha životně důležitých procesech v těle. Je také důležitý pro buněčný metabolismus a tvorbu kostní tkáně.
Prevence anémie. Anémie (neboli anémie) se vyvíjí v důsledku příliš nízké hladiny hemoglobinu a nedostatku červených krvinek v krvi. Anémie postihuje téměř všechny orgány a systémy těla, včetně snížené výkonnosti mozku a srdce, oslabené imunity a celkové slabosti. Fazole obsahují asi 18 % denní potřeby železa na 100 g výrobku, proto těm, kteří nemají rádi masné výrobky, se doporučuje zařadit do jídelníčku luštěniny.
Výhody pro zuby. Fosfor v těle je zodpovědný za udržování zdraví zubů a vitamín D a vápník pomáhají tento účinek posílit. Všechny tyto prospěšné látky jsou obsaženy v plodech fazolí. To znamená, že pravidelné používání tohoto produktu pomáhá udržovat zdravou zubní sklovinu, pevnost zubů a mineralizaci tkání. Konzumace fazolí je pro děti zvláště důležitá v období tvorby a růstu zubů.
Výhody pro trávení a zdravou váhu. Fazole jsou bohaté na vlákninu, o které je známo, že má příznivý vliv na trávení, pomáhá čistit střeva a snižuje chuť k jídlu a dokonce podporuje hubnutí. Šálek fazolí obsahuje doporučené denní množství vlákniny. V USA byla provedena studie, která prokázala, že pravidelná konzumace luštěnin umožňuje dospělým snížit index tělesné hmotnosti.
Hojnost kyseliny listové. Vysoký obsah kyseliny listové v luštěninách pomáhá snižovat hladinu homocysteinu, jehož vysoká hladina je jedním z faktorů vzniku srdečních a cévních onemocnění. Kromě toho je kyselina listová užitečná ve fázi plánování a během těhotenství, je zodpovědná za aktivní a zdravý vývoj nenarozeného dítěte.
Škodlivost fazolí a kontraindikace
- Za prvé, fazole mohou poškodit tělo, pokud nejsou správně připraveny. Před konzumací musí fazole projít důkladnou tepelnou úpravou (vařením, smažením), jinak mohou látky v nich obsažené zničit sliznici a poškodit trávicí trakt.
- Je třeba také poznamenat, že fazole obsahují velké množství komplexních sacharidů, konkrétně vlákniny, a proto jejich nadměrná konzumace může způsobit zácpu a další poruchy při trávení potravy.
- Lidé trpící zánětem ledvin, zánětem slinivky břišní, dnou a některými onemocněními trávicího traktu by měli konzumaci fazolí omezit nebo úplně opustit (v každém případě je nutná konzultace s lékařem).
Komu prospívá konzumace fazolí?
Jak již bylo řečeno, fazole obsahují velké množství vlákniny a pektinu. Tyto látky pomáhají odstraňovat soli těžkých kovů, zejména radioaktivní izotopy, ze střev, proto by fazole rozhodně měli konzumovat lidé žijící v oblastech zamořených radionuklidy.
Jednou z nejcennějších vlastností luštěnin je vysoký obsah rostlinných bílkovin. Tato skutečnost dělá z fazolí nepostradatelný produkt pro lidi, kteří z toho či onoho důvodu odmítli jíst potraviny živočišného původu.
Lékaři často doporučují fazole na onemocnění, jako je cukrovka. Molybden má totiž tu vlastnost, že snižuje hladinu cukru v krvi. Fazole jsou také užitečné při onemocněních ledvin a jater (kyselina listová příznivě působí na metabolismus tuků a cholesterolu v játrech) a při časté těžké fyzické a duševní práci.
Kromě toho mají fazole příznivý vliv na kardiovaskulární systém, takže těm, kteří mají v této oblasti zvýšená rizika, se doporučuje pravidelně nahrazovat červené maso pokrmy z fazolí.
Jak správně fazole vařit?
Konstantin Žuk
Kuchař, odborník na Roskachestvo
– Ze všech fazolí chci zmínit zelené fazolky a sójové boby. Miluju je čerstvé, když jsou ještě mladé, zelené a když je můžete jíst rovnou s luskem. Někdy je ani ničím neochucuji.
Ale i produkt zakoupený v obchodě může být přeměněn na mistrovské dílo. Fazole namáčím na dlouhou dobu, aby fazole začaly klíčit, proto pravidelně měním vodu po dobu dvou dnů a jakmile se začnou objevovat první „ocásky“, začnu vařit. Tyto fazole se vaří mnohem rychleji, často stačí 15 minut vaření, aby byly docela měkké. Pak rád restuji fazole s harissou (TULTIP) a spoustou zeleniny, pak to jídlo zaliji jogurtem a zajím ho chlebovými plackami. Zde je podrobný recept.
Recept na fazole v pálivé omáčce
Složení: 150 g fazolí, 40 g rostlinného oleje, 4 stroužky česneku, 1 lžička. cukr, 100 g koriandru, 1 polévková lžíce. l. hotová harissa nebo adjika, 1 sklenice plnotučného domácího jogurtu, sůl podle chuti. A ještě pšeničné tortilly! Lavash je perfektní.
Namočte fazole na několik dní, dokud se neobjeví klíčky, pravidelně vyměňujte vodu, abyste zabránili zkysání. Poté, když mají fazole malé klíčky, uvařte fazole do měkka a dejte je do síta. Vylijte vývar.
V hluboké pánvi rozehřejte rostlinný olej, na prudkém ohni 5 minut smažte fazole, přidejte nasekaný česnek a harissu, podle chuti dosolte a dochuťte cukrem.
Do pánve nalijte jogurt a po promíchání vypněte oheň. Fazole necháme 10 minut louhovat, přidáme nahrubo nasekané bylinky.
Placky opečte na suché pánvi nebo, je-li k dispozici, na grilu. Jezte okamžitě.
Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.
Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.
